Gymnastikbälle sind ein vielseitiges Trainingsgerät – ob für den Gesundheitssport, die Rückenfitness oder die Schwangerschaftsgymnastik. Doch ihr leicht „eingestaubtes“ Image wird den übergroßen Bällen einfach nicht gerecht. Denn als Fitnessball sind sie ein echter Geheimtipp für definierte Bauchmuskeln, straffe Oberschenkel und einen knackigen Po. Wir zeigen dir heute, mit welchen Übungen du deine Kursteilnehmer:innen von Gymnastikbällen begeisterst und du diesen wieder studiotauglich machst.
Das erwartet dich hier:
- Fitnessball = großer Ball
- Gymnastikball - die richtige Größe finden
- 5 Übungen mit dem Gymnastikball
- Tipps zur richtigen Durchführung
Fitnessball = großer Ball
Vorab eine kleine Anmerkung: Die Worte Gymnastikball, Fitnessball, Sitzball und Pezziball bezeichnen in unserem Beitrag diesen großen Ball, auf dem du sitzen und gymnastische Übungen machen kannst. Der Begriff Pezziball bezeichnet den bekannten Markenball aus dem Haus Ledragomma.
Gymnastikball - die richtige Größe finden
Das Training auf dem Fitnessball kräftigt Muskeln, schult die Koordination und verbessert das Gleichgewicht. Da die großen Gymnastikbälle instabil und wackelig sind, spricht jede Übung darauf zusätzlich die Tiefenmuskulatur an und trainiert diese gleich mit - selbst beim einfachen Sitzen, wenn du einen Sitzball als entlastende Alternative zum Bürostuhl nutzt. Die richtige Sitzballgröße ist entscheidend. Da jeder Körper anders ist und Bein- und Armlängen bei gleicher Körperlänge variieren, gilt als grobe Faustregel: Wenn du sitzt, sollten deine Knie im rechten Winkel und die Füße plan auf dem Boden sein. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden und der Winkel an der Hüfte sollte etwa 100 Grad betragen.
5 Übungen mit dem Gymnastikball
Hiier kommen die 5 beliebtesten Übungen für ein effektives Ganzkörperworkout mit dem Gymnastikball:
1. Beckenlift für die unteren Bauchmuskeln
Leg dich auf den Boden und klemm den Fitnessball zwischen deine Füße. Streck die Beine hoch und halte die Knie leicht gebeugt. Nun hebst du deine Hüfte kontrolliert und ohne Schwung an und setzt sie ebenso kontrolliert wieder ab. Variation: Die Ausgangsposition ist gleich. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und heb den Oberkörper in Richtung Decke.
2. Sit-Ups für starke Bauchmuskeln
Leg dich rücklings auf den Ball. Rutsche mit dem Po so weit vor, dass der Rücken auf dem Ball aufliegt. Die Füße stehen stabil und etwa schulterbreit auf dem Boden. Nun hebst und senkst du kontrolliert den Oberkörper vom Ball ab. Die Hände nimmst du locker an die Ohren. Variation: Natürlich kannst du auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Verschränke dazu die Arme vor der Brust und komm schräg nach oben. Wichtig ist, dass du die Spannung im Bauch hältst und nicht mit dem Wippen des Balls nachfederst.
3. Schulterbrücke „extrem“ für Bauch und Beine
Leg dich auf den Rücken. Die Füße stellst du auf dem Ball ab. Nun hebst du dein Becken hoch und drückst dabei die Fersen fest in den Ball hinein. Die Rumpfmuskulatur ist fest angespannt und der Körper bildet eine Linie. Varianten: Starte mit angewinkelten Beinen und roll den Ball zurück, bis die Beine gestreckt sind. Diese Übung wird noch anspruchsvoller, wenn du sie einbeinig machst.
4. Rückenübungen mit dem Gymnastikball
Leg dich bäuchlings auf den Ball. Die Zehenspitzen drücken dabei in den Boden. Rolle vor, bis die Hände den Boden berühren. Jetzt hebst du abwechseln ein Bein an und senkst es wieder. Den Rücken dabei gerade halten. Variation: Wenn du in einer Schräglage bleibst und die Füße fest in den Boden drückst, nimm deine Hände an den Kopf und hebe und senke den Oberkörper. Dieser muss natürlich fest angespannt sein und die Übung völlig kontrolliert ausgeführt werden.
5. Das Dreieck - die anspruchsvolle Ganzkörperübung
Leg dich mit dem Bauch auf den Fitnessball und rolle soweit vor, dass nur noch die Unterschenkel auf dem Ball liegen. Die Arme sind durchgestreckt. Die Hände platzierst du schulterbreit am Boden. Achte darauf, dass dein ganzer Körper angespannt ist und Bauch und Rücken nicht durchhängen. Hol die Beine zum Körper heran und rolle den Ball langsam in Richtung Oberkörper. Anfangs solltest du dabei die Knie gebeugt halten. Mit gestreckten Beinen geht es dann für Fortgeschrittene in den halben Handstand. Das ist wohl die Königsdisziplin!
Natürlich kannst du auch viele andere Übungen mit einem Gymnastikball machen. Einseitige Kniebeugen straffen die Oberschenkel und sorgen für einen knackigen Po. Den Pezziball über den Kopf mit gestreckten Armen halten und dabei den Oberkörper nach rechts und links bewegen, formt die Taille! Im Sitzen mit geradem Rücken die Beine nacheinander gestreckt nach oben heben stärkt die Oberschenkelmuskulatur vorn!
Tipps zur richtigen Durchführung
Damit dein Training mit dem Gymnastikball effektiv und besonders sicher ist, kommt es auf die richtige Technik an. Vor allem bei Balance- und Stabilisationsübungen solltest du darauf achten, Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Eine saubere Körperhaltung ist wichtiger als viele Wiederholungen oder ein schneller Ablauf. Wie bereits erwähnt kommt es auch auf die passende Ballgröße an. Denn nur wenn Sitz- und Ausgangsposition stimmen, lassen sich die Übungen korrekt umsetzen. Beginne mit einfachen Bewegungen und steigere die Intensität nach und nach. Ein rutschfester Untergrund und ausreichend Platz schaffen zusätzlich die Grundlage für ein sicheres Training.
Wichtige Tipps auf einen Blick:
- Die passende Ballgröße für eine stabile und ergonomische Ausgangsposition wählen.
- Übungen langsam und kontrolliert mit viel Körperspannung ausführen.
- Auf eine saubere Haltung achten – besonders im Rücken-, Schulter- und Beckenbereich
- Mit einfachen Übungen starten.
- Einen rutschfesten Untergrund nutzen.
- Ausreichend Platz einplanen, damit Bewegungen frei und sicher ausgeführt werden können.
- Lieber korrekt als zu schnell trainieren.
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