Beckenbodentraining ist nicht nur ein Thema nach der Geburt eines Kindes oder im hohen Alter - und übrigens auch nicht nur für Frauen! Und weil du deinen Beckenboden wunderbar mit Sport und gezielten Übungen kräftigen und fit halten kannst, zeigen wir dir heute einfache Tipps und tolle Übungen für das Beckenbodentraining.
Das erwartet dich hier:
- Beckenboden - Was ist das?
- Beckenbodentraining - Wer braucht das?
- Beckenbodentraining - Welcher Sport ist gut?
- 6 einfache Beckenbodenübungen
- Alltagstipps für den Beckenboden
Beckenboden - Was ist das?
Was der Beckenboden ist und wo er liegt, ist nicht so einfach erklärt. Denn der Beckenboden ist so ein unscheinbarer Teil unseres Körpers, dass wir ihn erst wahrnehmen, wenn er „streikt“. Denn dann hadern Männer wie Frauen mit einer „schwachen Blase“. Wird er dann noch immer ignoriert, kann es zu Inkontinenz kommen - zuerst bei körperlicher Belastung und dann schon beim Husten, Lachen oder Niesen. Frauen sind tatsächlich häufiger betroffen, denn die Geburt eines Kindes fordert den Beckenboden sehr. Generell ist es für beide Geschlechter sinnvoll, dieses Kraftzentrum zu trainieren, denn diese „unscheinbare“ Muskelplatte trägt das gesamte Gewicht unserer Bauchhöhle samt aller Organe!
Beckenbodentraining - Wer braucht das?
Wie bereits oben geschrieben, ist das Beckenbodentraining ein Thema für Frauen und Männer. Und darum solltest du nicht warten, bis sich eine Blasenschwäche oder Inkontinenz einstellt, sondern schon prophylaktisch aktiv werden. Dafür reichen 3 Übungen je 1 Min. täglich aus. Ein achtsamer Umgang mit dem Beckenboden im Alltag und die bewusste Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur beim Ausdauersport unterstützen zusätzlich.
Beckenbodentraining - Welcher Sport ist geeignet?
Moderates Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen und Walken kombiniert mit gezieltem Beckenboden-Anspannen sind die Klassiker beim Beckenbodentraining. Auch Hullern wird gerne als Beckenbodentraining empfohlen. Beim Beckenbodentraining mit Fitnessreifen ist eine gewisse Körperspannung zu empfehlen, weil ein schwacher Beckenboden dem Druck nicht Stand halten kann. So überlastest du im schlimmsten Fall die Muskeln und schwächst sie noch mehr.
Die Meinung, dass Trampoline schlecht für den Beckenboden seien, ist weit verbreitet. Für die sehr nachgiebigen Gartentrampoline und die extrem harten Sporttrampoline stimmt das auch. Für spezielle Trampoline wie die Minitrampoline von Bellicon trifft das nicht zu. Denn das Schwingen auf dem Trampolin stärkt den Beckenboden sanft. Wichtig ist: Dabei bleiben die Füße immer auf der Sprungfläche. Das mindert die Gravitationskraft. So kann dein Beckenboden optimal an- und entspannen. Denn auch ein dauerhaft angespannter Beckenboden ist nicht gut. Eine ständige Anspannung kann zu Beckenproblemen sowie Unbeweglichkeit und Steifheit führen, die Schmerzen in Lendenwirbelsäule und Hüftgelenken zur Folge haben kann. Was wir aber brauchen, ist ein elastischer Beckenboden.
6 einfache Beckenboden-Übungen
„An der Ampel den Fahrstuhl machen“ - welche Frau hat diesen Ratschlag nicht schon oft gehört. Wenn du das konsequent und richtig machst, nämlich den Bauch einziehst und dabei den Beckenboden anhebst, ist das ein guter Tipp. Allen anderen empfehlen wir, gezielt 3 Beckenbodenübungen täglich zu machen und zusätzlich in deinem wöchentlichen Training die Tiefenmuskulatur zu stärken.
Wir haben für dich Beckenboden-Übungen im Sitzen, Stehen und Liegen zusammengestellt:
1. Schwamm: Setz dich auf einen harten Hocker oder Stuhl oder leg dich bequem auf die Matte. Stell dir vor, dass du einen Schwamm in den Beckenboden legst. Beim Einatmen „läuft“ der Schwamm voller Wasser. Beim Ausatmen drückst du ihn aus. Wichtig: Sanft und von allen Seiten gleichmäßig zusammendrücken. Mach diese Übung anfangs max. 2 Min. lang.
>> Das brauchst du dafür: Der Sport-Thieme Gymnastikhocker „Solid“ aus robustem Buchenholz ist bis zu 180 kg belastbar. Besonders standsicher ist er in den Höhen 45, 50 und 55 cm erhältlich.
2. Sitzkissen: Platziere ein Bohnensäckchen mittig auf deinem Hocker oder Stuhl und setz dich darauf. Den Rücken dabei gerade halten. Jetzt die Augen schließen und sich vorstellen, wie du mit dem Beckenbodenmuskel ein Reiskorn nach dem anderen aufsammelst. Dabei den Beckenboden entsprechend anspannen. Mach diese Übung anfangs max. 2 Min. lang.
