Funktionelles Training ist seit Jahren beliebt, um sich fit zu halten und die Bewegungsqualität des Körpers zu verbessern. Eine klassische Übung im Functional Training ist der „Farmers Walk“. Dabei geht es darum, einen schweren Gegenstand zu heben und über eine möglichst weite Strecke zu transportieren oder über einen längeren Zeitraum hinweg zu tragen. Wie du die Übung durchführst und worauf du achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
Das erwartet dich hier:
- Was trainiert der Farmers Walk?
- Diese Gewichte sind optimal
- Einfache Ausführung: So geht der Farmers Walk
Was trainiert der Farmers Walk?
So simpel er ist, so effektiv ist der Farmers Walk auch. Durch die große Belastung über einen längeren Zeitraum trainierst du von der Wade bis zum Nacken jeden Muskel in deinem Körper – ganz besonders die Griffkraft, die Unterarm- und Nackenmuskeln sowie Bauch- und Rückenmuskulatur.
Diese Gewichte sind optimal
Schnapp dir 2 Gewichte und trag sie über eine längere Zeit umher. Die Intensität durch die Gewichte bestimmst du natürlich selbst – die Art der Gewichte selbstverständlich auch. Du könntest beispielsweise 2 Kisten mit Wasserflaschen nehmen oder volle Gießkannen durch den Garten tragen. Wer es professioneller liebt, dem empfehlen wir:
Kurzhanteln: Kurzhanteln sind optimal für den Farmers Walk und besonders geeignet für Anfänger:innen. Erstens sind sie gut zu greifen und zweitens kannst du die Traglast langsam erhöhen und deinem Leistungsniveau anpassen - so gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Ein weiterer Vorteil der Kurzhanteln: Zum Training der schrägen Bauchmuskeln kannst du den Farmers Walk einseitig mit 1 Hantel machen.
Kettlebells: Die „Kuhglocken“-Hanteln bringen alles mit, was du für den Farmerswalk brauchst. Im Kettlebell-Sport gilt unter Fortgeschrittenen als mögliches Ziel: Pro Hand 1 Kettlebell 10 Min. lang tragen. Trainierte Männer nehmen 24 kg pro Hand. Trainierte Frauen 16 kg!
Langhanteln: Wenn du Langhanteln verwendest, dann empfehlen wir dir unseren Sport-Thieme Farmers Walk Bar 50 mm. Die aus robustem Stahl gefertigte Stange mit Spezialgriffen ist bis 315 kg belastbar - ideal für den extremen Farmers Walk!
Einfache Ausführung: So geht der Farmers Walk
1. Gewichte wählen
2. Heb die Gewichte kontrolliert und rückenschonend vom Boden ab. Geh dabei in die Knie und hol die Kraft aus den Oberschenkelmuskeln.
3. Halte deinen Körper stabil und den Rücken gerade, während du dich mit der Last bewegst. Den Blick hältst du geradeaus. Ist das nicht möglich und du sackst nach vorne, sind die Gewichte zu schwer! Dann lieber 1 oder 2 kg weniger nehmen!
4. Halte das Gewicht locker fest – das heißt: nicht fester als nötig. So bleiben deine Schultern locker und der Nacken verspannt nicht.
4. Wenn du dein Trainingsziel in Metern oder Minuten erreicht hast, kontrolliert absetzen!
Wie du siehst, ist der Farmers Walk nicht nur ein „Strongman“-Workout. Regelmäßig mit geringem Gewicht praktiziert, kann der Farmers Walk deine Körperhaltung verbessern. Die damit antrainierte Rumpfstabilität und Griffkraft sind auch bei anderen Kraftübungen und Sportarten von Vorteil.
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