Pilates: Alles Wissenswerte über das effektive Ganzkörpertraining

Pilates ist eine wichtige Facette des Fitness-Trainings und der Rehabilitation weltweit. Aus gutem Grund: Schon Joseph Pilates, Erfinder der Trainingsmethode (*9.12.1880 in Mönchengladbach, † 1967 in New York), prophezeite: „Nach 10 Stunden spürt man den Unterschied. Nach 20 Stunden sieht man ihn. Und nach 30 Übungsstunden haben Sie einen vollkommen neuen Körper.“ In diesem Beitrag erfährst du alles wissenswerte über diese Trainingsmethode, die pure Harmonie von Körper, Geist und Seele, eine schöne, straffe Figur, Stärke und mentale Kraft verspricht. 

Das erwartet dich hier:

• Was ist Pilates?
• Was ist das Powerhouse beim Pilates?
• Für wen eignet sich Pilates?
• Pilates vs Yoga: Was ist der Unterschied?

• Das ABC der Pilates Trainingsgeräte

 

Was ist Pilates?

Pilates ist ein systematisches und sanftes Ganzkörpertraining für Jung und Alt, Männer und Frauen. Mit einer Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen werden beim Pilates-Training die tiefliegenden Muskeln im Bereich der Körpermitte gestärkt und geformt – Rücken, Bauch und Beckenboden. Die Bewegungen beim Pilates werden langsam und fließend ausgeführt. Neben der Stärkung der Muskulatur trainiert Pilates zudem Kondition, Koordination, Körperhaltung und die eigene Körperwahrnehmung. Das Angebot reicht von einfachen Pilates Übungen auf einer Gymnastikmatte über Workouts mit kleineren Trainingshilfen bis hin zu komplexen Übungen an Pilates-Großgeräten wie den Reformern. Über 500 Bewegungsmuster sorgen dabei für viel Abwechslung. Entscheidend für das Pilates-Training ist die bewusste Atmung, die alle Übungen unterstützt und hilft, Verspannungen zu lösen. Alle Pilates-Übungen werden unter Aktivierung des sogenannten Powerhouses durchgeführt.

 

Was ist das Powerhouse beim Pilates? 

Als Powerhouse bezeichnet das Pilates die stabile Körpermitte. Und so geht´s: Atme leicht aus, ziehe während des Ausatmens deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Spanne den Beckenboden an. Atme ruhig weiter und halte den Nabel weiterhin leicht eingezogen. So kann die Muskulatur um die Wirbelsäule gestärkt werden. Ein Pilates-Kurs beachtet dabei immer die Grundprinzipien des Pilates: Zentrierung, Zwerchfell-Atmung, Gewichtsverlagerung und Alignment, Konzentration bzw. Aufmerksamkeit, Präzision und Bewegungsfluss.

 

Für wen eignet sich Pilates? 

Da Pilates auf eine Aktivierung der Muskulatur und nicht auf ein Übermaß an Muskelbildung abzielt, ist es mit seinen sanften, fließenden Bewegungsabläufen für jedes Alter und für jede körperliche Fitness geeignet. Fitnesseinsteigende, Leistungssportler:innen (besonders Marathon- und Triathlonläufer:innen), Senior:innen: ihnen allen tut Pilates gut. Mit regelmäßigem Pilates-Training können die Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt und die Haltung verbessert werden. Bei chronischen Krankheiten und Einschränkungen im Bewegungsapparat sollte vor dem ersten Training der behandelnde Arzt konsultiert werden.

 

Pilates vs Yoga: Was ist der Unterschied?

Pilates und Yoga ähneln einander sehr und doch sind die beiden Sportarten sehr verschieden. In der nachfolgenden Tabelle siehst du alle Unterschiede auf einen Blick:

 

 

 

Das ABC der Pilates Trainingsgeräte

Die Grundausstattung für Pilates sind 1 Matte und 1 Handtuch. Obendrein gibt es inzwischen jede Menge Pilateszubehör, welches eine exakte Ausführung unterstützt und deinPilatestraining intensiviert - und natürlich bringen sie jede Menge Spaß und Abwechslung in das Workout. Wir stellen dir die beliebtesten Kleingeräte für das Pilates-Training vor:

++ Pilatesmatte: Rutschfeste Pilatesmatten mit einer Stärke von 0,8 bis 1,5 cm Stärke sind die perfekten Unterlagen für das Pilates-Training. Sie isolieren bei Übungen im Sitzen und Liegen gegen Bodenkälte, bieten Komfort bei den Entspannungsübungen und geben dir dennoch einen sicheren Stand.

