Dass das Kreuzheben eine der effektivsten Kraftübungen ist, ist dir als Trainier:in sicherlich bekannt. Doch nach wie vor hat sie den Ruf des Bandscheibenkillers. Wir sagen, das muss nicht sein und zeigen dir Variationen mit verschiedenen Trainingsgeräten - geeignet sogar für Anfänger:innen und Gruppentrainings.
Das erwartet dich in diesem Beitrag:
- Welche Muskeln stärkt das Kreuzheben?
- Die richtige Ausführung
- Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?
- Kreuzheben-Variationen für Anfänger:innen
Welche Muskeln stärkt das Kreuzheben?
Das Kreuzheben ist eine effektive Übung im Krafttraining - korrekt ausgeführtes Heben und Kniebeugen vorausgesetzt. Die sehr komplexe Übung fordert neben der Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur auch den Rückenstrecker sowie den Latissimus Dorsi und die Trapezmuskulatur. Aber auch die Deltamuskeln und die Bauch- und Unterarmmuskulatur werden beansprucht. Die große Summe der aktivierten Muskulatur ermöglicht einen großen Trainingseffekt. Zusätzlich kannst du auch hohe Gewichte einsetzen.
Übrigens: Im Englischen heißt die Übung „Deadlift“. Du hebst dich dabei aber nicht tot, sondern einen "toten“, also ruhenden Gegenstand hoch.
Die richtige Ausführung des Kreuzhebens
Das Kreuzheben ist dem natürlichen Bewegungsablauf „etwas vom Boden aufheben“ sehr nahe. Die Kraft kommt in erster Linie aus der Hüfte und nicht aus den Beinen. Du schiebst also dein Becken nach vorne und hinten.
Und so geht´s:
- Die Langhantel liegt auf dem Boden vor dir
- Stell dich im hüftbreiten bis max. schulterbreiten Stand mittig vor die Hantelstange
- Die Stange ist über dem Mittelfuß, ca. 2-3 cm vom Schienbein entfernt
- Deine Knie sind gebeugt
- Spann deine gesamte Rumpfmuskulatur an
- Greif die Langhantel (deine Hände befinden sich rechts und links von deinen Schienbeinen, die Handflächen zeigen zu dir)
- Halte den Rücken gerade
- Zieh die Schulterblätter nach hinten unten
- Drück die Brust stolz nach vorne raus
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Einatmen und dabei den Bauch anspannen
- Ausatmend die Langhantel mit Beinkraft auf Kniehöhe bringen (eng am Körper halten)
- Dein Becken nach vorne schieben und die Stange auf Hüfthöhe bringen
- Die Beine sind gestreckt
Dann geht es genauso zurück:
- Schieb dein Becken wieder nach hinten
- Die Knie beugen
- Der Oberkörper geht leicht nach vorne
- Rücken gerade
- Die Langhantel bis auf Kniehöhe bringen (nah an den Beinen halten)
- Mit geradem Rücken die Hantel absenken und auf dem Boden ablegen
Wichtig: Die Hantel geht in gerader Linie von unten nach oben und wieder zurück.
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Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?
Die Durchführung des Kreuzhebens ist nur empfehlenswert, wenn du die technische Ausführung beherrschst, denn die Übung ist komplex. Verletzungen werden meist durch zu hohen Widerstand und/oder unsaubere Technik hervorgerufen.
Die wohl 3 häufigsten Fehler beim Kreuzheben sind:
- Du hast einen zu großen Abstand zur Hantelstange
- Du machst die Übung mit einem runden Rücken (durch zu wenig Spannung im Rumpf und in den Beinrückseiten)
- Du überstreckst deinen Nacken
Kreuzheben-Variationen für Anfänger:innen
Auch für das Gesundheitstraining und präventiv trainierende Menschen bietet das Kreuzheben einen sehr großen Nutzen. Dabei wird die Übung nur abschnittsweise oder in voller Reichweite, aber mit alternativen Trainingsmitteln, ausgeführt.
++ Das klassische Kreuzheben wird mit einer Langhantelstange und Gewichten ausgeführt. Für Anfänger:innen eignen sich max. 10 kg-Scheiben pro Seite. Wie oben ausführlich beschrieben, hebst du die Langhantel vom Boden ab und führst sie eng am Körper entlang auf Hüfthöhe und wieder zurück.
++ Das rumänische Kreuzheben: Diese Variante eignet sich gut für Beginnende. Hierbei werden Kraft und Stabilität aufgebaut und der Bewegungsablauf des original Kreuzhebens eingeübt. Bei der rumänischen Variante gehst du nicht den ganzen Weg und legst die Hantel nicht wieder auf dem Boden ab. Es wird die Hantel nur 1-mal aufgenommen und dann lediglich die Beugung und Streckung der Hüfte gemacht. Die Hantelstange bewegt sich zwischen Hüfte und Knie.
++ Rack-Kreuzheben: Diese Variante eignet sich für Ungeübte und wenn die Hantelscheiben sehr klein sind. Hierbei hebst du die Hantel nicht vom Boden ab, sondern von einem Rack an. Dort legst du sie auch wieder ab.
++ Kreuzheben mit Kurzhanteln: Nutze diese Übung gerne für Fitnessgruppen oder im Zirkeltraining, denn du kannst leichte Gewichte einbauen. Wichtig ist, dass die Kurzhanteln vor dem Körper eng zusammen gehalten werden und die Handgelenke fest sind, denn es fehlt die Stabilität der langen Hantelstange. Achte besonders auf einen geraden Rücken und eine feste Bauchspannung. Der Bewegungsablauf ist der gleiche wie beim herkömmlichen Kreuzheben.
++ Kreuzheben mit dem Fitnessband: Stell dich hüftbreit auf dein Fitnessband. Greif die Enden vom Band. Die Hände sind dabei rechts und links von deinen Schienbeinen. Komm nach oben und spanne dabei das Band. Jetzt leitest du die Bewegung ein, indem du das Becken nach hinten schiebst. Auch beim Kreuzheben mit dem Fitnessband muss der Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt sein.
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