Die 5 beliebtesten Übungen mit dem Gymnastikball

Gymnastikbälle sind ein vielseitiges Trainingsgerät: Ob für den Gesundheitssport, die Rückenfitness oder die Schwangerschaftsgymnastik. Doch ihr leicht "eingestaubtes" Image wird den übergroßen Bällen einfach nicht gerecht: Denn als Fitnessball sind sie ein echter Geheimtipp für definierte Bauchmuskeln, straffe Oberschenkel und einen knackigen Po. Wir zeigen euch heute, mit welchen Übungen ihr eure Kursteilnehmer von Gymnastikbällen begeistert und den Gymnastikball so wieder studiotauglich macht.

Fitnessball = großer Ball

Vorab eine kleine Anmerkung: Die Worte Gymnastikball, Fitnessball, Sitzball und Pezziball bezeichnen in unserem Beitrag diesen großen Ball, auf dem ihr sitzen und gymnastische Übungen machen könnt. Der Begriff Pezziball bezeichnet den bekannten Markenball aus dem Haus Ledragomma.

Gymnastikball - die richtige Größe

Das Training auf dem Fitnessball kräftigt Muskeln, schult die Koordination und verbessert das Gleichgewicht. Da die großen Gymnastikbälle instabil und wackelig sind, spricht jede Übung darauf zusätzlich die Tiefenmuskulatur an und trainiert sie gleich mit - selbst beim einfachen Sitzen, wenn ihr einen Sitzball als entlastende Alternative zum Bürostuhl nutzt. Die richtige Sitzball-Größe ist entscheidend. Da jeder Körper anders ist und Bein- und Armlängen bei gleicher Körperlänge variieren, gilt als grobe Faustregel: Wenn ihr sitzt, sollten die Knie im rechten Winkel und die Füße plan auf dem Boden sein. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden und der Winkel an der Hüfte sollte etwa 100 Grad betragen. 

5 Übungen mit dem Gymnastikball

Und hier kommen die 5 beliebtesten Übungen für ein effektives Ganzkörperworkout mit dem Gymnastikball:

1. Beckenlift für die unteren Bauchmuskeln 

Legt euch auf den Boden und klemmt den Fitnessball zwischen eure Füße. Streckt die Beine hoch und haltet die Knie leicht gebeugt. Nun hebt ihr eure Hüfte kontrolliert (ohne Schwung) an und setzt sie ebenso kontrolliert ab. Variation: Die Ausgangsposition ist gleich. Verschränkt aber die Arme hinter dem Kopf und hebt den Oberkörper in Richtung Decke. 

2. Sit-Ups für starke Bauchmuskeln

Legt euch rücklings auf den Ball. Rutscht mit dem Po so weit vor, dass der Rücken auf dem Ball aufliegt. Die Füße stehen stabil und etwa schulterbreit auf dem Boden. Nun hebt und senkt ihr kontrolliert den Oberkörper vom Ball ab. Die Hände nehmt ihr locker an die Ohren. Variation: Natürlich könnt ihr auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Verschränkt dazu die Arme vor der Brust und kommt dann schräg nach oben. Wichtig ist, dass ihr die Spannung im Bauch haltet und nicht mit dem Wippen des Balles nachfedert. 

3. Schulterbrücke "extrem" für Bauch und Beine

Legt euch auf den Rücken. Die Füße stellt ihr auf dem Ball ab. Nun hebt ihr euer Becken hoch und drückt dabei die Fersen fest in den Ball hinein. Die Rumpfmuskulatur ist fest angespannt und der Körper bildet eine Linie. Varianten: Startet mit angewinkelten Beinen und rollt den Ball zurück, bis die Beine gestreckt sind. Diese Übung wird noch anspruchsvoller, wenn ihr sie einbeinig macht.

4. Rückenübungen mit dem Gymnastikball 

Legt euch bäuchlings auf den Ball. Die Zehenspitzen drücken dabei in den Boden. Rollt vor, bis die Hände den Boden berühren. Jetzt hebt ihr abwechseln ein Bein an und senkt es wieder. Den Rücken dabei gerade halten. Variation: Wenn ihr in einer Schräglage bleibt und die Füße fest in den Boden drückt, nehmt eure Hände an den Kopf und hebt und senkt den Oberkörper. Dieser muss natürlich fest angespannt sein und die Übung völlig kontrolliert ausgeführt werden. 

5. Das Dreieck - die anspruchsvolle Ganzkörperübung

Legt euch mit dem Bauch auf den Fitnessball und rollt soweit vor, dass nur noch die Unterschenkel auf dem Ball liegen. Die Arme sind durchgestreckt. Die Hände platziert ihr schulterbreit am Boden. Achtet darauf, dass der ganze Körper angespannt ist und Bauch und Rücken nicht durchhängen. Nun die Beine zum Körper heranholen und die Ball langsam in Richtung Oberkörper rollen. Anfangs solltet ihr dabei die Knie sicherlich gebeugt halten. Mit gestreckten Beinen geht es dann für Fortgeschrittene in den halben Handstand. Das ist wohl die Königsdisziplin!

Und natürlich könnt ihr auch viele andere Übungen mit einem Gymnastikball machen: Einseitige Kniebeugen straffen die Oberschenkel und sorgen für einen knackigen Po. Den Pezziball über den Kopf mit gestreckten Armen halten und dabei den Oberkörper nach rechts und links bewegen, formt die Taille! Im Sitzen mit geradem Rücken die Beine nacheinander gestreckt nach oben heben stärkt die Oberschenkelmuskulatur vorne! 

Welche ist eure Lieblings-Pezziball-Übung? Hinterlasst uns doch einen Kommentar! 

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