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Sport als Medizin: Muskelpower macht gesund
Bettina F. • 16.03.2020 • Sport & FreizeitMens sana in corpore sana – dieses beinahe 2.000 Jahre alte Zitat ist heute so wahr wie damals zu Dichter Juvenals Zeiten. Mit einem Unterschied: Mittlerweile kann die Wissenschaft dank neuer Forschungen und Erkenntnissen wirklich belegen, was in den Muskeln passiert und warum regelmäßig...
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Steh öfters auf! 6 Tipps für einen mobilen Büroalltag
Wir tun es im Auto, in der Bahn oder im Bus, in der Arbeit, in der Schule und nach Feierabend am liebsten auf dem Sofa: Sitzen! In den vergangenen Jahren ist das Sitzen zur Rund-um-die-Uhr-Beschäftigung der heutigen Gesellschaft geworden. Durchschnittlich 9 Stunden und 20 Minuten verbringt der typische Büro-Angestellte jeden Tag auf seinen vier Buchstaben – und das hat nachhaltig negative Auswirkungen auf den Körper. Denn für diese zusammengeklappte Haltung ist der menschliche Körper eigentlich nicht gebaut. Die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule Ihre natürliche Form nimmt die Wirbelsäule ein, wenn der Mensch aufrecht geht oder steht. Die doppelte S-Form der Wirbelsäule ermöglicht den aufrechten Gang und dämpft wie eine Feder Stösse ab. Die Wölbungen bzw. Krümmungen heissen nach der jeweiligen Richtung entweder Lordose (Krümmung nach vorn) oder Kyphose (Krümmung nach hinten in der Brustwirbelsäule). Verlassen wir die Normalhaltung des Stehens, verändern sich Form und Belastung der Wirbelsäule. Angenommen, der Druck, dem die Bandscheiben im Stehen ausgesetzt sind, wird mit 100 Prozent gleich gesetzt, so sind es beim geraden Sitzen bereits 140 Prozent. Besonders starke Kräfte wirken, wenn wir nach vorne gebeugt sitzen – oder wie beim Tippen auf dem Smartphone zusätzlich den Kopf nach vorne absenken. Hier verdoppelt sich die Belastung schnell auf fast 200 Prozent. Was das viele Sitzen mit uns macht Die Psyche des Menschen ist so sehr an das ständige Sitzen gewöhnt, dass die körperliche Zwangshaltung kaum noch wahrgenommen wird. Die meisten Menschen empfinden fälschlicherweise Sitzen sogar als entspannender als Stehen, auch wenn es für die Bandscheiben Schwerstarbeit bedeutet. Zusätzlich schaltet der Körper beim Sitzen in ein Art Stand-by-Modus über. Die elektrische Aktivität in den Beinmuskeln schaltet sich ab. Fett verbrennende Enzyme gehen zurück und der Blutzucker steigt. Nach nur zwei Stunden in Sitzposition fällt das „gute“ Cholesterin, das die Blutgefässe vor Arteriosklerose schützt, um 20 Prozent. Ohne Bewegung leidet also nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern vor allem der Stütz- und Bewegungsapparat, der mehr und mehr degeneriert. Extrem gesund: Sitzposition wechseln Die gute Nachricht ist: Jeder kann etwas dagegen tun – auch ganz ohne Jobwechsel. Wichtigstes To-Do ist es, die statische Sitzposition so oft es geht zu durchbrechen. Das Forscherteam von Dale S. Bond von der Brown University empfiehlt, auf eine halbe Stunde Sitzen drei Minuten Bewegung folgen zu lassen. