Sturzprophylaxe für Senior:innen - Top Sportgeräte, um das Gleichgewicht effektiv zu trainieren

Das Gleichgewichtsübungen die beste Sturzprophylaxe für Senioren sind, müssen wir dir nicht sagen, denn darin bist du Expert:in. Aber vielleicht findest du in unserem Beitrag noch ein paar neue Ideen, welche einfachen Balanceübungen du in deinen Präventionskursen anbieten kannst und mit welchen Sportgeräten du die Übungen variieren könntest. Denn auch Gleichgewichtsübungen leben von der Abwechslung.

Gleichgewichtsübungen für Senior:innen - Wofür ist das gut?

Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn hält den Körper in Balance. Um beim Stehen, Gehen und auch beim Sitzen im Gleichgewicht zu bleiben, erfassen unser Innenohr und unsere Augen stets die Lage unseres Körpers im Raum. Diese Reize werden über das Gehirn an die Muskeln, Sehnen und Gelenke „gemeldet“ und sorgen dafür, dass wir aufrecht bleiben. Das alles geschieht wie von selbst. Mit zunehmendem Alter verlangsamen diese Prozesse und das Sturzrisiko steigt. Ein gut trainiertes Gleichgewicht und schnell reagierende Muskeln sind die beste Sturzprophylaxe. 

Regelmäßiges Gleichgewichtstraining:

• trainiert die Tiefenmuskulatur im Rumpf
• schult die Motorik und Koordination
• fördert den Gleichgewichtssinn
• verbessert die Reflexe

8 Top Gleichgewichtsübungen für Senior:innen

Das Training von Gleichgewicht und Koordination erfordert jede Menge Konzentration. Darum empfehlen wir, das Gleichgewichtstraining gleich am Anfang einer Sportstunde durchzuführen.

1. Zehenspitzenstand

Stell dich mit beiden Beinen aufrecht hin, löse die Fersen vom Boden und komme auf die Zehenspitzen. Senke die Fersen langsam ab und komme wieder hoch. Dieses Mal gerne noch ein Stückchen höher.

• Variation: Rolle abwechselnd von den Zehnspitzen auf die Fußballen vor und zurück.
• Geräte-Empfehlung Togu Aero-Step: Der Luftdruck des Aero-Steps lässt sich individuell anpassen: stärker aufgepumt ergibt sich eine festere Oberfläche, mit weniger Druck wird es wackeliger und auch schwieriger. Ein weiteres Plus: Beim Barfußtraining stimulieren die Noppen die Fußreflexzonenpunkte. 

2. Einbeinstand

Stell dich aufrecht hin und nimm einen festen Stand ein. Drückt dabei die Fußsohle fest in den Boden. Löse nun einen Fuß langsam vom Boden und winkele das gehobene Bein nach vorne oder nach hinten an. Position mehrere Sekunden halten.

• Variation: Lass das vom Boden gelöste Bein nach vorne und hinten schwingen. Das Becken bleibt dabei fest. Die Arme kannst du nach rechts und links ausstrecken oder gegengleich mitschwingen lassen.
• Geräte-Empfehlung Sport-Thieme Pilates Pad: Aus einem sehr weichen, hautfreundlichen und robusten Spezialschaumstoff hergestellt, bietet dir dieses Balancepad einen festen Stand - auch bei dynamischen Übungen. Darüber hinaus ist es schmutz- und wasserabweisend und behält auch bei häufiger Nutzung seine Form und Dämpfungseigenschaften.

3. Linienstand

Setze einen Fuß so vor den anderen, dass die Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren leicht berührt. Diese Position halten.

• Variation: Auf einer imaginären Linie oder dem Mini-Balancierbalken balancieren. Dafür einen Fuß ganz eng vor den anderen setzen. Schwieriger wird’s rückwärts und mit geschlossenen Augen.
• Geräte-Empfehlung Togu "Balance Bar": Die 50 cm langen, halbrunden Mini-Balken sind luftgefüllt und durch ein Nadelventil regulierbar. Ihre weiche Oberfläche ist mit kleinen, kegelförmigen Noppen versehen und stimuliert so die Fußsohlen beim Darüberlaufen.

