Crosstrainer-Workout: So trainierst du richtig auf dem Crosser

Crosser, Crosstrainer oder Ellipsentrainer: Dieses Gerät hat verschiedene Namen, doch gemeint ist immer das Cardiogerät für ein effektives Ausdauertraining. Dabei kommt der Kreislauf in Schwung und viele Muskelgruppen werden gleichzeitig aktiviert. Welche das sind, welche Vorteile ein Crosstrainer-Workout bietet und wie du darauf richtig trainierst, liest du hier. 

Das erwartet dich in diesem Beitrag:

• Was ist so besonders am Crosstrainer-Workout?
• Crosstrainer vs Ellipsentrainer- Was ist der Unterschied?
• Welche Muskeln trainiert der Crosstrainer?
• Die richtige Körperhaltung auf dem Crosstrainer
• Wie lange trainieren auf dem Crosstrainer?
• Tipps gegen Langeweile auf dem Crosser

 

 

Was ist so besonders am Crosstrainer-Workout?

Ein Workout auf dem Crosstrainer verbindet Ausdauertraining mit einer fließenden Ganzkörperbewegung. Arme und Beine arbeiten parallel, wodurch das Training besonders gleichmäßig wirkt. Und so beansprucht das Training auf dem Crosstrainer etwa 80 % der Körpermuskulatur und verbrennt beachtliche 700 Kalorien pro Stunde! Dabei ist es viel gelenkschonender als vergleichbare Ausdauersportarten wie beispielsweise das Laufen. Ob Muskelaufbau, Abnehmprogramm oder Aufwärmen: Das Workout auf dem Crosser ist effektiv. 

Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

• Ganzkörpertraining: Beine, Gesäß, Rumpf und Arme sind aktiv beteiligt.
• Gelenkschonende Bewegung: Im Vergleich zum Joggen entstehen geringere Stoßbelastungen.
• Individuell anpassbar: Widerstand und Intensität lassen sich flexibel steuern.
• Für viele Leistungsniveaus geeignet: Vom Trainingsstart bis zum ambitionierten Ausdauertraining.
• Effizient im Alltag: Schon kurze Einheiten können sinnvoll in den Tagesablauf integriert werden.

 

Crosstrainer vs Ellipsentrainer- Was ist der Unterschied?

Crosstrainer und Ellipsentrainer werden oft gleichgesetzt, unterscheiden sich aber in der Bewegungsform. Beim Crosstrainer verläuft die Schrittbewegung meist etwas steiler und kompakter, was das Training dynamischer wirken lässt, während der Ellipsentrainer eine flachere, längere und besonders gleichmäßige Ellipsenbewegung bietet, die häufig als natürlicher und angenehmer empfunden wird. Beide Geräte eignen sich für gelenkschonendes Ausdauertraining. Doch wer längere, fließende Bewegungen bevorzugt, greift oft eher zum Ellipsentrainer, während der Crosstrainer als vielseitiger Allrounder gilt.

 

Welche Muskeln trainiert der Crosstrainer?

Viele unterschätzen, wie umfassend ein Crosstrainer-Workout sein kann, denn tatsächlich werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Die Beinmuskulatur mit Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie den Waden arbeitet kontinuierlich mit. Die Gesäßmuskulatur wird besonders bei höherem Widerstand intensiv aktiviert. Der Rumpf stabilisiert die gesamte Bewegung und auch Arme sowie Schultern werden gezielt einbezogen, wenn die beweglichen Griffe aktiv mitgenutzt werden.

 

Die richtige Körperhaltung auf dem Crosstrainer

Die Bewegung gleicht einer Kombination aus Laufen, Ski-Langlauf und Nordic Walking. Damit das Workout nicht nur effektiv, sondern auch angenehm ist, kommt es auf die richtige Technik an:

1. Fester Stand: Stell deine Füße sowohl der Länge als auch der Breite nach mittig auf die Trittflächen.
2. Richtige Griffposition: Umfasse die Griffstangen unmittelbar unterhalb der Schulterhöhe fest mit beiden Händen. Wichtig: Die Ellenbogengelenke sollten in der vordersten Position leicht gebeugt bleiben.
3. Aufrechte Körperhaltung: Oberkörper gerade, Schultern locker nach hinten unten ziehen - ohne Buckel, ohne Hohlkreuz! Blick nach vorne. 
4. Knie leicht gebeugt
5. Flüssige Bewegung ausführen: Trete gleichmäßig und kontrolliert und vermeide hektische oder abgehackte Bewegungen. In allen Fällen aber bewegt sich der Körper insgesamt locker, flüssig und dynamisch und vor allem nur auf- und abwärts. Der Po schaukelt nicht nach rechts oder links und schon gar nicht nach hinten. 

 

Wie lange trainieren auf dem Crosstrainer?

Beginnen solltest du idealerweise mit 2-3 Trainingseinheiten à 20-30 Min. pro Woche. Wenn du fitter bist und mehr willst, steigere allmählich die Häufigkeit, dann die Dauer und erst zum Schluss die Intensität. Wichtig: Jede Trainingseinheit beginnt mit einem 5-10-minütigen Warm-up und endet mit 5 Min. Cool-down bei geringer Intensität.

 ++ Für Einsteigende: 15-20 Min. in moderater Intensität sind ein guter Start.

++ Für regelmäßiges Ausdauertraining: 20-40 Min. bieten eine solide Trainingsbasis.

++ Für intensive Einheiten: Intervalltrainings können bereits in 15-25 Min. sehr wirksam sein.

 

5 Tipps gegen Langeweile auf dem Crosser

Bei manchen kommt sie früher, bei manchen später und bei anderen gar nicht: die Langeweile beim Cardio-Workout. Wir haben da ein paar Tipps für dich:

1. Intervalltraining einbauen
2. Rückwärts gehen (aber erst wenn die Vorwärtsbewegung richtig sitzt!!!)
3. Lesen. Wenn du auf dem Crosstrainer liest, platziere die Lektüre bitte so, dass du dabei den Kopf locker nach vorne neigst. Heb ab und zu gerne mal den Blick und kontrolliere Herz- und die Schrittfrequenz.
4. TV gucken oder Hörbuch hören
5. Freund oder Freundin einladen. Statt Kaffee trinken und Kuchen essen, könntest du doch zur Abwechslung in Begleitung eine Runde Trainieren gehen?!

 

Trinken, Trinken, Trinken

Bei all dem Ablenken aber nicht vergessen: Immer ausreichend trinken! Und am besten Wasser, damit du die Kalorien nicht unten abtrainierst und oben reinschüttest. 

 

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