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen oder die Joggingrunde während der Mittagspause, sondern darum, sich möglichst oft vom Bürostuhl zu erheben – und wieder zu lernen, auf die Signale des Körpers zu hören. Dabei braucht es keine anatomischen Büromöbel, die sich zu einem Stehtisch umwandeln lassen – ein wenig Disziplin und Einfallsreichtum genügen. Wir zeigen euch heute 6 einfache Tipps für einen mobilen Büroalltag: "Steh auf"- Tipp 1: Besucht eure Kollegen im Nachbar-Büro, anstatt ihnen eine Email zu schicken. Nutzt die Toiletten, die am weitesten von eurem Arbeitsplatz entfernt sind oder druckt die Manuskripte auf dem Drucker in einem anderen Zimmer aus. Wie wär´s in der Mittagspause schnellen Schritts fünf Minuten um den Block zu gehen? "Steh auf"- Tipp 2: Steht während des nächsten Telefonats einfach auf und unterstützt diese Sitzpause durch mobilisierendes Rumpfdrehen: Einfach Kopf, Oberkörper und Rumpf abwechselnd nach links und rechts drehen und dabei den ganzen Bewegungsradius der Wirbelsäule spüren. Wichtig ist ein stabiler Stand. Die Beine drehen nicht mit! "Steh auf"- Tipp 3: Gegen Verspannungen im Rücken helfen ein Faszienball oder eine kleine Faszienrolle. Zur Behandlung den Ball oder die Rolle zwischen Nacken, Schultern oder oberem Rücken und der Wand einklemmen. Anschliessend je nach Härte der Verspannung und eurem individuellen Schmerzempfinden Druck auf die betroffene Stelle ausüben und langsam hoch und runter rollen. "Steh auf"- Tipp 4: Nutzt die nächste Denkpause für ein kleines Venen-Workout im Sitzen: Stellt euch für einige Sekunden auf die Zehenspitzen, dann senkt die Fersen ab und zieht stattdessen die Zehen nach oben. Für Geübte empfiehlt sich auch eine kurze Balance-Einheit auf einem Wackelbrett, das sich wunderbar unter jedem Schreibtisch verstauen lässt. "Steh auf"- Tipp 5: Da wir beim Sitzen die Schultern meist nach oben und vorne ziehen, ist es wichtig, in die Gegenbewegung zu gehen und den Oberkörper aktiv zu öffnen. Hier empfiehlt sich der Bizeps Stretch: Aufrecht hinstellen, die Arme nach hinten strecken und mit den Fingern ineinander greifen. Anschliessend die Schultern nach hinten dehnen und die Arme so weit es geht gestreckt nach oben ziehen. "Steh auf"- Tipp 6: Schon auf dem Weg ins Büro könnt ihr Bewegungspunkte sammeln: Die Treppen statt des Aufzugs benutzen, bei Sonnenschein mit dem Fahrrad fahren oder eine Busstation früher aussteigen sind einfache Tricks, um Körper und Kreislauf in Schwung zu bringen. Wir wünschen euch viel Spaß beim Bewegen! Und wenn ihr noch eine instabile Unterlage für das Sitzen am Schreibtisch sucht: Sitzbälle und Sitzkissen findet ihr im Sport-Thieme Online-Shop - Jetzt bestellen!
weiterlesen »Die Poolnudel: Top-Trainingsgerät nicht nur im Wasser
Man kann mit ihrer Hilfe erste Schwimmbewegungen einüben, sich gemütlich im Wasser treiben lassen, sie als Aqua-Fitnessgerät verwenden oder für Wasser-Quatschkämpfe zweckentfremden: Schwimmnudeln zählen zu den beliebtesten Wasser-Accessoires. Und auch im Trockenen machen die unterschiedlich langen Schaumstoffrollen eine gute Figur. Fitness-Workout mit Poolnudel Sport-Motivator Nicolas Fischer setzt die Poolsticks gerne auch im alltäglichen Fitnesstraining ein. „Wir trainieren mit Kindern, Jugendlichen, jungen und älteren Erwachsenen. Je nach Übung kann man sie zur Sturzprävention, zum Ausdauertraining oder Muskelaufbau verwenden. Das ist genial. Zudem bringen die knallbunten Schwimmnudeln einfach jeden zum Schmunzeln, so dass das Training nicht nur effektiv ist, sondern auch Spass macht“, erzählt der Fitnesstrainer. Schwimmnudel-Tabata-Training für die Wirbelsäule Mit den circa 75 cm langen Pool Sticks lassen sich bereits beim Aufwärmen funktionale Tabata-Einheiten durchführen. „Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, wechseln wir vier verschiedene Übungen ab, so dass wir am Ende auf acht Übungseinheiten á 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen kommen.