Als Übungsleitende:r weißt du es bereits: Die Begeisterung für Aqua-Sport hält seit Jahren an. Unterschiedliche Sportgeräte bereichern deine Stunden und motivieren deine Sportler:innen jede Woche auf's Neue. Wie wäre es in der nächsten Einheit mit einem Aqua-Geräte-Zirkel? Wir zeigen dir, wie dieser aussehen kann und welche Sportgeräte Übungsleitende gerne dabei einsetzen. Am Ende des Beitrags kannst du den Aqua-Zirkel kostenlos als PDF ausdrucken und für deine nächste Stunde nutzen.
Das erwartet dich hier:
Aqua-Sport: Diese Wasser-Kurse gibt es
Ob Fitness, Jogging, Walking oder die klassische Wassergymnastik: Sport im Wasser ist ein effektives, gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Dabei hat jede Aqua-Sportart ihren Schwerpunkt und arbeitet mit unterschiedlichen Geräten.
Wassergymnastik: Bei der Wassergymnastik stehen sanfte, kräftigende Übungen im Vordergrund. Das macht diese Aqua-Sportart besonders gelenkschonend und somit gut geeignet für ältere, bewegungseingeschränkte oder adipöse Personen.
Aquafitness: Die Übungen bei der Aquafitness sind ähnlich denen der Wassergymnastik. Allerdings geht es hier etwas dynamischer zu. Kleine Sprints zwischendurch, eine höhere Übungsintensität und ein vergrößerter Bewegungsradius trainieren Ausdauer und Kraft.
Aqua-Aerobic: Auch im Wasser kannst du eine Aerobic-Stunde absolvieren. Marschieren, laufen, kicken, springen, Knee-Lifts, Back-Curls, V-Step, das alles ist möglich. Mit unserem Aqua-Stepp kannst du auch Stepp-Aerobic im Wasser anbieten.
Aqua Jogging: Das Laufen im Wasser ist seit jeher eine beliebte Rehabilitations-Maßnahme nach Verletzungen, da Wasser das Körpergewicht trägt. Wichtig beim Aqua-Jogging ist die aufrechte Körperhaltung mit leichter Vorlage. Anfänger:innen sollten Bodenkontakt haben, Fortgeschrittene können auch im tieferen Wasser ohne Bodenkontakt laufen. Je mehr Widerstand desto besser der Trainingseffekt. Damit der Kopf über Wasser bleibt, eignen sich Aqua-Jogging-Gürtel.
Aqua-Walking: Das ist Walken im stehtiefen Wasser. Hierbei führst du Geh- und Laufbewegungen aus und hältst dabei Bodenkontakt. Die Steigerung davon ist Aqua Nordic Walking. Spezielle Aqua-Nordic-Walking-Stöcke unterstützen die Armarbeit. Das bringt den Kreislauf ordentlich auf Trapp und stärkt die Muskeln - natürlich besonders gelenkschonend. Aqua Walking eignet sich darum besonders gut für Fitness-Einsteigende, Sportler:innen in fortgeschrittenem Alter und stark übergewichtige Menschen.
Aqua Jumping: Das Springen auf dem Unterwassertrampolin ist ein optimales Figur-Training mit hohem Kalorienverbrauch und Fettverbrennung bei maximalem Spaßfaktor. Dabei ist es so gelenkschonend, dass es sich durchaus auch für Menschen mit Sprunggelenk- oder Knieproblemen eignet. Beim Aqua Jumping werden Gleichgewicht und Koordination geschult.
Aqua-Cycling: Auch das Radfahren ist im Wasser möglich. Aqua-Bikes kannst du für die Fitness sowie zur Rehabilitation einsetzen. Das gelenkschonende Training ist ideal zur Steigerung der Ausdauer sowie zum Muskelaufbau nach Sportverletzungen.
Gut zu wissen: Ganz gleich, welche Sportart du anbieten möchtest: hüft- bis brusttiefes Wasser mit einer angenehmen Wassertemperatur zwischen 28 und 33 Grad Celsius sind die Grundvoraussetzungen. Sollte das Schwimmbecken tiefer sein, kannst du die Teilnehmenden mit Schwimmhilfen wie einem Aqua-Fitness-Gürtel oder Beinschwimmern ausstatten und so „über Wasser halten“.
Schon gewusst? 3 FunFacts zum Aquasport
- Der Wasserauftrieb lässt das eigene Körpergewicht um etwa 90 % leichter erscheinen. Das schont und entlastet Gelenke, Bänder und Sehnen und macht Aqua-Sport auch für Fitnesseinsteigende, ältere und übergewichtige Personen möglich.
- Der Wasserdruck erhöht den hydrostatischen Druck auf den Körper. Die Folge: Das Schlagvolumen des Herzens wird um bis zu 20 % gesteigert. Herz und Kreislauf werden im Wasser stärker beansprucht und gekräftigt.
- Im Wasser gibt der Körper etwa 3- bis 4-mal mehr Wärme ab. Das kurbelt den Stoffwechsel an, wodurch der Körper den Wärmeverlust ausgleicht.
