Sturzprophylaxe für Senior:innen - Top Sportgeräte, um das Gleichgewicht effektiv zu trainieren

Das Gleichgewichtsübungen die beste Sturzprophylaxe für Senioren sind, müssen wir euch nicht sagen, denn darin seid ihr die Expert:innen. Aber vielleicht findet ihr in unserem Beitrag noch ein paar neue Ideen, welche einfachen Balanceübungen ihr in euren Präventionskursen anbieten könnt und mit welchen Sportgeräten ihr die Übungen variieren könnt. Denn auch Gleichgewichtsübungen leben von der Abwechslung.

Gleichgewichtsübungen für Senior:innen - Wofür ist das gut?

Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn hält den Körper in Balance. Um beim Stehen, Gehen und auch beim Sitzen im Gleichgewicht zu bleiben, erfassen unser Innenohr und unsere Augen stets die Lage unseres Körpers im Raum. Diese Reize werden über das Gehirn an die Muskeln, Sehnen und Gelenke „gemeldet“ und sorgen dafür, dass wir aufrecht bleiben. Das alles geschieht wie von selbst. Mit zunehmendem Alter verlangsamen diese Prozesse und das Sturzrisiko steigt. Ein gut trainiertes Gleichgewicht und schnell reagierende Muskeln sind die beste Sturzprophylaxe. 

Regelmäßiges Gleichgewichtstraining:

• trainiert die Tiefenmuskulatur im Rumpf
• schult die Motorik und Koordination
• fördert den Gleichgewichtssinn
• verbessert die Reflexe

8 Top Gleichgewichtsübungen für Senior:innen

Das Training von Gleichgewicht und Koordination erfordert jede Menge Konzentration. Darum empfehlen wir, das Gleichgewichtstraining gleich am Anfang einer Sportstunde durchzuführen.

1. Zehenspitzenstand

Stellt euch mit beiden Beinen aufrecht hin, löst die Fersen vom Boden und kommt auf die Zehenspitzen. Senkt die Fersen langsam ab und kommt wieder hoch. Dieses Mal gerne noch ein Stückchen höher.

• Variation: Rollt abwechselnd von den Zehnspitzen auf die Fußballen vor und zurück.
• Geräte-Empfehlung Togu Aero-Step: Der Luftdruck des Aero-Steps lässt sich individuell anpassen: stärker aufgepumt ergibt sich eine festere Oberfläche, mit weniger Druck wird es wackeliger und auch schwieriger. Ein weiteres Plus: Beim Barfußtraining stimulieren die Noppen die Fußreflexzonenpunkte. 

2. Einbeinstand

Stellt euch aufrecht hin und nehmt einen festen Stand ein. Drückt dabei die Fußsohle fest in den Boden. Löst nun einen Fuß langsam vom Boden und winkelt das gehobene Bein nach vorne oder nach hinten an. Position mehrere Sekunden halten.

• Variation: Lasst das vom Boden gelöste Bein nach vorne und hinten schwingen. Das Becken bleibt dabei fest. Die Arme könnt ihr nach rechts und links ausstrecken oder gegengleich mitschwingen lassen.
• Geräte-Empfehlung Sport-Thieme Pilates Pad: Aus einem sehr weichen, hautfreundlichen und robusten Spezialschaumstoff hergestellt, bietet euch dieses Balancepad einen festen Stand - auch bei dynamischen Übungen. Darüber hinaus ist es schmutz- und wasserabweisend und behält auch bei häufiger Nutzung seine Form und Dämpfungseigenschaften.

3. Linienstand

Setzt einen Fuß so vor den anderen, dass die Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren  leicht berührt. Diese Position halten.

• Variation: Auf einer imaginären Linie oder dem Mini-Balancierbalken balancieren. Dafür einen Fuß ganz eng vor den anderen setzen. Schwieriger wird’s rückwärts und mit geschlossenen Augen.
• Geräte-Empfehlung Togu "Balance Bar": Die 50 cm langen, halbrunden Mini-Balken sind luftgefüllt und durch ein Nadelventil regulierbar. Ihre weiche Oberfläche ist mit kleinen, kegelförmigen Noppen versehen und stimuliert so die Fußsohlen beim Darüberlaufen.

