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Farmers Walk: Der Klassiker im Functional Training

Funktionelles Training ist seit Jahren beliebt, um sich fit zu halten und die Bewegungsqualität des Körpers zu verbessern. In Zeiten eingeschränkte Kontakte bietet speziell das Outdoor-Functional-Training die Möglichkeiten, das Leistungsniveau auch außerhalb des Vereins zu halten und ist eine gute Alternative zum Fitnesstraining im Studio. Eine der klassischen Übungen, die ihr drinnen und draußen und mit dem nötigen Abstand machen könnt, ist der "Farmers Walk". Dabei geht es darum, einen schweren Gegenstand zu heben und über eine möglichst weite Strecke zu transportieren oder über einen längeren Zeitraum hinweg zu tragen. 

Farmers Walk 

So simpel er ist, so effektiv ist der Farmers Walk auch: Durch die große Belastung über einen längeren Zeitraum, trainiert ihr von der Wade bis zum Nacken jeden Muskel in eurem Körper! Ganz besonders die Griffkraft, die Unterarm- und Nackenmuskeln sowie Bauch- und Rückenmuskulatur.  

Tragen unter Last - diese 3 Gewichte sind optimal

Schnappt euch zwei Gewichte und tragt sie über eine längere Zeit umher. Die Intensität durch die Gewichte bestimmt ihr natürlich selbst. Und die Art der Gewichte selbstverständlich auch. Ihr könntet beispielsweise 2 Kisten mit Wasserflaschen nehmen oder volle Gießkannen durch den Garten tragen. Wer es professioneller liebt, dem empfehlen wir: 

Kurzhanteln: Kurzhanteln sind optimal für den Farmers Walk und besonders geeignet für Anfänger. Erstens sind sie gut zu greifen und zweitens könnt die Traglast langsam erhöhen eurem Leistungsniveau anpassen - so gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Ein weiterer Vorteil der Kurzhanteln: Zum Training der schrägen Bauchmuskeln könnt ihr den Farmers Walk einseitig mit einer Hantel machen.

Kettlebells: Die "Kuhglocken"-Hanteln bringen alles mit, was ihr für den Farmerswalk braucht. Im Kettlebell-Sport gilt unter Fortgeschrittenen als mögliches Ziel: Pro Hand eine Kettlebell 10 Minuten lang tragen. Trainierte Männer nehmen 24 kg pro Hand. Trainierte Frauen 16 kg!

Langhanteln: Wenn ihr Langhanteln verwendet, dann empfehlen wir euch unseren Sport-Thieme Farmers Walk Bar 50 mm dazu. Die aus robustem Stahl gefertigte Stange mit Spezialgriffen ist bis 315 kg belastbar - ideal für den extremen Farmers Walk!

 

Einfache Ausführung: So geht der Farmers Walk 

1. Gewichte wählen

2. Hebt die Gewichte kontrolliert und rückenschonend vom Boden ab. Geht dabei in die Knie und holt die Kraft aus den Oberschenkelmuskeln. 

3. Haltet euren Körper stabil und den Rücken gerade, während ihr euch mit der Last bewegt. Den Blick haltet ihr geradeaus. Ist das nicht möglich und ihr sackt nach vorne, sind die Gewichte zu schwer! Dann lieber ein oder zwei Kilo weniger nehmen! 

4. Haltet das Gewicht locker fest, das heißt: nicht fester als nötig. So bleiben eure Schultern locker und der Nacken verspannt nicht.

4. Wenn das Trainingsziel in Metern oder Minuten erreicht ist, kontrolliert absetzen!

 

Wie ihr seht, ist der Farmers Walk nicht nur ein "Strongman"-Workout. Regelmäßig mit geringem Gewicht praktiziert kann der Farmers Walk zur Verbesserung der Körperhaltung im Alltag beitragen. Die damit antrainierte Rumpfstabilität und Griffkraft ist auch bei anderen Kraftübungen und Sportarten von Vorteil. 

Tolle Sportgeräte für das Functional Training findet ihr bei uns im Sport-Thieme Online-Shop - Jetzt kennenlernen!

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Chr.
12.09.2019

Danke für die Tipps! Insbesondere der Vorschlag für Anfänger, mit 3 Einheiten à 30 Sprüngen zu beginnen, macht Mut, da die sonst übliche Empfehlungen (ab 5 Minuten aufwärts) für Untrainierte nicht zu schaffen sind.


Jeanette Reuter-Stibbe
13.09.2019

Antwort:
Viel Erfolg beim Training und herzliche Grüße aus der Sport-Thieme Online-Redaktion!


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