Wie schön wäre es, den Moment im Hier und Jetzt zu genießen, alle Sorgen an den Nagel zu hängen und das Morgen einfach so auf sich warten zu lassen?!
Besonders in stressigen Momenten erscheint diese wunderbare Vorstellung unendlich weit weg.
Doch tatsächlich kannst du diesen traumhaften Zustand erreichen. Achtsamkeit heißt das Zauberwort. Achtsamkeitsübungen können helfen, in stressigen Situationen bei sich zu bleiben, einen kühlen Kopf zu bewahren und so langfristig die Stressresistenz zu verbessern.
Achtsamkeit - was ist das?
Häufig hängen wir gedanklich und emotional in der Vergangenheit fest oder stürzen uns in die Planung des morgigen Tages. Stoppen wir das Gedankenkarussell nicht regelmäßig, kommt der Kopf irgendwann nicht mehr zur Ruhe. Auch dann nicht, wenn der Körper sich dringend regenerieren muss – wie beispielsweise im Schlaf. Erschöpfung, Müdigkeit, Kopf- und Rückenschmerzen, Vergesslichkeit, innere Unruhe und Angespanntheit sind die Folge. Was hilft Stress abzubauen, bevor er die Oberhand gewinnt, ist im Hier und Jetzt anzukommen. Achtsam zu sein.
Das Konzept des Achtsamkeitstrainings kommt aus dem Buddhismus. Ein wesentlicher Teil dabei ist die Meditation. In die Stille gehen und dabei die Gedanken liebevoll anzunehmen und ohne jegliche Bewertung gleich wieder loszulassen, ist jedoch eine hohe Kunst, die viel Übung erfordert. Leichter ist es mit Achtsamkeitsübungen, die dir in akuten Stresssituationen helfen können, Ruhe zu bewahren.
10 kleine Achtsamkeits-Übungen für zwischendurch:
- Blick in die Ferne schweifen lassen: Stell dich ans Fenster und lass den Blick in die Ferne schweifen. Dabei entspannen nicht nur deine Augenmuskeln, sondern auch deine Gedanken hören wie von selbst auf zu kreisen.
- Body Scan: Der Body-Scan hilft, sich wahrzunehmen. Schließ für ein paar Sekunden die Augen und scanne deinen Körper von unten nach oben oder von oben nach unten. Wie fühlt sich deine Kopfhaut an? Wie angespannt ist deine Kiefermuskulatur? Hast du die Schultern hochgezogen? Stehst du mit beiden Füßen fest auf dem Boden?
- Aufrechter Stand: Früher hieß es oft „Brust raus, Bauch rein.“ Heute erweitern wir es gerne noch etwas und heben das Brustbein zur Decke, ziehen die Schultern nach hinten unten und richten den Blick in den Horizont. Dabei sind die Knie schön durchlässig und die Füße stehen fest auf dem Boden. Diese Haltung signalisiert deinem Selbstbewusstsein Stärke.
- Bewusst und tief atmen: Achte bei Stress auf dein Atmen. Setz oder stell dich hin, leg eine Hand auf den Bauch und atme zu der Hand hin. Nach 3-5 tiefen Atemzügen wirst du schon viel ruhiger.
- Achtsames Gehen: Du bist im Stress, aber du kannst dich nicht einfach zurückziehen oder still stehen bleiben? Dann geh einfach bewusst. Welcher Teil des Fußes hat zuerst Kontakt zum Boden? Wie weit sind deine Schritte? Ist der Po beim Gehen angespannt?
- Genießen: Lagere eine Tafel Schoki in der Schreibtischschublade. Wenn es drunter und drüber geht in deiner Gefühlswelt, hol ein kleines Stück heraus und iss es genussvoll. Erst betrachten, dann daran riechen, dann auf die Zunge legen und schmelzen lassen.
- Singen: Wenn es ganz arg kommt, stimm dein Lieblingslied an. Denn während des Singens kann dein Körper keine Angsthormone produzieren. Wenn du nicht alleine bist: Summen funktioniert auch!
- Ankerstein: Du hast das Gefühl, dass du in Stressmomenten den Boden unter den Füßen verlierst und du einen Anker zum Festhalten brauchst? Nimm einen schönen Stein vom letzten Strandurlaub oder besorg dir einen Halb-Edelstein und steck ihn in die Jacken- oder Hosentasche. Wenn du dich „ankern“ willst, greif einfach danach!
- 3-mal Dankeschön: Dankbarkeit für alles Schöne im Leben gehört ganz unbedingt zur Achtsamkeit. Für welche 3 Dinge, die du heute schon erleben durftest, bist du dankbar?
- Lachen: Auch wenn dir vielleicht in einem stressigen Moment nicht nach einem Lächeln zumute ist, betrachte es als Muskeltraining. Mundwinkel einfach nach oben ziehen. Dem Hirn wird so eine positive Stimmung übermittelt, die sich positiv auf dein Gemüt auswirkt. Vor dem Spiegel soll es noch schneller klappen. Probier es gleich mal aus!
Sorge jeden Tag gut für dich und nimm dir regelmäßig kleine Auszeiten, um deine Achtsamkeit zu trainieren, zu entspannen und damit aufkeimenden Stress abzubauen.