“ Und diese vier Tabata-Poolnudel-Übungen könnt ihr dafür nehmen: Intervall 1 und 5: Stupsen der Sticks über Kopf an die Wand Intervall 2 und 6: Stupsen der Sticks an die Wand in der gebückten Grätsche Intervall 3 und 7 Überkopf: Klatschen der Sticks an die Wand (links vom Körper) Intervall 4 und 8 Überkopf: Klatschen der Sticks an die Wand (rechts vom Körper) Poolnudel wechsel‘ Dich! Spielerische Elemente wie ein Poolnudel-Platzwechsel bringen nicht nur das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem auf Trab, sie steigern auch die Interaktion und das soziale Miteinander der Teilnehmenden. Je mehr Sportler bei dem Platzwechsel beteiligt sind, desto mehr Aufmerksamkeit ist nötig. Platzwechsel ist ein gutes Spiel zum Start einer Unterrichtseinheit, um die Konzentration der Gruppe zu bündeln und auf folgende Aufgaben zu lenken. Dann heißt es: Wer schafft es zur nächsten Schwimmnudel, ohne dass diese umfällt? Buchstabensuppe für den Muskelaufbau Zu einem U geformt, zu einem S verschlungen – im Laufe eines mehrwöchigen Krafttrainings lassen sich Schwimmnudeln perfekt als Krafttrainingsgerät zweckentfremden: Die Buchstabensuppe trainiert optimal die Armmuskulatur und die Auge-Hand-Koordination. Ein Ritterturnier steigert die Aufmerksamkeit und Konzentration Mit ein wenig Kreativität lassen sich die Poolnudeln auch zur Steigerung der Reaktionsfähigkeit und Koordination einsetzen. Wie wäre es mit einem Fechtturnier? Auch eine tolle Idee ist der Ritterkampf: Dafür einfach in einen Pappkarton verschiedene grosse Löcher schneiden. Die „Reiterin“ läuft mit einer Poolnudel- Lanze an und versucht, das aus dem Pappkarton geschnittene Loch zu treffen. Optional sind die Löcher mit einer nächsten Bewegungsaufgabe beklebt: Der Treffer einer „Reiterin“ löst den Zettel mit der Aufgabe – und die Stundenteilnehmer müssen die Bewegungsherausforderung in Form von Kniebeugen oder Burpees lösen. Und wenn ihr noch Poolnudeln braucht: Die kauft ihr am besten hier im Sport-Thieme Online-Shop - dem Nummer 1 Versandhändler für den institutionalisierten Sport! >> Sportgeräte für die Aqua-Fitness >> Schwimmnudeln >> Badespaß
weiterlesen »Trendsport Cricket: Jetzt bei Sport-Thieme
Jahrzehntelang fristete Cricket in Deutschland ein Schattendasein. Als 1988 der "Deutsche Cricket Bund" gegründet wurde, gab es gerade einmal 25 Mannschaften in Deutschland. In den vergangenen drei Jahren ist die Anzahl an Vereinen und aktiven Sportlern nahezu explodiert. Mittlerweile gibt es weit über 300 Mannschaften, wöchentlich werden neue gegründet, 6.000 Menschen trainieren regelmäßig. Nach Angaben des Deutschen Olympischen Sportbunds ist Cricket derzeit die am stärksten wachsende Sportart Deutschlands. Sprung in die World Cricket League Kürzlich schaffte das Deutsche Cricket-Nationalteam sogar den Sprung in die World Cricket League und zählt somit zu den besten 30 Mannschaften der Welt. Zu verdanken ist diese Wiedererweckung nicht zuletzt den zahlreichen Flüchtlingen aus Afghanistan und Pakistan. Denn was in unserem Land Fußball ist, ist dort Cricket: Zehntausende Menschen strömen regelmäßig in die Stadien oder schauen sich die Liveübertragungen im Fernsehen an. Cricket-Regeln - kurz und knapp Doch da das Gros der deutschen