Das Herz muss mehr pumpen, der Kreislauf wird angeregt und das Blut viel schneller mit Sauerstoff versorgt - der Yoga-Kopfstand ist ein echter Energiekick! Zudem kräftigt diese Übung die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur, massiert die Verdauungsorgane und soll durch die veränderte Sichtweise die Kreativität fördern. Doch der Kopfstand ist eine sehr anspruchsvolle Yogaübung und heißt nicht umsonst Sirsasana - „König der Asanas“!
Du möchtest den Kopfstand in dein Yoga-Programm aufnehmen? Wir zeigen dir, wie du diese Übung am besten mit der Gruppe vorbereitest und welche Hilfsmittel die Durchführung unterstützen.
Das erwartet dich hier:
- Vorbereitung: Yoga-Kopfstand lernen
- Yoga-Kopfstand - so geht´s
- Wo lastet das Gewicht beim Kopfstand?
- Yoga-Kopfstand mit dem Kopfstandhocker
Vorbereitung: Yoga-Kopfstand lernen
Der Yoga-Kopstand ist eine sehr anspruchsvolle Asana und sollte nicht von Ungeübten praktiziert werden, ohne vorher die nötigen Muskeln ausreichend trainiert zu haben. Die wichtigsten Muskeln, um in den Kopfstand zu kommen, sind die Rumpf- und Schultermuskeln. Perfekte Kräftigungs-Übungen zur Vorbereitung auf den Kopfstand sind der Unterarmstütz, der Liegestütz und die Boots-Haltung. Um die Balance zu trainieren, eignen sich Vorübungen wie die Schulterbrücke, der herabschauende Hund und der Ellenbogenstand.
Wenn die Yogis fit genug sind, können sie den Yoga-Kopfstand wagen. Bitte beachte dabei:
- Vorher ordentlich aufwärmen: 2 bis 3 Sonnengrüße sollten ausreichen.
- Yoga-Matten unterlegen.
- Für den ersten Kopfstand Unterstützung leisten. Als Trainer:in oder Trainingspartner:in stabilisierst du durch deine Hand am Becken des Yogis. Auch eine Hand am unteren Rücken und die andere an der Schulter bieten Sicherheit. Bitte niemals die Beine festhalten oder die Füße nach oben ziehen.
Yoga-Kopfstand - so geht´s
- Setz die Hände schulterbreit oder breiter auf dem Boden auf und leg die Unterarme ab.
- Die Hände verschränkst du so ineinander, dass ein „Nest“ entsteht, in das du deinen Hinterkopf legen kannst.
- Den Kopf auf den Bogen bringen und in dem Nest platzieren. Dabei nicht direkt mit dem Oberkopf sondern weiter vorne aufsetzen.
- Kopf und beide Ellenbogen bilden ein gleichschenkliges Dreieck.
- Jetzt die Füße aufsetzen wie im herabschauenden Hund.
- Mit den Füßen Richtung Oberkörper wandern.
- Angekommen? Dann Bauch anspannen und die Knie zur Brust ziehen. Stabil im Päckchen stehen.
- Gewicht auf die 3 Punkte (Kopf und Ellenbogen) verteilen.
- Wenn du stabil stehst, dann streck die Beine kontrolliert und einzeln nach oben. Die Füße dabei über dem Po halten. Wenn du an der Wand übst, kannst du mit den Füßen auch die Wand hochlaufen.
- Nur so lange im Kopfstand bleiben, wie du stabil stehen kannst. Lassen deine Kräfte nach, dann lieber zurückkommen und in der Kindshaltung einige Minuten ausruhen.
Wo lastet das Gewicht beim Kopfstand?
Die Gewichtsverteilung sollte beim Yoga-Kopfstand vorrangig auf den Armen und den Schultern liegen. Die Ellenbogen drücken dafür fest in den Boden. Gib niemals zu viel Gewicht auf den Kopf. Denn beim Kopfstand werden die Halswirbel durch das ganze Körpergewicht gestaucht. Eine Überlastung kann dem Rücken schaden. Darum ist die Übung auch nichts für Ungeübte!
Yoga-Kopfstand mit dem Kopfstandhocker
Ein tolles Hilfsmittel zum Erlernen der Kopfstandmethode ist ein Kopfstandhocker wie der FeetUp Trainer oder der Sport-Thieme Kopfstandhocker „Yoga“. Diese Hocker sind auch für Kopfstand-Anfänger:innen geeignet, da hierbei die Schultern das ganze Körpergewicht tragen und die Wirbelsäule nicht belastet wird. So gewöhnt sich dein Körper an die Umkehrhaltung und die Muskeln werden für den „richtigen Kopfstand“ trainiert. Und so sieht der Bewegungsablauf für den Kopfstand mit dem Kopfstandhocker aus:
Du möchtest mehr Infos zu Kopfstandhockern? Dann schau doch mal in unseren Sport-Thieme Yoga-Shop.