4. Malen mit dem Fuß

Stellt euch aufrecht hin und löst einen Fuß vom Boden. Streckt das Bein nach vorne und malt nun kleine Kreise und Achten in die Luft. Die Hände könnt ihr dabei auf die Hüften legen oder zum Stabilisieren seitlich ausstrecken.

• Variation: Greift mit den Zehen einen Gegenstand wie z. B. ein Jongliertuch und winkt damit. Anschließend könnt ihr das Tuch mit den Zehen falten.
• Geräte-Empfehlung Sport-Thieme Jongliertücher: Aus weichem, leichtem Stoff gefertigt sind die farbenfrohen Tücher angenehm auf der Haut. Für das Greifen mit den Füßen empfehlen wir die größeren Tücher mit den Maßen 65x65 cm zu wählen. 

5. Standwaage

Steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden und beugt leicht die Knie. Streckt nun einen Arm nach vorne weg. Löst dann das entgegengesetzte Bein vom Boden und streckt es nach hinten aus. Dabei die Rumpfmuskulatur fest anspannen.

• Variation: Einen Gegenstand wie z. B. ein Bohnensäckchen von einer Hand in die andere tauschen.
• Geräte-Empfehlung Sport-Thieme Bohnensäckchen: Dank ihrer lockeren Füllung und der Hülle aus strapazierfähiger Baumwolle lassen sich Bohnensäckchen besonders gut greifen. Bohnensäckchen mit einer Füllung aus Kunststoffgranulat lassen sich übrigens auch waschen.

6. Kniewaage

Geht auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Wie bei der Standwaage streckt ihr in dieser Position einen Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten. Verteilt dabei das Gewicht gleichmäßig auf die Handfläche und das Knie am Boden. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und versucht dabei, den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule zu drücken.

• Variation: Den Ellenbogen und das diagonale Knie unter dem Bauch zueinander bringen.
• Geräte-Empfehlung Airex Balance-Pad "XLarge": Mit einer stattlichen Länge von ca. 98 cm könnt ihr mit diesem übergroßen Balancepad bei der Kniewaage euren ganzen Körper auf der instabilen Unterlage fordern. Der geschlossenzellige, superweiche Spezialschaumstoff ist strapazierfähig und lässt sich nach dem Training gut reinigen. 

7. Ausfallschritt

Stellt euch aufrecht hin und macht mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Die Hände dabei in die Hüften stemmen und das Becken nach unten Richtung Boden absenken. Wichtig ist, dass das vordere Knie dabei über dem Sprunggelenk bleibt und in einem 90-Grad-Winkel ist. Bringt das andere Knie fast bis zum Boden und haltet diese Position, bevor ihr euch wieder aufrichtet und die Seite wechselt.

• Variation: Die Füße enger zusammenzusetzen erhöht den Schwierigkeitsgrad. Das vordere Knie immer über dem Fußgelenk halten.
• Geräte-Empfehlung Togu Brasil Base Plus: Dieses Balance-Pad vereint die Vorteile von Balance-Trainer und Therapiekreisel, denn das halbkugelförmige, luftgefüllte Kissen auf der Oberseite sorgt für eine Dynamik. Besonders praktisch: Diesen luftgefüllten Gleichgewichtstrainer könnt ihr beidseitig verwenden. 

8. Seitliches Beinheben

Aufrecht hinstellen. Einen Fuß vom Boden lösen und seitlich nach oben ziehen. Der Oberkörper bleibt fest und bewegt sich nicht zur Seite. Haltet diese Position über mehrere Sekunden.

• Variation: Das seitlich abgespreizte Bein 15-mal heben und senken. 
• Geräte-Empfehlung TheraBand Balance-Pad "Stabilitäts-Trainer": In 3 Schwierigkeitsstufen erhältlich eignet sich dieser Stabilitätstrainer für anspruchsvolle Balance-Übungen wie das seitliche Beinheben. Wählt hierbei zwischen den luftgefüllten oder schaumstoffgefüllten Ausführungen.