>> Das brauchst du dafür: Das Sport-Thieme Bohnensäckchen mit Kunststoffperlen gefüllt ist waschbar und somit besonders hygienisch.
3. Brücke: Leg dich auf die Gymnastikmatte und stell die Füße auf. Die Arme legst du neben deinen Körper. Beim Ausatmen den untersten Lendenwirbel aufrollen. Dabei den Beckenboden anspannen und den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Solange halten, wie du die Spannung im Beckenboden halten kannst. Rücken wieder ganz ablegen und nach kurzer Pause wieder nach oben. 6 Wiederholungen.
>> Das brauchst du dafür: Die Sport-Thieme Gymnastikmatte „Club 15“ bietet dir großen Liegekomfort bei allen Übungen. Der spezielle Schaumstoff sorgt für optimale Dämpfung, hohe Strapazierfähigkeit sowie einfache Reinigung.
4. Handbremse: Setz dich auf den Sitzball. Die Hände stützt du hinter dem Po auf. Die Fingerspitzen nach unten zeigen lassen. Den rechten Sitzknochen nun in den Ball hinein drücken und nach unten links ziehen. Den rechten Arm nach rechts ziehen. Ohne äußerliche Bewegung die querlaufenden Beckenbodenmuskeln aktivieren. 10-mal pro Seite.
>> Das brauchst du dafür: Der Sport-Thieme Fitnessball ist extrem elastisch und darum ideal für die Beckenbodengymnastik. In Kombination mit der Sport-Thieme Ballschale rollt dir der Sitzball während und nach den Übungen nicht weg!
5. Bauchmuskeln: Leg dir eine zusammengefaltete Decke unter das Becken. Deine Arme platzierst du neben dem Körper. Nun hebst du die Beine nacheinander hoch und hältst sie im rechten Winkel oben. Beim Ausatmen hebst du das Becken von der Decke. Der Beckenboden ist dabei angespannt. 3-mal 6 Wiederholungen.
>> Das brauchst du dafür: Eine Decke ist ein perfektes Trainingsgerät. Zusammengefaltet unterstützt sie den Rücken bei Übungen und für die Entspannung kuschelst du dich drunter.
6. Trampolin-Sitz: Setz dich an den Rand des Sprungtuchs vom Trampolin. Die Füße stehen auf dem Boden. Lehne dich leicht nach hinten. Dabei ausatmen, Beckenboden anspannen und die Füße kurz über dem Boden halten. So lange halten, wie der Beckenboden angespannt bleibt. Einatmen und Füße absetzen.
>> Das brauchst du dafür: Ein Minitrampolin mit hochelastischer Aufhängung wie das Heymans Trimilin Trampolin „Med“ sorgt beim Schwingen für eine gleich lange Auf- und Abwärtsbewegung. Dadurch entsteht ein ständiger Druckwechsel in den Zellen, der die Entgiftung und die Versorgung mit neuem Sauerstoff vorantreibt.
Alltags-Tipps für den Beckenboden
Und zum Schluss haben wir noch eine kleine Liste an Beckenbodentipps für deinen Alltag zusammengetragen:
++ Beckenbodenfreundlich husten: Niesen und Husten üben heftigen Druck auf den Bauchraum und den Beckenboden aus. Wenn du dabei über die linke oder rechte Schulter schaust und den Oberkörper gerade lässt, entlastest du damit den Beckenboden. Probier es aus.
++ Beckenbodenfreundlich heben: Beim Bücken und Heben stellst du die Füße hüftbreit auseinander und nimmst den Gegenstand zwischen deine Füße (oder direkt davor). Knie beugen, Po nach hinten und Rücken lang. Die ganze Kraft kommt aus den Beinen. Beim Heben ausatmen und den Beckenboden anheben.
++ Beckenbodenfreundlich stehen: Dynamisches Stehen sieht viel attraktiver aus. Dazu die Füße gleichmäßig belasten, Knie leicht beugen, Becken neutral halten, Bauch und Rücken lang, Schultern und Nacken locker. Und wenn du gehst, dann nicht schlurfen, sondern auch dynamisch: Arme locker schwingen und Oberkörper stolz aufrichten.
++ Beckenbodenfreundlich sitzen: Langes Sitzen missfällt deinem Rücken und auch dem Beckenboden. Darum verändere während des Sitzens öfter die Sitzposition, nutze ein Ballkissen und steh regelmäßig auf. Und so geht beckenbodenfreundliches Sitzen: Stell die Füße hüftbreit auf und halte die Knie und Hüfte im rechten Winkel. Die Wirbelsäule ist lang nach oben ausgerichtet und dein Becken in neutraler Position - also auf dem höchsten Punkt der Sitzknochen. Wichtig: Richte auch deinen Arbeitsplatz im Büro entsprechend ein!
Ob zur Prophylaxe oder generellen Kräftigung deines Kraftzentrums: Viele Fitnessgeräte zur Unterstützung bei der Beckenbodengymnastik findest du im Sport-Thieme Online-Shop.