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24.01.2022 Spiele

Fit über Kopf: Kopfstand lernen

Das Herz muss mehr pumpen, der Kreislauf wird angeregt und das Blut viel schneller mit Sauerstoff versorgt - der Yoga-Kopfstand ist ein echter Energiekick! Zudem kräftigt diese Übung die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur, massiert die Verdauungsorgane und soll durch die veränderte Sichtweise die Kreativität fördern. Doch der Kopfstand ist eine sehr anspruchsvolle Yogaübungen und heißt nicht umsonst Sirsasana - „König der Asanas“! 

Ihr wollt den Kopfstand in euer Yoga-Programm aufnehmen? Wir zeigen euch, wie ihr diese Übungen am besten mit der Gruppe vorbereitet und welche Hilfsmittel die Durchführung unterstützen. 

 

Vorbereitung: Yoga-Kopfstand lernen 

Der Yoga-Kopstand ist eine sehr anspruchsvolle Asana und sollte nicht von Ungeübten praktiziert werden, ohne vorher die nötigen Muskeln ausreichend trainiert zu haben. Die wichtigsten Muskeln, um in den Kopfstand zu kommen, sind die Rumpf- und Schultermuskeln. Perfekte Kräftigungs-Übungen zur Vorbereitung auf den Kopfstand sind der Unterarmstütz, der Liegestütz und die Boots-Haltung. Um die Balance zu trainieren, eignen sich Vorübungen wie die Schulterbrücke, der herabschauende Hund und der Ellenbogenstand.

Wenn die Yogis fit genug sind, dann können sie den Yoga-Kopfstand wagen. Bitte beachtet dabei:

  1. Vorher ordentlich aufwärmen: zwei bis drei Sonnengrüße sollten ausreichen.
  2. Yoga-Matten unterlegen.
  3. Für den ersten Kopfstand Unterstützung leisten: Der Trainer oder Trainingspartner stabilisiert durch seine Hand am Becken. Auch eine Hand am unteren Rücken und die andere an der Schulter bieten Sicherheit. Bitte niemals die Beine festhalten oder die Füße nach oben ziehen. 

  

Yoga-Kopfstand - so geht´s

  1. Setzt die Hände schulterbreit oder breiter auf dem Boden auf und legt die Unterarme ab.
  2. Die Hände verschränkt ihr so ineinander, dass ein "Nest" entsteht, in das ihr euren Hinterkopf legen könnt. 
  3. Den Kopf auf den Bogen bringen und in dem Nest platzieren. Dabei nicht direkt mit dem Oberkopf sondern weiter vorne aufsetzen.
  4. Kopf und den beiden Ellenbogen bilden ein gleichschenkliges Dreieck.
  5. Jetzt die Füße aufsetzen wie im herabschauenden Hund
  6. Mit den Füßen Richtung Oberkörper wandern
  7. Angekommen? Dann Bauch spannen und die Knie zur Brust ziehen. Stabil im Päckchen stehen.
  8. Gewicht auf die 3 Punkte (Kopf und Ellenbogen) verteilen.
  9. Wenn ihr stabil steht, dann die Beine kontrolliert und einzeln nach oben strecken. Die Füße dabei über dem Po halten. Wenn ihr an der Wand übt, dann könnt ihr mit den Füßen auch die Wand und hochlaufen. 
  10. Nur so lange im Kopfstand bleiben, wie ihr stabil stehen könnt. Lassen eure Kräfte nach, dann lieber zurückkommen und in der Kindshaltung einige Minuten ausruhen. 

 

Wo lastet das Gewicht beim Kopfstand?

Die Gewichtsverteilung sollte beim Yogakopfstand vorrangig auf den Armen und den Schultern liegen. Die Ellenbogen drücken dafür fest in den Boden. Gebt niemals zuviel Gewicht auf den Kopf. Denn beim Kopfstand werden die Halswirbel durch das ganze Körpergewicht gestaucht. Eine Überlastung kann dem Rücken schaden. Darum ist die Übung auch nichts für Ungeübte!

 

Yoga-Kopfstand mit dem Kopfstandhocker

Ein tolles Hilfsmittel zum Erlernen der Kopfstandmethode ist ein Kopfstandhocker wie der FeetUp Trainer oder der Hocker von Siyya. Diese Hocker sind auch für Kopfstand-Anfänger geeignet, da hierbei die Schultern das ganze Körpergewicht tragen und die Wirbelsäule nicht belastet wird. So gewöhnt sich der Körper an die Umkehrhaltung und die Muskel werden für den "richtigen Kopfstand" trainiert. Und so sieht der Bewegungsablauf für den Kopfstand mit dem Kopfstandhocker aus:    

 

Ihr wollt mehr Infos zu Kopfstandhockern? Dann schaut doch mal in unseren Sport-Thieme Yoga-Shop. Und dazu können wir euch unseren >> Erfahrungsbericht zum Feetup-Trainer empfehlen! Gleich lesen!

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