In Schulen und Vereinen werden Sprossenwände hauptsächlich zum Klettern und Turnen sowie zum Einhängen von Turnbänken genutzt. Doch auch für das Krafttraining im Studio und in Sporträumen eignet sich eine Sprossenwand hervorragend - am besten in Kombination mit einer Klimmzugstange. Wir zeigen dir heute, wie du eine herkömmliche Sprossenwand mit unserer Sport-Thieme Klimmzug-Dip-Stange in ein super abwechslungsreiches Trainingsgerät umbaust und welche Übungen du an der Sprossenwand machen kannst.
Das erwartet dich hier:
- Die Sprossenwand
- Übungen an der Sprossenwand mit Klimmzugstange
- Sprossenwand-Übungen für den Rücken - Rudern
- Sprossenwandübung: Dips für den Oberkörper
- Klimmzüge an der Sprossenwand
Die Sprossenwand
Eine Sprossenwand benötigt nicht viel Platz und kann selbst im kleinsten Fitnessraum untergebracht werden. Wichtig ist, dass du sie fest an einer Wand montierst, vor der dir etwas Platz zur Verfügung steht. Und schon kann das vielseitige Training losgehen. Füße zwischen die untersten Sprossen einklemmen für Crunches, die obere Stange über Kopf greifen für hängendes Knie-Heben oder 2 Sprossen greifen für die menschliche Fahne. Noch vielseitiger wird dein Sprossenwand-Krafttraining allerdings mit einer Klimmzugstange.
Und so gehen die 3 beliebtesten Kraft-Übungen an der Sprossenwand:
++ Beinheben zur Kräftigung der Bauch- und Hüftbeugemuskulatur: Häng dich so an eine hohe Sprosse, dass die Arme gestreckt sind. Halte die Spannung im Oberkörper und die Beine geschlossen. Hebe nun beide Beine gestreckt oder leicht angewinkelt langsam nach oben. Halte die Position kurz und senke die Beine dann wieder langsam und kontrolliert ab, ohne Schwung zu holen.
++ Liegestütz für Arm- und Rumpfkraft: Umfasse eine Sprosse mit deinen Händen. Dabei gilt: je niedriger, desto anstrengender die Übung. Geh mit den Füßen ein Stück zurück und bring den Körper durch Anspannung in eine schiefe Ebene. Führe nun Liegestütze aus, indem du die Arme beugst und die Brust in Richtung Sprosse senkst. Dann wieder hochdrücken.
++ Einbeinige Kniebeugen an der Sprossenwand für Gleichgewicht und Beinkraft: Stell dich auf ein Bein und halte dich mit einer Hand locker an einer Sprosse fest. Führe eine Kniebeuge aus. Das nicht belastete Bein ist nach vorne ausgestreckt. Drück dich wieder hoch und wechsle die Seite.
Übungen an der Sprossenwand mit Klimmzugstange
Unsere Sport-Thieme Klimmzug-Dip-Stange aus einer stabilen, hoch belastbaren Metallkonstruktion mit Holzsprossen kannst du in jede Sprossenwand mit runden Sprossen einhängen. 2 Positionen sind dabei möglich. Du kannst an einer Stange, die parallel zur Sprossenwand ist, trainieren oder an 2 Griffen. Je nach Wunschübung hängst du die Klimmzugstange mittels Haken in die Sprossenwand-Stange ein. Das Einhängen in unterschiedlichen Höhen ermöglicht dir zudem, dein Workout mit festem Stand der Füße auf dem Boden oder alternativ mit den Füßen über dem Boden durchzuführen.
Wenn du die Sport-Thieme Klimmzug-Dip-Stange mit den Handgriffen nach vorne zeigend in die Sprossenwand einhängst, hast du folgende Übungsmöglichkeiten:
- Unterstützte Klimmzüge
- Hängende Klimmzüge
- Knieheben
- Sprossencrunches
Hängst du die lange Stange parallel zur Sprossenwand in diese ein, kannst du folgende Fitness-Übungen machen:
- Dips
- Trizeps-Dips
- Wechselsprünge
- Rückenrudern
Sprossenwand Übungen für den Rücken - Rudern
Häng die Klimmzug-Dip-Stange mit den Handgriffen nach vorne so ein, dass du die Griffe mit gestreckten Armen umfassen kannst und die Beine dabei im 90-Grad-Winkel aufgestellt sind. Nun den Oberkörper anspannen, die Arme beugen und den Oberkörper nach oben ziehen. Kontrolliert wieder senken.
Sprossenwandübung: Dips für den Oberkörper
Dips sind vertikale Druckbewegungen, bei denen du dein gesamtes Körpergewicht hochstemmst. Und so geht´s: Häng die Klimmzug-Dip-Stange in mittlerer Position mit den Handgriffen nach vorne ein. Wandere nun mit den Beinen nach vorne. Wer es schwerer mag, kann sich auch gerne auf die Hacken stellen. Nun die Ellenbogen strecken und beugen und dabei das gesamte Körpergewicht hochdrücken und kontrolliert absenken.
Klimmzüge an der Sprossenwand
Mit der Sport-Thieme Klimmzug-Dip-Stange kannst du unterstützte und hängende Klimmzüge sowie auch Klimmzüge mit variierter Griffposition machen.
Für den klassischen Klimmzug hängst du die lange Stange parallel zur Sprossenwand ein. Die Griffe zeigen dabei nach unten. Fasse nun die Stange etwas weiter als schulterbreit. Die Handinnenseiten zeigen von dir weg. Für unterstützende Klimmzüge stellst du deine Füße auf einer Sprosse ab. Für hängende Klimmzüge kreuzt du die Füße hinten in der Luft. Zieh nun deinen Körper nach oben. Wenn möglich, sollte das Kinn bis über die Stange reichen. Halte dabei die Spannung in Bauch, Schultern und Beinen. Wichtig: Beim Hochziehen ein- und beim Herunterlassen ausatmen.
Und wenn du jetzt noch sehen möchtest, wie so ein richtiger Klimmzug in Aktion aussieht, schau dir unser Video an:
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