++ Pilatesball: Bei dem Training mit einem Pilatesball ist eine gute Zentrierung das A und O. Er wird u. a. als Unterstützung bei Roll up & down oder als Unterstützung bei verschiedenen Kräftigungsübungen und zur Stärkung der Muskulatur im ganzen Körper eingesetzt. Ob leichtes Zusammendrücken mit den Händen oder den Beinen: Mit einem Pilates-Ball wie z. B. einem Redondo-Ball wird das Training noch effektiver.

Tipps für das Balltraining: 

• Fülle den Pilatesball nur mit wenig Luft und nimm ihn als instabilen Untergrund unter die Knie beim Vierfüßlerstand oder unter das Gesäß beim Sitzen.
• Nutze den Pilatesball als Widerstand bei Kräftigungsübungen für Beine und Arme.
• Setze den Pilates-Ball für Koordinationsübungen ein. Beliebt sind hier Balanceübungen im 1-Bein-Stand oder mit geschlossenen Augen.  

 

++ Pilates Rolle: Die Rolle ist im Pilates ein beliebtes Trainingsgerät zur Stabilisation und Entspannung und erfordert ebenfalls eine gute Spannung der Körpermitte (Powerhouse). Sie lässt sich als instabiler Untergrund einsetzen. So beanspruchst du automatisch die Tiefenmuskulatur. 

++ Pilates Band: Mit Pilatesbändern wie dem Sissel Pilates Band kannst du Übungen erleichtern und auch erschweren. Der Vorteil dieses Bandes liegt darin, dass du dich bei der Ausführung der einzelnen Übungen nicht darauf konzentrieren musst, die Arme immer im gleichen Abstand zu halten. Vielmehr kannst du dich auf die exakte Ausführung der Übung einlassen und hast den Kopf frei.

++ Pilates Ring:  Mit dem Pilates Circle lassen sich beim Workout zusätzlich Kräftigungsübungen durchführen. Mittels Widerstand trainierst du u. a. den Schultergürtel, die Brustmuskulatur, aber auch Beine und Waden. Zudem stärkst du das Gleichgewicht, die Körperwahrnehmung und die Tiefenmuskulatur.

Und so geht´s:

• Nimm den Pilates-Ring in die Hände und drück ihn mit ausgestreckten Armen im Liegen, im Sitzen oder im Stehen zusammen. Dabei kannst du die Arme über dem Kopf oder vor der Brust halten.
• Klemm den Ring zwischen deine Füße und drücke diesen sanft zusammen. Die Übung kannst du im Stehen, Liegen oder im Sitzen durchführen und den Druck schneller oder langsamer ausführen. 
• Platziere den Pilatesring an den Hüftknochen und halte die andere Seite mit der Hand fest. Nun zusammendrücken und den Druck halten. Entspannen und erneut aufbauen. 

 

++ Pilates Stab: Mit dem Pilates Stab aus Holz kannst du Übungen wie Balance-, Gang-, Dreh- oder Rollübungen durchführen. Das mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Rumpfmuskulatur. Neben der Holzausführung eignen sich auch Schwingstäbe ideal. 

++ Pilates Pad: Ein Pilates Pad dient als instabile Standfläche und macht das Pilates-Training noch effektiver. Die strukturierte Oberfläche verhindert das Wegrutschen während der Übungen.

++ Pilates Reformer: Ob Arm-, Bein- oder Bauchübungen: Mit dem Pilates Reformer kannst du den ganzen Körper noch effektiver trainieren. Individuell einstellbare Widerstände ermöglichen ein variantenreiches Pilates-Training.

 

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