4. Malen mit dem Fuß

Stell dich aufrecht hin und löse einen Fuß vom Boden. Strecke das Bein nach vorne und male nun kleine Kreise und Achten in die Luft. Die Hände kannst du dabei auf die Hüften legen oder zum Stabilisieren seitlich ausstrecken.

• Variation: Greife mit den Zehen einen Gegenstand wie z. B. ein Jongliertuch und winke damit. Anschließend kannst du das Tuch mit den Zehen falten.
• Geräte-Empfehlung Sport-Thieme Jongliertücher: Aus weichem, leichtem Stoff gefertigt sind die farbenfrohen Tücher angenehm auf der Haut. Für das Greifen mit den Füßen empfehlen wir die größeren Tücher mit den Maßen 65x65 cm zu wählen. 

5. Standwaage

Steh mit beiden Beinen fest auf dem Boden und beuge leicht die Knie. Strecke nun einen Arm nach vorne weg. Löse dann das entgegengesetzte Bein vom Boden und strecke es nach hinten aus. Dabei die Rumpfmuskulatur fest anspannen.

• Variation: Einen Gegenstand wie z. B. ein Bohnensäckchen von einer Hand in die andere tauschen.
• Geräte-Empfehlung Sport-Thieme Bohnensäckchen: Dank ihrer lockeren Füllung und der Hülle aus strapazierfähiger Baumwolle lassen sich Bohnensäckchen besonders gut greifen. Bohnensäckchen mit einer Füllung aus Kunststoffgranulat lassen sich übrigens auch waschen.

6. Kniewaage

Gehe auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Wie bei der Standwaage streckst du in dieser Position einen Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten. Verteile dabei das Gewicht gleichmäßig auf die Handfläche und das Knie am Boden. Spanne die Rumpfmuskulatur fest an und versuche dabei, den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule zu drücken.

• Variation: Den Ellenbogen und das diagonale Knie unter dem Bauch zueinander bringen.
• Geräte-Empfehlung Airex Balance-Pad "XLarge": Mit einer stattlichen Länge von ca. 98 cm kannst du mit diesem übergroßen Balancepad bei der Kniewaage deinen ganzen Körper auf der instabilen Unterlage fordern. Der geschlossenzellige, superweiche Spezialschaumstoff ist strapazierfähig und lässt sich nach dem Training gut reinigen. 

7. Ausfallschritt

Stell dich aufrecht hin und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Die Hände dabei in die Hüften stemmen und das Becken nach unten Richtung Boden absenken. Wichtig ist, dass das vordere Knie dabei über dem Sprunggelenk bleibt und in einem 90-Grad-Winkel ist. Bringe das andere Knie fast bis zum Boden und halte diese Position, bevor du dich wieder aufrichtest und die Seite wechselst.

• Variation: Die Füße enger zusammenzusetzen erhöht den Schwierigkeitsgrad. Das vordere Knie immer über dem Fußgelenk halten.
• Geräte-Empfehlung Togu Brasil Base Plus: Dieses Balance-Pad vereint die Vorteile von Balance-Trainer und Therapiekreisel, denn das halbkugelförmige, luftgefüllte Kissen auf der Oberseite sorgt für eine Dynamik. Besonders praktisch: Diesen luftgefüllten Gleichgewichtstrainer kannst du beidseitig verwenden. 

8. Seitliches Beinheben

Aufrecht hinstellen. Einen Fuß vom Boden lösen und seitlich nach oben ziehen. Der Oberkörper bleibt fest und bewegt sich nicht zur Seite. Halte diese Position über mehrere Sekunden.

• Variation: Das seitlich abgespreizte Bein 15-mal heben und senken. 
• Geräte-Empfehlung TheraBand Balance-Pad "Stabilitäts-Trainer": In 3 Schwierigkeitsstufen erhältlich eignet sich dieser Stabilitätstrainer für anspruchsvolle Balance-Übungen wie das seitliche Beinheben. Wählt hierbei zwischen den luftgefüllten oder schaumstoffgefüllten Ausführungen.