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6 Übungen für einen starken Beckenboden

Beckenbodentraining ist nicht nur ein Thema nach der Geburt eines Kindes oder im hohen Alter - und übrigens auch nicht nur für Frauen! Und weil ihr euren Beckenboden wunderbar mit Sport und gezielten Übungen kräftigen und fit halten könnt, zeigen wir euch heute einfache Tipps und tolle Übungen für euer Beckenbodentraining.

    Beckenboden - Was ist das?

    Der Beckenboden ist so ein unscheinbarer Teil unseres Körpers, dass wir ihn erst wahrnehmen, wenn er "streikt". Denn dann hadern Männer wie Frauen mit einer "schwachen Blase". Wird er dann noch immer ignoriert, kann es zu Inkontinenz kommen - zuerst bei körperlicher Belastung und dann schon beim Husten, Lachen oder Niesen. Frauen sind tatsächlich häufiger betroffen, denn die Geburt eines Kindes fordert den Beckenboden sehr. Generell ist es für beide Geschlechter sinnvoll, dieses Kraftzentrum zu trainieren, denn diese "unscheinbare" Muskelplatte trägt das gesamte Gewicht unserer Bauchhöhle samt aller Organe! 

     

    Beckenbodentraining - Wer braucht das?

    Wie oben bereits geschrieben, ist das Beckenbodentraining ein Thema für Frauen und Männer. Und darum solltet ihr auch nicht warten, bis sich eine Blasenschwäche oder Inkontinenz einstellt, sondern schon prophylaktisch aktiv werden. Dafür reichen 3 Übungen je 1 Minute täglich aus. Ein achtsamer Umgang mit dem Beckenboden im Alltag und die bewusste Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur beim Ausdauersport unterstützen zusätzlich. 

     

    Beckenbodentraining - Welcher Sport ist geeignet?

    Moderates Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen und Walken kombiniert mit gezieltem Beckenboden-Anspannen sind die Klassiker beim Beckenbodentraining. Auch Hullern wird gerne als Beckenbodentraining empfohlen. Beim Beckenbodentraining mit Fitnessreifen ist eine gewisse Körperspannung jedoch zu empfehlen, weil ein schwacher Beckenboden dem Druck nicht Stand halten kann. So überlastet ihr im schlimmsten Fall die Muskeln und schwächt sie noch mehr. 

    Die Meinung, dass Trampoline schlecht für den Beckenboden seien, ist weit verbreitet. Für die sehr nachgiebigen Gartentrampoline und die extrem harten Sporttrampoline stimmt das auch. Für spezielle Trampoline wie die Minitrampoline von Bellicon trifft das nicht zu. Denn das Schwingen auf dem Trampolin stärkt den Beckenboden sanft. Wichtig ist: Dabei bleiben die Füße immer auf der Sprungfläche. Das mindert die Gravitationskraft. So kann euer Beckenboden optimal anspannen und entspannen. Denn auch ein dauerhaft angespannter Beckenboden ist nicht gut. Eine ständige Anspannung kann zu Beckenproblemen sowie Unbeweglichkeit und Steifheit führen, die Schmerzen in Lendenwirbelsäule und Hüftgelenken zur Folge haben kann. Was wir brauchen ist ein elastischer Beckenboden.

     

    6 einfache Beckenboden-Übungen

    "An der Ampel den Fahrstuhl machen" - welche Frau hat diesen Ratschlag nicht schon oft gehört. Wenn ihr das konsequent und richtig macht, nämlich den Bauch einzieht und dabei den Beckenboden anhebt, ist das ein guter Tipp. Für alle anderen empfehlen wir, gezielt 3 Beckenbodenübungen täglich zu machen und zusätzlich in eurem wöchentlichen Training die Tiefenmuskulatur zu stärken.

    Wir haben für euch Beckenboden-Übungen im Sitzen, Stehen und Liegen zusammengestellt:

    1. Schwamm: Setzt euch auf einen harten Hocker oder Stuhl oder legt euch bequem auf die Matte. Stellt euch vor, dass ihr einen Schwamm in den Beckenboden legt. Beim Einatmen "läuft" der Schwamm voller Wasser. Beim Ausatmen drückt ihr ihn aus. Wichtig: Sanft und von allen Seiten gleichmäßig zusammendrücken. Macht diese Übung anfangs maximal 2 Minuten lang. 

    >> Das braucht ihr dafür: Der Sport-Thieme Gymnastikhocker „Solid“ aus robustem Buchenholz ist bis zu 180 kg belastbar. Besonders standsicher ist er in den Höhen 45 cm, 50 cm und 55 cm erhältlich.

     

    2. Sitzkissen: Platziert ein Bohnensäckchen mittig auf eurem Hocker oder Stuhl und setzt euch darauf. Den Rücken dabei gerade halten. Jetzt die Augen schließen und sich vorstellen, wie ihr mit dem Beckenbodenmuskel ein Reiskorn nach dem anderen aufsammelt. Dabei den Beckenboden entsprechend anspannen. Macht diese Übung anfangs maximal 2 Minuten lang. 

