Fitnessklassiker: Die Hantelbank

Sie ist der klassische Einrichtungsgegenstand eines jeden Kraftraums: Die Hantelbank! Ob im Freihantelbereich eines Fitnessstudio, im Fitnessraum eines Hotels und im Home-Gym, auf der Hantelbank wird geschwitzt und gekeucht und der ganze Körper gestählt. Wir zeigen euch, welche Arten von Hantelbänken es gibt und welche Hantelbank Übungen ihr damit machen könnt. 

Schräge Konkurrenz

Hantelbank ist nicht gleich Hantelbank: Es gibt die Flachbank, Schrägbank, Negativbank, Multifunktionsbank und sogar Langhantel- und Kurzhantelbänke. Doch worin besteht der Unterschied? Gibt es überhaupt einen?

Hoch und Tief - Oben und Unten

Eine Hantelbank ist erst einmal eine zumeist gepolsterte Trainingsbank auf der ihr euer Krafttraining hauptsächlich für Brust-, Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur machen könnt. Ist sie waagerecht spricht man von einer Flachbank. Ist sie so geneigt, dass Kopf und Oberkörper nach oben zeigen, ist es eine Schrägbank; zeigen Kopf und Oberkörper in Richtung Boden, liegt ihr auf einer Negativbank.

 

Die Flachbank

Auf Flachbänken könnt ihr besonders gut mit Lang- und Kurzhanteln euren Oberkörper trainieren oder verschiedene Übungen mit eurem eigenen Körpergewicht wie z. B. Crunches ausführen. Das reine Flachbankdrücken ist eine wunderbare Grundübung, bei der viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden.

 

 

Die Schrägbank

Der erste große Unterschied zur Flachbank ist die zu verstellenden Liegefläche bei der Schrägbank. Sie ist entweder nach oben, oder nach unten (Negativbank) verstelltbar. So gebt ihr beim Schräg- und Negativdrücken euren Brustmuskeln andere Reize als auf der Flachbank und könnt die Belastung auf unterstützende Muskelgruppen variieren - ein effektives Training für kleinere Muskelbereiche!

 

Die Multifunktionsbank

Die Multifunktionsbank ist der Allrounder und ein tolles Trainingsgerät, wenn ihr nicht viel Platz habt. Ihr könnt verschiedenste Trainingspositionen einstellen, sie als Kurzhantelbank und Langhantelbank  oder Trainingsbank für Übungen mit dem reinen Körpergewicht benutzen. Auf einer Multifunktionsbank könnt ihr alle Muskelgruppen an Armen, Beinen, Bauch, Rücken, Schultern, Brust, Gesäß und Oberschenkel gezielt trainieren.

 

Richtig oder Falsch?

Ob flach, schräg oder negativ, Hantelbank mit Ablage oder ohne Hantelablage, mit Transportrollen und Klappmechanismus oder mit rutschfester Standfläche für den Trainingspartner: Welche Hantelbank für euch die richtige ist, kommt einzig auf eure Trainingziele an.

Richtig ist wichtig

Für ein erfolgreiches Muskeltraining ist es wichtig, dem Muskel unterschiedliche Impulse zu geben und die Übungen in eurem Trainingsplan zu variieren. Einseitiges Training schadet dem Körper eher und hemmt das Muskelwachstum! Bittet achtet auch immer auf die korrekte Ausführung der Übung und die richtige Haltung - Das gilt allerdings für jede Hantelbank!

Die 5 beliebtesten Hantelbank Übungen 

Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken und Negativbankdrücken bis hin zu Crunches und Liegestütz, das Training mit der Hantelbank der Hantelbank ist sehr vielseitig. Wir zeigen euch die 5 beliebtesten Übungen:

1. Reverse Flys sind eine ausgezeichnete Übung für den oberen Rücken. Legt euch dazu bäuchlings auf die Hantelbank. In jeder Hand eine Kurzhantel haltend zieht ihr die Schulterblätter zusammen. Wichtig: Nur das Schultergelenk bewegt sich. Die Ellenbogen bleiben fest. 
2. Beim Trizeps-Strecken sollte euer unterer Rücken Kontakt zum Rückenpolster haben. Aufrecht hinsetzen und die Arme gestreckt über dem Kopf halten. Der Arm ohne Hantel unterstützt, wenn nötig, den Arm ohne Hantel. Beugt den Arm (mit Hantel) bis zum rechten Winkel und führt ihn dann kontrolliert wieder hoch. 
3. Mit Crunches auf der Hantelbank könnt ihr eure Bauchmuskeln trainieren. Legt euch auf den Boden und platziert eure Füße auf der Hantelbank. Ausgeführt werden die Crunches wie auf dem Boden. Mit ein bisschen Übung könnt ihr die Crunches auch rücklingsliegend mit aufgestellten Füßen durchführen. 
4. Bankdrücken könnt ihr auf Hantelbänken mit Kurzhanteln und Langhanteln trainieren. Und so geht es: Legt euch in Brückenposition mit Kopf und Schultergürtel auf die Hantelbank. Nun gehen die Arme gestreckt nach oben. Je nachdem ob ihr eine weite oder der enge Armhaltung wählt, könnt ihr die Trizeps- und Brustmuskulatur stärken.
5. Einarmig Rudern trainiert den Bizeps. Dazu stellt ihr ein Arm und ein Knie auf die Hantelbank. Den anderen Arm mit der Hantel gestreckt nach unten halten. Zuerst das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule ziehen und dann erst der Arm nach oben ziehen. 

 

Timo hat in unserem YouTube Video tolle Kurzhantel Übungen mit und ohne Hantelbank für euch zusammengestellt. Schaut gleich mal rein: 

 

 

 

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