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Hohlkreuz wegtrainieren: Die besten Übungen

Zwei Drittel aller Deutschen haben mindestens einmal pro Woche Rückenschmerzen. Zudem ist das Rückenleiden in unserem Land der häufigste Grund für Krankmeldungen, so haben Studien ergeben. Die weitverbreitetste Ursache dafür sind Haltungsschäden wie das Hohlkreuz. 

Wie entsteht das Hohlkreuz?

Unsere Wirbelsäule ist in der doppelten S-Kurve geschwungen. Das heißt, eine gewisse Wölbung ist normal. Durch eine extreme Ausprägung jedoch kippt das Becken nach vorne. Entsteht eine sehr bauchige Körperhaltung, spricht man von einem Hohlkreuz, der sogenannten Hyperlordose. Doch diese ist nicht angeboren, sie ist "antrainiert". Denn das Hohlkreuz entsteht durch unseren Lebensstil: Zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung. So verkümmert die Rumpfmuskulatur und das wiederum führt zur Verkürzung des Hüftbeugers und der Bauchmuskulatur.

Was tun gegen das Hohlkreuz?

Wenn der gut gemeinte Tipp unserer Eltern "Brust raus, Bauch rein" nicht mehr funktioniert, ist es Zeit etwas gegen das Hohlkreuz zu tun. Denn ein Hohlkreuz ist nicht nur ein optisches Makel, sondern ein folgenreicher Haltungsschaden. Die Brustwirbelsäule wird unbeweglich und sehr starke Rückenschmerzen können entstehen. Die gute Nachricht: Jeder Mensch kann etwas dagegen tun und wir zeigen euch, was!

3 Tipps gegen Haltungsschäden und Hohlkreuz:

1. Kräftigung der Rumpfmuskulatur: Die Kräftigung der Bauchmuskeln und der Gesäßmuskeln können helfen, ein Hohlkreuz zu begradigen.

2. Dehnung des Hüftbeugers und des Quadrizeps: Wenn ihr diese Muskelgruppen regelmäßig dehnt und entspannt, kann das den Rücken entlasten und einem Hohlkreuz vorbeugen.

3. Findet eure neutrale Position: Kommt bewußt im Stehen und im Sitzen aus dem Hohlkreuz raus. Rollt dazu das Becken zur Nase und erzeugt eine Bauchspannung. Sagt dazu ein leises "Ich" und das "Powerhouse" ist aktiviert. Diese gute Körperhaltung ständig einzuhalten, bringt mehr als ein 10 Minuten-Training.

 

In unserem Video zeigt euch Timo, wie ihr euer Becken richtig ansteuern und mit welchen Übungen ihr dem Hohlkreuz entgegenwirken könnt. Schaut es euch an und macht am besten gleich mit:

 

 

Die Sport-Thieme Gymnastikmatte „Basic 10“ sowie viele Fitnessgeräte für das Rückentraining findet ihr übrigens im Sport-Thieme Online-Shop - Jetzt entdecken!

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