Das erwartet dich hier:
- Woher kommen Nackenverspannungen?
- Was hilft bei Nackenverspannungen?
- Nackenschmerzen adé mit Faszientraining
- YouTube Video „Verspannungen im Nacken selbst lösen“
Woher kommen Nackenverspannungen?
Verspannungen im Nacken sind unangenehm und können schmerzhafte Begleitsymptome wie Kopfschmerzen hervorrufen. Die wohl häufigsten Auslöser sind Stress, seelische Anspannung, allgemeine Fehlhaltungen und Bewegungsmangel.
Was hilft bei Nackenverspannungen?
Wer seine Nackenschmerzen langfristig loswerden möchte, sollte seine Nackenmuskulatur durch Training stärken. Bewegung in Form von moderatem Ausdauertraining wie Nordic Walking, Schwimmen oder Yoga, sanftes Dehnen sowie kräftigendes Rückentraining eignen sich hervorragend zur Lockerung der Nackenmuskulatur. Schnelle Hilfe in akuten Fällen bringt häufig Wärme in Form von warmen Nackenkissen, Schals und Wärmepflastern. Auch Faszientraining kann schnelle Linderung bringen.
Nackenschmerzen adé mit Faszientraining
Durch das Training mit Fasziengeräten massierst du gezielt deinen Nacken. Gleichzeitig kräftigst und mobilisierst du ihn. Dafür reicht oft schon ein kleiner, handlicher Faszienball wie der Sport-Thieme Korkball. Mit nur 7,5 cm Durchmesser passt er in die Schreibtischschublade oder Handtasche und kommt immer zum Einsatz, wenn du ihn brauchst. Natürlich erzielst du hier mit regelmäßigem Training die größten Erfolge.
Und so löst du deine Nackenverspannungen mit dem Korkball:
Der Körper ist durchzogen von Faszien. Bei Bewegungsmangel und einseitiger Belastung bilden sich Knotenpunkte, die Schmerzen verursachen. Für Nackenverspannungen sind häufig die 3 Triggerpunkte am Schädelansatz, am Schulterkopf und zwischen den Schulterblättern verantwortlich. Mit einem Faszienball kannst du diese lösen. Wir zeigen dir, wie.
- Schmerzhaften Triggerpunkt aufspüren und drücken
- Die Stelle um den Schmerzpunkt dehnen
- Muskulatur in diesem Bereich kräftigen
Triggerpunkt 1: Schädelansatz
Der erste Triggerpunkt, der bei Nackenverspannungen angesteuert werden sollte, befindet sich am Schädelansatz.
- Triggerpunkt finden: Nimm den Faszienball und geh in kreisenden Bewegungen die Stelle ab, bis du deinen Schmerzpunkt gefunden hast. Drück mit sanftem Druck auf den Triggerpunkt. Atme tief durch. Es kann anfangs sehr schmerzhaft sein! Halte den Druck 30 Sek., dann kann der Muskel entspannen.
- Dehnen: Den Nacken dehnst du, indem du den Kopf zur Seite neigst. Dabei wird die Nackenmuskulatur gedehnt. 30 Sek. halten, ohne nachzuhelfen.
- Kräftigen: Zur Kräftigung ziehst du die Schultern Richtung Ohren hoch und zählst langsam „21-22-23“. Anschließend lässt du die Schultern fallen. Das wiederholst du bis zu 5-mal.
Triggerpunkt 2: Schulterkopf
Der zweite Triggerpunkt sitzt am Schulterkopf und ist über das Schultergelenk von vorne erreichbar.
- Triggerpunkt finden: Umfasse deinen Oberarm und drück mit dem Daumen in die Muskulatur. Der Triggerpunkt sitzt dort, wo es am meisten schmerzt. Nimm den Faszienball und klemm ihn zwischen Schulter und Wand. Wenn du den Schmerzpunkt gefunden hast, halte 30 Sek. dagegen. Schiebe den Körper nah an die Wand heran. Den Kopf drehst du dabei zur anderen Seite.
- Dehnen: Zum Dehnen der Brustmuskulatur stell dich aufrecht und stabil hin. Stemm deine Hände in die Taille. Die Daumen zeigen zum Boden, die Fingerspitzen nach hinten zur Wirbelsäule. Schultern ziehen nach unten, die Ellenbogen nach hinten - 30 Sek. halten.
- Kräftigen: Zur Kräftigung machst du einen „leichten Liegestütz“ im Stehen. Dafür nutzt du die Fensterbank. Lege die Hände breiter als schulterbreit ab. Die Füße stellst du in einigem Abstand auf und gehst auf die Zehenspitzen. Bauch und Gesäß spannst du an und senkst das Brustbein kontrolliert in Richtung Fensterbrett. Wieder wegschieben und ran. 10 bis 12 Wiederholungen.
Triggerpunkt 3: Schulterblätter
Der dritte Triggerpunkt bei Nackenverspannungen befindet sich zwischen den Schulterblättern.
- Triggerpunkt finden: Nimm den Faszienball und stell dich mit dem Rücken zur Wand. Den Ball klemmst du zwischen Rücken und Wand. Die Füße stellst du ein wenig weg von der Wand. Deine Ellenbogen nimmst du im 90-Grad-Winkel nach oben. Finde den Schmerzpunkt und halte den Ball ca. 30 Sek. drauf - auch wenn es schmerzt! Lösen.
- Dehnen: Nimm deine Arme vor den Körper und fass deine Hände. Streck die Arme aus und nimm den Kopf für 30 Sek. nach vorne unten.
- Kräftigen: Lehne den Rücken an die Wand und drück die Ellenbogen dagegen. Die Füße stellst du mit Abstand zur Wand auf den Boden und stellst dich auf die Hacken. Halte die Spannung für 30 Sek.
Wenn du die Übungen nochmal sehen möchtest, dann kannst du hier unser Video anschauen:
Schnelle Dehnübung gegen Nackenschmerzen
Kein Faszienball zur Hand? Dann dehne deine Nackenmuskulatur ohne Sportgerät. Einfach die Hand an den Kopf legen und diesen sanft zu einer der Schultern drücken. Die Dehnung kurz halten und dann wieder lösen. Das gleiche wiederholst du nochmal zur anderen Seite. Kleiner Tipp: Atme bei der Dehnung aus und in die Übung hinein. Das fühlt sich angenehmer für den gedehnten Muskel an!
Du möchtest deine Nackenschmerzen dauerhaft lösen? Schröpfmassage, Massagegeräte und Nordic Walking Stöcke kaufst du bequem online bei Sport-Thieme!