Nackenverspannungen wirksam lösen

Nackenverspannungen gehören zu einer der häufigsten Beschwerden in unserer Gesellschaft. Stress, einseitige Belastungen sowie mangelnde Bewegung können die Ursachen dieser unangenehmen Schmerzen im oberen Rücken sein. Wir schauen uns das "Volksleiden" heute mal etwas genauer an.

Woher kommen Nackenverspannungen?

Verspannungen im Nacken sind unangenehm und können schmerzhafte Begleitsymptome wie Kopfschmerzen hervorrufen. Die wohl häufigsten Auslöser sind Stress, seelische Anspannung, allgemeine Fehlhaltungen und Bewegungsmangel.

Was hilft bei Nackenverspannungen?

Wer seine Nackenschmerzen langfristig loswerden möchte, sollte seine Nackenmuskulatur durch Training stärken. Bewegung in Form von moderatem Ausdauertraining wie Nordic Walking, Schwimmen oder Yoga, sanftes Dehnen sowie kräftigendes Rückentraining, eignen sich hervorragend zur Lockerung der Nackenmuskulatur. Schnelle Hilfe in akuten Fällen bringt häufig Wärme. In Form von warmen Nackenkissen, Schals und Wärmepflastern. Auch Faszientraining kann schnelle Linderung bringen. 

Nackenschmerzen adé mit Faszientraining

Durch das Training mit Fasziengeräten massiert ihr euren Nacken gezielt. Gleichzeitig kräftigt und mobilisiert ihr ihn. Dafür reicht oft schon ein kleiner, handlicher Faszienball wie den Sport-Thieme Korkball. Mit nur 7,5 cm Durchmesser passt er in die Schreibtischschublade oder die Handtasche und kommt immer zum Einsatz, wenn ihr ihn braucht. Natürlich erzielt ihr hier mit regelmäßigem Training die größten Erfolge!

Und so löst ihr euer Nackenverspannungen mit dem Korkball:

Der Körper ist durchzogen von Faszien. Bei Bewegungsmangel und einseitiger Belastung bilden sich Knotenpunkte, die Schmerzen verursachen. Für Nackenverspannungen sind häufig die 3 Triggerpunkte am Schädelansatz, am Schulterkopf und zwischen den Schulterblättern verantwortlich. Mit einem Faszienball könnt ihr diese lösen. Wir zeigen euch wie. 

1. Schmerzhaften Triggerpunkt aufspüren und drücken
2. Die Stelle um den Schmerzpunkt dehnen
3. Muskulatur in diesem Bereich kräftigen

 

Triggerpunkt 1: Schädelansatz

Der erste Triggerpunkt, der bei Nackenverspannungen angesteuert werden sollte, ist am Schädelansatz.

• Triggerpunkt finden: Nehmt den Faszienball und geht in kreisenden Bewegungen die Stelle ab, bis ihr euren Schmerzpunkt gefunden habt. Drückt mit sanftem Druck auf den Triggerpunkt. Tief durchatmen, es kann anfangs sehr schmerzhaft sein! Halte den Druck 30 Sekunden, dann kann der Muskel entspannen.
• Dehnen: Den Nacken dehnt ihr, indem ihr den Kopf zur Seite neigt. Dabei wird die Nackenmuskulatur zu dehnen. 30 Sekunden halten, ohne nachzuhelfen.
• Kräftigen: Zur Kräftigung zieht die Schultern Richtung Ohren hoch und zählt langsam "21-22-23". Anschließend lasst ihr die Schultern fallen. Das wiederholt ihr bis zu 5 mal.

 

Triggerpunkt 2: Schulterkopf

Der zweite Triggerpunkt sitzt am Schulterkopf und ist über das Schultergelenk von vorne erreichbar.

• Triggerpunkt finden: Umfasst den Oberarm und drückt mit dem Daumen in die Muskulatur. Der Triggerpunkt sitzt dort, wo es am meisten schmerzt. Nehmt den Faszienball und klemmt ihn zwischen Schulter und Wand. Wenn ihr den Schmerzpunkt gefunden habt, dann haltet 30 Sekunden dagegen. Schiebe den Körper nahe an die Wand heran. Den Kopf dreht ihr dabei zur anderen Seite.
• Dehnen: Zum Dehnen der Brustmuskulatur, stellt euch aufrecht und stabil hin. Stemmt eure Hände in Taille. Die Daumen zeigen zum Boden, die Fingerspitzen nach hinten zur Wirbelsäule. Schultern ziehen nach unten, die Ellenbogen nach hinten - 30 Sekunden halten.
• Kräftigen: Zur Kräftigung macht ihr einen "leichten Liegestütz" im Stehen. Dafür nutzt ihr die Fensterbank: Stellt die Hände breiter als schulterbreit auf. Die Füße stellt ihr in einigem Abstand entfernt auf und geht auf die Zehenspitzen. Bauch und Gesäß anspannen und nun das Brustbein kontrolliert Richtung Fensterbrett senken. Wieder wegschieben und ran. 10 bis 12 Wiederholungen.

 

Triggerpunkt 3: Schulterblätter

Der dritte Triggerpunkt bei Nackenverspannungen befindet sich zwischen den Schulterblättern.

• Triggerpunkt finden: Nehmt euren Faszienball und stellt euch mit dem Rücken zur Wand. Den Ball klemmt ihr zwischen Rücken und Wand. Die Füße stellt ihr ein wenig weg von der Wand. Eure Ellenbogen nehmt ihr im 90 Grad Winkel nach oben. Findet den Schmerzpunkt und den Ball ca. 30 Sekunden draufhalten - auch wenn es schmerzt! Lösen.
• Dehnen: Nehmt die Arme vor den Körper und fasst eure Hände. Streckt die Arme aus und nehmt den Kopf für 30 Sekunden nach vorne unten.
• Kräftigen: Lehnt den Rücken an die Wand und drückt die Ellenbogen dagegen. Die Füße stellt ihr mit Abstand zur Wand auf den Boden und stellt euch auf die Hacken. Die Spannung für 30 Sekunden halten.

 

Wenn ihr die Übungen nochmal sehen wollt, dann klickt auf unser Video "Verspannungen im Nacken selbst lösen": 

 

Schnelle Dehnübung gegen Nackenschmerzen

Kein Faszienball zur Hand? Dann dehnt eure Nackenmuskulatur ohne Sportgerät: einfach die Hand an den Kopf legen und ihn sanft zu einer der Schultern drücken. Die Dehnung kurz halten und dann wieder lösen. Das gleiche wiederholt ihr noch einmal zur anderen Seite. Kleiner Tipp: Atmet bei der Dehnung aus. Atmet also quasi in die Übung hinein. Das fühlt sich angenehmer für den gedehnten Muskel an! 

Ihr wollt eure Nackenschmerzen dauerhaft lösen? Schröpfmassage, Yogatools, Vibrationsmassagegeräte und Nordic Walking Stöcke kauft ihr bequem online bei Sport-Thieme!