- Beim Aqua-Sport werden unzählige Kalorien verbrannt – je nach Ausgangsgewicht und Intensität des Trainings bis zu 800 Kalorien pro Stunde.
Unsere Produkt-Empfehlungen für einen Aqua-Geräte-Zirkel
Du möchtest ein Zirkeltraining in deinen Aqua-Kurs integrieren? Dann schau dir gerne unsere Aqua-Geräte mit passenden Übungsideen an. Natürlich kannst du das Workout an das Fitnesslevel der Gruppe anpassen und schwerer oder leichter gestalten.
Übrigens: Am Ende der Geräteliste kannst du dir ein Zirkeltraining mit 6 Geräten kostenlos ausdrucken.
++ Station 1 - Schwimmbretter
Besonders robust und langlebig ist das Sport-Thieme Schwimmbrett „Top“, die perfekte Trainingshilfe beim Schwimmen. Häufiger beim Schwimmenlernen und für das Üben des Beinschlags genutzt, kannst du mit dem Schwimmbrett auch tolle Aqua-Fitness-Übungen machen.
Übungsideen Schwimmbrett:
- Armkraft: Nimm ein Schwimmbrett in die Hände und tauche es senkrecht in das Wasser ein. Halte das Brett vor der Brust stehend unter Wasser, schiebe es von der Brust weg und ziehe es wieder zu dir heran.
- Dippen: Nimm das Schwimmbrett und lege es auf das Wasser. Drücke es unter Wasser und ziehe es gegen den Widerstand bis kurz unter die Wasseroberfläche nach oben.
- Paddeln: Halte das Schwimmbrett vor dich und strampele so mit den Beinen, dass du auf der Stelle bleibst. Die Beine können mal kurz unter der Wasseroberfläche und mal kurz über dem Boden sein. Bei ausreichend Platz können deine Schwimmer:innen natürlich auch Strecke schaffen.
- Knien: Setz dich mit den Knien auf das Schwimmbrett und paddele mit den Armen.
++ Station 2 - Schwimmnudel
Schwimmnudeln zählen zu den beliebtesten Wasser-Accessoires und haben es als Aqua-Fitness-Gerät in sich. Mit einer Länge von 1,60 m kannst du die Sport-Thieme Schwimmnudel „Comfy-Noodle“ zur Unterstützung um den Körper legen, dich drauf setzen oder in den Händen halten. In unserem Zirkel ersetzen sie das Springseil.
Übungsideen Poolnudel:
- Radfahren: Nimm die Poolnudel hinter den Rücken und klemm sie unter die Arme. Begib dich in die Rückenlage und strampele mit den Beinen wie beim Radfahren.
- Seilspringen: Nimm eine Poolnudel und halte sie an den Enden fest. Führe die Noodle von vorne nach hinten und überspringe sie dabei mit einem Pferdchen-Sprung oder mit beiden Beinen gleichzeitig. Dann geht es von hinten nach vorne.
- Armtraining: Halte in jeder Hand eine Poolnudel und drücke sie kraftvoll seitlich oder gerade nach unten oder federe kurz unter der Wasseroberfläche.
++ Station 3 - Beco Aqua-Discs
Die Beco Aqua Discs mit den ergonomischen Grifflöchern erzeugen ausreichend Auftrieb, um einen Erwachsenen über Wasser zu halten. Es gilt, dagegen zu arbeiten und den Auftrieb als Widerstand zu nutzen. Durch die Änderung der Winkelposition ist eine individuelle Belastungssteuerung möglich - perfekt für all deine Kurse.
Übungsideen Aqua-Discs:
- Hampelfigur: In jeder Hand hältst du 1 Disc. Beweg die Arme unter Wasser nach oben und wieder nach unten. Die Füße springen gegengleich auf und wieder zu.
- Schere: Die Hände mit den Discs gehen seitlich am Körper in gegengleicher Bewegung nach vorne und hinten. Die Beine springen diagonal nach vorne und hinten.
- Pendel: Begib dich in die Rückenlage und strecke die Arme zur Seite aus, sodass die Discs dir auf dem Wasser liegend Auftrieb geben. Geh mit den Füßen nun Richtung Beckenboden und begib dich in die Bauchlage. Dort angekommen, geht es wieder zurück.
- Seitenlage: Du stehst in tiefem Wasser und nimmst die Arme mit den Discs auf eine Seite. Die Beine laufen Richtung Wasseroberfläche zur anderen Seite. Nun geht anders herum.
++ Station 4 - Aqua-Hanteln
Mit unseren Sport-Thieme Aqua-Jogging Hanteln trainierst du effektiv deinen Oberkörper und stärkst besonders den Schultergürtel sowie die Oberarm- und Rückenmuskulatur. Im Gegensatz zum herkömmlichem Hanteltraining wird beim Training mit den leichten Schaumstoffhanteln nicht gegen das Gewicht der Hanteln trainiert, sondern gegen den Wasserwiderstand. Hierbei wird der hohe Auftrieb der Hanteln als Gegenkraft genutzt, indem die Hanteln durch das Wasser bewegt und unter die Wasseroberfläche gedrückt werden.
