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Achtsamkeit - 10 kleine Übungen für zwischendurch

Wie schön wäre es, diesen Moment im Hier und Jetzt zu genießen, alle Sorgen an den Nagel zu hängen und das Morgen einfach so auf sich warten zu lassen?!

Besonders in stressigen Momenten erscheint diese wunderbare Vorstellung unendlich weit weg.

Doch tatsächlich könnt ihr diesen traumhaften Zustand erreichen: Achtsamkeit heißt das Zauberwort. Achtsamkeitsübungen können helfen, in stressigen Situationen bei sich zu bleiben, einen kühlen Kopf zu bewahren und so langfristig die Stressresistenz zu verbessern.

Achtsamkeit - was ist das? 

Häufig hängen wir gedanklich und emotional in der Vergangenheit fest oder stürzen uns in die Planung des morgigen Tages. Stoppen wir das Gedankenkarussel nicht regelmäßig, kommt der Kopf irgendwann nicht mehr zur Ruhe - auch dann nicht, wenn der Körper sich dringend regenerieren muss, wie beispielsweise im Schlaf. Erschöpfung, Müdigkeit, Kopf- und Rückenschmerzen, Vergesslichkeit, innere Unruhe und Angespanntheit sind die Folge. Was hilft Stress abzubauen, bevor er die Oberhand gewinnt, ist im Hier und Jetzt anzukommen. Achtsam zu sein. 

Das Konzept des Achtsamkeitstrainings kommt aus dem Buddhismus. Ein wesentlicher Teil dabei ist die Meditation. In die Stille gehen und dabei die Gedanken liebevoll anzunehmen und ohne jegliche Bewertung gleich wieder loszulassen, ist jedoch eine hohe Kunst, die viel Übung erfordert. Leichter ist es mit Achtsamkeitsübungen, die euch in akuten Stresssituationen helfen können, eure innere Ruhe zu bewahren.

 

10 kleine Achtsamkeits-Übungen für zwischendurch:

  • Blick in die Ferne schweifen lassen: Stellt euch ans Fenster und fixiert einen Blick in der Ferne. Dabei entspannen nicht nur die Augenmuskeln, sondern auch die Gedanken hören wie von selbst auf zu kreisen. 
  • Body Scan: Der Body-Scan hilft, sich wahrzunehmen. Schließt für ein paar Sekunden die Augen und scant euren Körper von unten nach oben oder von oben nach unten. Wie fühlt sich eure Kopfhaut an? Wie angespannt ist die Kiefermuskulatur? Habt ihr die Schultern hochgezogen? Steht ihr mit beiden Füßen fest auf dem Boden? 
  • Aufrechter Stand: Früher hieß es oft "Brust raus, Bauch rein." Heute erweitern wir es gerne noch etwas und heben das Brustbein zur Decke, ziehen die Schultern nach hinten unten und richten den Blick in den Horizont. Dabei sind die Knie schön durchlässig und die Füße stehen fest auf dem Boden. Diese Haltung signalisiert eurem Selbstbewusstsein Stärke.
  • Bewusst und tief atmen: Achtet bei Stress auf euren Atmen. Setzt oder stellt euch hin, legt eine Hand auf den Bauch und atmet zu der Hand hin. Nach 3-5 tiefen Atemzügen sind die meisten Menschen schon viel ruhiger. 
  • Achtsames Gehen: Ihr befindet euch in einer Stresssituation, aber ihr könnt euch einfach nicht zurückziehen oder still stehen bleiben? Dann geht einfach bewusst: Welcher Teil des Fußes hat zuerst Kontakt zum Boden? Wie weit sind eure Schritte? Ist der Po beim Gehen angespannt? 
  • Genießen: Lagert eine Tafel Schoki in der Schreibtischschublade. Wenn es drunter und drüber geht in eurer Gefühlswelt, holt ein kleines Stück heraus und esst es genussvoll: Erst betrachten, dann daran riechen, dann in auf die Zunge legen und schmelzen lassen. 
  • Singen: Wenn es ganz arg kommt, stimmt doch euer Lieblingslied an, denn während des Singens kann euer Körper keine Angsthormone produzieren. Wenn ihr nicht alleine seid: Summen funktioniert auch!
  • Ankerstein: Ihr habt das Gefühl, dass ihr in Stressmomenten den Boden unter den Füßen verliert und ihr einen Anker zum Festhalten braucht? Nehmt einen schönen Stein vom letzten Strandurlaub oder besorgt euch einen Halb-Edelstein und steckt ihn in die Jacken- oder Hosentasche. Wenn ihr euch ankern wollt, greift einfach danach! 
  • 3 x Dankeschön: Dankbarkeit für alles Schöne im Leben gehört ganz unbedingt zur Achtsamkeit. Für welche 3 Dinge (die ihr heute schon erleben durftet) seid ihr dankbar?
  • Lachen: Auch wenn euch vielleicht in einem stressigen Moment nicht nach Lächeln zu Mute ist, seht es als Muskeltraining: Mundwinkel einfach nach oben ziehen. Dem Hirn wird so eine positive Stimmung übermittelt, die sich positiv auf euer Gemüt auswirkt. Vor dem Spiegel soll es noch schneller klappen. Probiert es gleich mal aus!

 

Sorgt jeden Tag gut für euch und nehmt euch regelmäßig kleine Auszeiten, um eure Achtsamkeit zu trainieren und damit aufkeimenden Stress abzubauen. 

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