Bevölkerung diesen Teamsport noch nicht kennt, wollen wir euch die Spielregeln kurz und knapp erklären: Ausrüstung: Auf den ersten Blick ähnelt Cricket dem Baseball, verfügt aber über eine viel längere Tradition. Zu den Spielgeräten gehören neben dem flachen Schlagholz (Bat), ein meist roter Ball sowie die Tore (Wickets) – zusammengebaut aus drei senkrechten Stäben und zwei locker darauf liegenden Hölzchen. Spieler: Gespielt wird mit zwei Mannschaften je elf Spielern, die sich in eine Feld- und eine Schlagpartei unterschieden. Pro Runde (Inning genannt) stehen sich zwei Spieler der schlagenden Mannschaft sowie elf Spieler der werfenden Mannschaft auf einem ca 18.000 qm großen ovalen Feld gegenüber. Im Zentrum des Geschehens steht ein spannendes Battle zwischen dem Bowler (Werfer) und den Batsmen (Schlagmännern). So wird gespielt: Ziel des Werfers ist es, mit dem Ball das Wicket zu treffen und zu zerstören, während der Batsman versucht, den Ball mit dem Schläger möglichst weit über das Spielfeld zu schlagen. So lange der Ball nicht zurück bei einem der beiden Tore ist, versucht der Batsman so oft es geht, zwischen diesen hin- und her zu laufen. Bei jedem erfolgreichen Run sammelt er Siegpunkte. Aufgabe des Feldteams ist es, den Ball möglichst schnell wieder zu erlangen und ein Wicket einzuwerfen. Ist der Batsman noch unterwegs, während ein Feldspieler das Wicket trifft oder sein weggeschlagener Ball wird direkt aus der Luft gefangen, ist er „Aus“ und wird durch einen anderen Schlagmann ersetzt. Dieser Ablauf wird so lange wiederholt, bis alle Schlagmänner ausgeschieden sind. Dann ist ein Durchgang (Innings) zu Ende und die Teams wechseln die Parteien. Spieldauer: Beim Schlagen und Werfen braucht es Kraft und Geschick. Außerdem geht es respektvoll zu, Schiedsrichterbeleidigungen gibt es nur selten, und wenn doch, drohen harte Strafen. Je nachdem, wie viele Würfe pro Bowler oder Innings vereinbart werden, kann ein Cricket-Spiel mehrere Stunden oder sogar Tage dauern. In der Bundesliga und in den Meister-Playoffs werden meistens zwei Innings à 50 Over gespielt. Das entspricht einer Spieldauer von mehr als sechs Stunden. Integration dank Sport Wusstet ihr eigentlich, dass Integration durch Sport wirklich gelingen kann? Vor rund zwei Jahren wurde an der Dualen Hochschule Baden-Württemberg das Sportprojekt "Cricket lernen von Flüchtlingen" ins Leben gerufen. Die Idee ist ebenso genial wie nachhaltig: minderjährige unbegleitete Flüchtlinge aus Afghanistan und Pakistan bieten Sportkurse in Cricket an. Dabei lernen die Studierenden nicht nur eine andere Nationalsportart kennen - der Sport wird zum verbindenden Element. "Das Projekt wirkt in mehrfacher Hinsicht. Die Flüchtlinge werden zu aktiven Botschaftern ihrer Kultur, sie nehmen die Rolle des Lehrenden ein, wodurch sie besondere Wertschätzung erfahren. Und durch den Sport kommen Studierende mit Flüchtlingen auf Augenhöhe zusammen. Ganz nebenbei werden Sprachkenntnisse vermittelt und Freundschaften entstehen. Ein schönes Projekt, das Flüchtlingen Verantwortung überträgt", lobt die Jury des Stifterverbandes, die das Projekt vor kurzem mit der „Hochschulperle“ auszeichnete. Um die Sportart in ihrem Wachstum zu unterstützen, erhaltet ihr ab sofort die komplette Cricket-Ausrüstung wie Cricket Schläger, Bälle, Handschuhe und Helme bei uns im Sport-Thieme Onlineshop - Jetzt kennenlernen!
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