    >> Das braucht ihr dafür: Das Sport-Thieme Bohnensäckchen mit Kunststoffperlen gefüllt ist waschbar und somit besonders hygienisch. 

     

    3. Brücke: Legt euch auf die Gymnastikmatte und stellt die Füße auf. Die Arme legt ihr neben euren Körper. Beim Ausatmen den untersten Lendenwirbel aufrollen, dabei den Beckenboden anspannen und den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Solange halten, wie ihr die Spannung im Beckenboden halten könnt. Rücken wieder ganz ablegen und nach kurzer Pause wieder nach oben. 6 Wiederholungen.

    >> Das braucht ihr dafür: Die Sport-Thieme Gymnastikmatte „Club 15“ sorgt für großen Liegekomfort bei allen Übungen. Der spezielle Schaumstoff sorgt für optimale Dämpfung, hohe Strapazierfähigkeit sowie einfache Reinigung.

     

    4. Handbremse: Setzt euch auf den Sitzball. Die Hände stützen sich hinter dem Po ab. Die Fingerspitzen nach unten zeigen lassen. Den rechten Sitzknochen nun in den Ball hinein drücken und nach unten links ziehen. Den rechten Arm nach rechts ziehen. Ohne äußerliche Bewegung die querlaufenden Beckenbodenmuskeln aktivieren. 10x pro Seite.

    >> Das braucht ihr dafür: Der Sport-Thieme Fitnessball ist extrem elastisch und darum ideal für die Beckenbodengymnastik. In Kombination mit der Sport-Thieme Ballschale rollt euch der Sitzball während und nach den Übungen auch nicht weg!

     

    5. Bauchmuskeln: Legt euch eine zusammengefaltete Decke unter das Becken. Euer Arme platziert ihr neben dem Körper. Nun hebt ihr die Beine nacheinander hoch und haltet sie im rechten Winkel oben. Beim Ausatmen hebt ihr das Becken von der Decke. Der Beckenboden ist dabei angespannt. 3x 6 Wiederholungen. 

    >> Das braucht ihr dafür: Eine Decke ist ein perfektes Trainingsgerät: Zusammengefaltet unterstützt sie den Rücken bei Übungen und für die Entspannung kuschelt ihr euch drunter ;)

     

    6. Trampolin-Sitz: Setzt euch an den Rand des Sprungtuchs eures Trampolins. Die Füße stehen auf dem Boden. Lehnt euch leicht nach hinten. Dabei ausatmen, Beckenboden anspannen und die Füße kurz über dem Boden halten. So lange halten, wie der Beckenboden angespannt bleibt. Einatmen und Füße absetzen.

    >> Das braucht ihr dafür: Das Bellicon Trampolin "Go" ist ein Minitrampolin mit Sinus-Seilringen. Diese sorgen beim Schwingen für eine gleich lange Auf- und Abwärtsbewegung. Dadurch entsteht ein ständiger Druckwechsel in den Zellen, der die Entgiftung und die Versorgung mit neuem Sauerstoff vorantreibt. 

     

    Alltags-Tipps für den Beckenboden

    Und zum Schluss haben wir noch eine kleine Liste an Beckenbodentipps für euren Alltag zusammengetragen:

     

    Beckenboden-freundlich husten: Niesen und Husten üben heftigen Druck auf euren Bauchraum und den Beckenboden aus. Wenn ihr dabei über die linke oder rechte Schulter schaut und den Oberkörper gerade lasst, entlastet ihr damit den Beckenboden. Probiert es aus. 

    Beckenboden-freundlich heben: Beim Bücken und Heben stellt die Füße hüftbreit auseinander und nehmt den Gegenstand zwischen eure Füße (oder direkt davor). Knie beugen, Po nach hinten und Rücken lang. Die ganze Kraft kommt aus den Beinen. Beim Heben ausatmen und den Beckenboden anheben. 

    Beckenboden-freundlich stehen: Dynamisches Stehen sieht viel attraktiver aus. Dazu die Füße gleichmäßig belasten, Knie leicht beugen, Becken neutral halten, Bauch und Rücken lang, Schultern und Nacken locker. Und wenn ihr geht, dann nicht schlurfen, sondern auch dynamisch: Arme locker schwingen und Oberkörper stolz aufrichten.

    Beckenboden-freundlich sitzen: Langes Sitzen missfällt eurem Rücken und auch eurem Beckenboden. Darum verändert während des Sitzens öfter die Sitzposition, nutzt ein Ballkissen und steht regelmäßig auf. Und so geht beckenbodenfreundliches Sitzen: Stellt die Füße hüftbreit auf und haltet die Knie und Hüfte im rechten Winkel. Die Wirbelsäule ist lang nach oben ausgerichtet und euer Becken in neutraler Position - also auf dem höchsten Punkt der Sitzknochen. Wichtig: Richtet auch euren Arbeitsplatz im Büro entsprechend ein!

    Ob zur Prophylaxe oder generellen Kräftigung eures Kraftzentrums, Sportgeräte zur Unterstützung bei der Beckenbodengymnastik findet ihr im Sport-Thieme Online-Shop. 

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