Übungsideen Hanteln:
- Seitlich boxen: Mit den Aqua-Hanteln in den Händen boxen die Arme unter Wasser nach vorne.
- Vorne boxen: Boxe unter Wasser mit den Armen abwechselnd zur Seite und nach unten.
- Schrittstellung langsam: Begib dich in Schrittstellung und nimm die Arme mit den Hanteln gegengleich. Nun schreitest du langsam in großen Bewegungen nach vorne.
- Schrittstellung schnell: Begib dich in Schrittstellung und springe vor und zurück. Bewege die Arme mit den Hanteln gegengleich. Die Bewegung ist kleiner.
++ Station 5 - Aqua Fitnesshandschuhe
Die Sport-Thieme Aqua Fitnesshandschuhe vergrößern den Wasserwiderstand und intensivieren so die Übungen. Sie sind in den Größen S, M und L erhältlich. Mittels Klettverschluss können die Handschuhe individuell eingestellt werden.
Übungsideen Handschuhe:
- Ankle Lift: Nimm die Füße abwechselnd nach oben in Richtung Wasseroberfläche und tippe die Knöchel jeweils mit der gegengleichen Hand an. Die andere Hand geht seitlich neben den Körper, bevor sie wieder nach unten zum Fuß gezogen wird.
- Kneelift: Zieh die Knie abwechselnd nach oben und tippe sie jeweils mit der gegengleichen Hand an. Die andere Hand geht seitlich neben den Körper, bevor sie wieder zum Knie gezogen wird.
++ Station 6 - Aqua-Stepp-Brett
Der Sport-Thieme Aqua-Stepp „Cimax“ steht mittels seiner 8 Saugnäpfe und seines hohen Eigengewichts fest auf dem Beckenboden. Die rutscharme Oberfläche macht das Ausführen der Übungen noch sicherer und die auffallende Farbe sorgt dafür, dass du ihn auch bei schnelleren Bewegungen nicht verfehlst.
Übungsideen Stepp-Brett:
- Basis-Stepp: Steige mit einem Fuß auf das Brett. Dann mit dem anderen hinterher. Oben angekommen geht ein Bein wieder auf den Beckenboden und das andere hinterher.
- V-Stepp: Auf, auf, zu, zu ist die Beschreibung eines V-Stepps. Beim Aqua-Stepp steigst du zusätzlich noch auf das Brett auf und wieder runter.
++ Station 7 - Aqua-Jogging Gürtel
Der praktische Sport-Thieme Aqua-Jogging Gürtel gibt den nötigen Auftrieb beim Aquajogging, ohne dabei die Bewegungsfreiheit einzuschränken.
Übungsideen Gurt:
- Joggen: Markiere eine Strecke am Schwimmbecken. Dort joggen deine Sportler:innen entlang.
- Unterwassersprint: Laufe in tiefem Wasser schnell auf der Stelle Die Schultern sollten dabei aus dem Wasser kommen.
++ Station 8 - Beinschwimmer
Die Sport-Thieme Beinschwimmer geben dir Auftrieb bei der Aqua Fitness. Sie werden schnell und einfach mittels Klettbändern am Fußgelenk befestigt und schon kann es los gehen. Übrigens: Sie lassen sich allein, aber auch als Ergänzung zum Aqua-Jogging Gürtel verwenden. Dabei wirken sie sich auf den Schwerpunkt des Körpers und somit auf die Balance im Wasser aus. Durch den Auftrieb wird dein Oberkörper gezwungen das Gleichgewicht zu halten, sodass du alle Rumpfmuskeln gleichermaßen forderst. Durch die Beinbewegungen gegen den Wasserwiderstand kräftigst du besonders deine Beine und den Po.
Übungsideen :
- Hocksprünge: Dabei beide Beine mit der Kraft aus dem Bauch heraus anziehen und wieder strecken.
- Side-to-Side: Dabei streckst du die Arme auf eine Seite und die Beine auf die andere Seite. Mittels Bauchmuskeln zur anderen Seite wechseln.
Zirkeltraining zum Ausdrucken
Wir haben für dich ein Zirkeltraining zusammengestellt, das du dir einfach ausdrucken kannst. Lege dann 2 Übungen mit dem gleichen Gerät rückseitig zusammen und laminiere die Ausdrucke so, dass auf jeder Seite eine andere Übung zu sehen ist. Stelle das laminierte 2-Seiten-Übungsblatt zusammen mit den Geräten an den Beckenrand. Schon können deine Sportler:innen loslegen. Und nach dem 1. Durchgang wird das Blatt einfach umgedreht und weitergemacht...
>> Übungsanleitung für das Zirkeltraining im Wasser
Alle empfohlenen Trainingsgeräte sowie noch mehr Aqua-Fitness-Geräte findest du im Online-Shop von Sport-Thieme.