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Effektive Rückenübungen gegen Bewegungsmangel

Alarmierend sind die Studien von Wissenschaftlern, die besagen, dass der durchschnittliche Erwachsene heutzutage nur zwischen 800 m und 1000 m am Tag geht! Von dem Steinzeitmenschen, der zwischen 30 bis 40 km am Tag zurücklegte, ist laut Statistik selbst der Briefträger mit gelaufenen 13 km täglich, im wahrsten Sinne des Wortes, weit entfernt! Ganz zu schweigen von Büroangestellten und Rezeptionisten, die es am Tag auf 800 m bis 900 m bringen (Quelle: www.laufen.de/fit-im-Job).

Rückenübungen ohne Geräte: 30 Minuten Bewegung am Tag ist gesund

Dabei ist Bewegung die wichtigste Voraussetzung für einen gesunden Körper! Und nur dem wohnt ja bekanntlich ein gesunder Geist inne. Nicht verwunderlich also, dass die Liste der Auswirkungen und der Symptome bei Bewegungsmangel von Übergewicht und Rückenschmerzen, bis hin zu Depressionen reicht. Doch was können wir gegen Bewegungsmangel tun? Um gesund zu leben, müssen wir keineswegs den ganzen Tag herumlaufen, was bei unserem modernen, westlichen Lebensstil auch wirklich schwierig wäre: 30 Minuten Bewegung am Tag, bei dem der Puls erhöht wird, reichen für einen fitteren Körper schon aus.

Täglich einmal aus der Puste sein

Wie ihr euer Herzkreislauf-System einmal am Tag so richtig auf Touren bringt, ist euch überlassen! Ob durch zügiges Gehen, schnelles Radfahren, tägliches Treppensteigen, eine Runde auf dem Cardiogerät oder Fußball spielen. Um euren Körper optimal zu fordern, empfehlen wir obendrein regelmäßig ein paar Kräftigungsübungen für eure Rumpfmuskulatur zu machen. Wir haben für euch ein kleines 6- Minuten Workout für Anfänger und Einsteiger zusammengestellt, dass ihr täglich durchführen könnt! Jede Übung führt ihr für 45 Sekunden aus. Achtet besonders am Anfang unbedingt auf eine saubere Ausführung.

Seid ihr bereit? Dann rollt die Matte aus und startet los:

1. Plank: Geht in den Unterarmstütz. Hacken zusammen, Po fest, Ellenbogen auseinander und den Bauch bewusst anspannen - so ist eurer Rumpf schön stabil. 45 Sekunden halten.

2. Schneengel: Geht in die Bauchlage und hebt Arme und Beine vom Boden ab. Streckt die Arme nach oben aus und führt sie kontrolliert hinab bis zur Hüfte, dann wieder hoch. Die Beine spreizt ihr dabei. Wichtig: Die Knie berühren den Boden nicht. Das Kinn ist auf der Brust, der Blick nach unten gerichtet. Atmet ganz ruhig - auch wenn es anstrengend ist. 45 Sekunden ausführen. 

3. Seitlicher Unterarmstütz: Stützt euch seitlich auf. Für Anfänger reicht die kleine Variante mit angewinkeltem Knie am Boden aus. Fortgeschrittene trainieren mit gestreckten Beinen. Zieht den Körper hoch und hebt die Hüfte vom Boden ab. Der Körper bildet eine gerade Linie. 45 Sekunden halten.

4. Diagonales Pendel: Geht in die Bauchlage und streckt ein Arm und das diagonale Bein nach oben. Die Gegenseite bleibt am Boden. Der Arm sollte dabei bis über das Ohr gehen. Haltet die Wirbelsäule gerade. Abwechselnd 45 Sekunden ausführen. 

5. Unterarmstütz andere Seite 45 Sekunden halten.

6. Bird & Dog: Geht in den Vierfüßlerstand. Zieht einen Ellenbogen und das Knie der anderen Seite diagonal unter dem Bauch zusammen. 45 Sekunden.  

7. Beckenlift: Legt euch auf den Rücken und stellt die Beine auf. Hebt nun die Hüfte nach oben an. Rollt den Rücken dabei bis zu den Schulterblattspitzen auf. Die Schultern bleiben auf dem Boden. Po und Bauch fest anspannen und 45 Sekunden halten. 

8. Bird & Dog andere Seite 45 Sekunden ausführen.

 

Und wenn ihr sehen wollt, wie die Übungen ausgeführt werden, dann klickt unser Rückentraining- Video und macht mit:

  

 

RückentrainerBauchtrainer, Cardiogeräte, Bälle: Weitere Ideen, wie ihr euch täglich mehr bewegen könnt, findet ihr online bei Sport-Thieme. 

Und wenn ihr keine extra Zeit aufbringen wollt, empfehlen wir euch unseren Blog-Beitrag: Unsere Tipps für mehr Bewegung im Alltag - viel Spaß beim Ausprobieren!

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