Die Fähigkeit, mit körperlicher Reaktion auf äußere Reize zu reagieren, nennt man Sensomotorik. Je öfter du dieses Zusammenspiel von Reizen (Sensorik) und Bewegungsabläufen (Motorik) erlebst oder auch trainierst, desto besser funktioniert es! Und das gilt nicht nur für den Alltag, sondern auch für Bewegungsabläufe im Sport. In unserem heutigen Beitrag erklären wir, was genau sensomotorisches Training ist und zeigen die passenden Übungen für deine Trainingsgruppe.
Das erwartet dich:
- Was ist sensomotorisches Training?
- Wer sollte die Sensomotorik trainieren?
- Wie trainiert man die Sensomotorik?
- Sensomotorik: So baust du die Übungen auf
- Sensomotorische Übungen und Hilfsmittel
Was ist sensomotorisches Training?
Überall in unserem Körper befinden sich Rezeptoren, die auf äußere Reize wie Berührung, Druck, Temperatur oder Schmerz reagieren. Große Rezeptoren sind unsere Augen und Ohren sowie unser Gleichgewichtsorgan. Kleine Rezeptoren, sogenannte Propriozeptoren, befinden sich in der Muskulatur und in den Gelenken.
Diese Reize werden durch das zentrale Nervensystem an die entsprechende Körperregion weitergeleitet. Der Körper reagiert auf den Reiz beispielsweise mit Muskelanspannung. Das sensomotorische Training löst gezielt propriozeptive Reize aus und trainiert so die Reaktionsfähigkeit.
Ein großer Baustein des sensomotorischen Trainings ist die Koordination und die Fähigkeit, vorhersehbare und unvorhersehbare Situationen sicher zu meistern. Das koordinative Training dient der Verbesserung von Bewegungsabläufen. Dazu kommen das Gleichgewichtstraining sowie die Lageänderung des Kopfs bzw. Körpers im Raum und einzelner Gelenke und Muskeln.
Wer sollte die Sensomotorik trainieren?
Sensomotorisches Training ist für wirklich jede:n und bis ins hohe Alter sinnvoll, denn es ist eine hervorragende Verletzungsprophylaxe. Verletzungen geschehen, wenn der Körper nicht adäquat auf einen äußeren Reiz reagiert. Dabei entscheiden oft Millisekunden. Denken wir nur an das Ausrutschen auf glattem Eis! Eine gut trainierte Sensomotorik ermöglicht uns, sehr schnell auf plötzlich auftretende Situationen zu reagieren.
Wie trainiert man die Sensomotorik?
Durch sensomotorisches Training verbesserst du die Zeit und die Qualität der Meldung vom Körperteil an das Gehirn und schließlich der Umsetzung an der entsprechenden Körperstelle. Wie du das machst? Indem du bei herkömmlichen Fitness-Übungen 1 oder 2 Sinne „weglässt“. Du kannst die Übung mit geschlossenen Augen oder auf einem instabilen Untergrund durchführen oder die Übung durch Hüpfen oder Springen ergänzen. Denn dann müssen deine „Stellungsmelder“ reagieren.
Übungsideen:
- Auf 2 Beinen – einbeinig
- Beinkoordination – Arm-Bein-Koordination
- Stabile Unterlage – instabile Unterlage
- Langsam – schnell
- Augen geöffnet – Augen geschlossen
3 Übungsideen für die Sensomotorik
Sensomotorisches Training wird stufenweise aufgebaut und gesteigert:
- Statische Stabilität (bei der Übung Augen schließen)
- Dynamische Stabilität (Übung auf instabilem Untergrund)
- Reaktive Stabilität (Übung durch Hüpfen, Springen, Schritte hoch-runter ergänzen)
Dabei sollten die Sportler:innen immer beide Seiten trainieren und mit der schwächeren Seite anfangen. Achte auf eine korrekte Ausführung der Übung und lass dir von den Sportler:innen immer eine Rückmeldung geben, wie die Übung gelingt. Wenn etwas korrigiert wird – Haltung oder Durchführung, dann wiederhole die Übung gleich nochmal. Und außerdem wichtig: Langsam starten und zur nächsten Trainingseinheit hin steigern. Am Anfang reichen 10 Min. Training. Für Fortgeschrittene dürfen es dann 45 Min. sein. Als Richtlinie: 1 bis 30 Wiederholungen mit einer Haltedauer von 5 bis 60 Sek.
Standwaage:
- Statisch: Standwaage auf einer Matte (bspw. Sensorikmatte)
- Dynamisch: Standwaage auf einem Balancepad
- Reaktiv: Standwaage auf dem BalancePad mit Scherenbewegung der Arme.
Kniebeugen:
- Statisch: Kniebeugen auf dem Boden
- Dynamisch: Kniebeugen auf dem Balancepad
- Reaktiv: Kniebeugen auf dem Balancepad. Abwechselnd ein Knie nach oben nehmen.
Balancieren auf der Linie:
- Statisch: auf einer markierten Linie balancieren
- Dynamisch: auf einer markierten Linie mit geschlossenen Augen balancieren
- Reaktiv: Auf einer markierten Linie balancieren und eine ganze Drehung machen oder alternativ vorwärts und rückwärts gehen.
Sensomotorische Übungen und Hilfsmittel
Manchmal sind es schon die ganz kleinen Dinge, die große Veränderungen bewirken. So ist es auch beim sensomotorischen Training. Um das propriozeptive System, also die Wahrnehmung der Körper- und Muskelspannung, anzusprechen reicht es schon, barfuß zu gehen.
>> Ideen für Barfuß- Übungen auf einem Therapiekreisel findest du übrigens auch in unserem Beitrag Lauftechnik verbessern: 12 Übungen für Läufer:innen.
Sensomotorik in der Sporttherapie: Nach Sportverletzungen ist es häufig erforderlich, die Sensomotorik mittels sensomotorischer Übungen zu schulen. Oft sind zu diesem Zweck Steigerungen wie der Einbeinstand oder das Augenschließen bereits ausreichend. Denn die Wegnahme einer visuellen Rückmeldung sorgt bereits für ein effektives Training der Propriozeptoren. Instabile Untergründe wie Therapiekreisel, Sitzbälle oder BalancePads bieten zusätzliche Trainingsreize für die Sporttherapie und Rehabilitation.
>> Ideen für das BalancePad Training findest du auch in unserem Beitrag Balance Pad Übungen: Stabilisation für den ganzen Körper
Sensomotisches Fitnesstraining: Sliding fördert sensomotorische Fähigkeiten, denn das Ausgleichen der Rutschbewegungen fordern die Propriozeption in der Muskulatur und in den Gelenken. Regelmäßiges, schweißtreibendes Training mit Slide Pads definiert die Muskeln und trainiert die Reaktionsfähigkeit.
Sensomotorik im Krafttraining: Krafttraining kann durch sensomotorische Steigerungen wunderbar ergänzt werden. Eine Kombination aus Schlingentrainer und BalancePad ist hierbei sehr beliebt: Während Muskeln der einen Körperseite aktiv eine Übung ausführen, gleicht die andere Seite aus und stabilisiert so den Körper. Das trainiert die Tiefenmuskulatur.
Sensomotorisches Training für Kinder: Auch die kindliche Entwicklung und dabei besonders die Feinmotorik profitiert von regelmäßigem, sensomotorischem Training. Dabei sind Parcours mit verschiedenen Untergründen der Strukturmatten und Balancier-Übungen mit Flusssteinen und Senso-Matten besonders beliebt.
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