Als Sportübungsleiter:in weißt du, wie wichtig Abwechslung im Trainingsalltag ist. Ein extrem vielseitiges Trainingsgerät, das dich und deine Sportler:innen begeistern wird, ist das Bodyweight Gym. Dieser dreidimensionale Dip Barren eignet sich für eine wirklich große Anzahl an Oberkörper- und Rumpfübungen - wir zeigen dir welche.
6 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am Dip Barren
Übungen am Sport-Thieme Bodyweight Gym trainieren Körperkontrolle, Kraft und Koordination. Die höhenverstellbare Klimmzugstange sorgt dafür, dass du mit Sportler:innen jeder Leistungsklasse daran trainieren kannst. Auf die Seite gedreht kannst du zusätzlich den Stellbügel nutzen - beispielsweise für Liegestütze. Die besten Übungen am Dip Barren sind:
Dips: Das Gerät steht in der aufrechten Position. Der Klimmzugbügel ist in der höchsten Position. Umfasse die Griffe und gehe in den Stütz. Die Arme drückst du durch, die Unterschenkel beugst du nach hinten und nimmst dabei die Hacken zusammen. Das Gesäß und die Rumpfmuskulatur spannst du fest an. Nun beugst du deine Arme und senkst den gesamten Körper kontrolliert ab. Aus der Armkraft wieder nach oben drücken. Wichtig: Die Brust nach vorne schieben und den Oberkörper nicht nach vorne kippen lassen.
L-Sit: Diese Halteübung ist maximal rumpffordernd und ideal für das Training von Schulterkraft und Stützkraft. Das Bodyweight Gym steht dafür senkrecht. Greife schmal und gehe in den Stütz. Zieh die gestreckten Beine nach vorne in die L-Position. Verbleibe in der Übung anfangs für 30 Sek. und steigere dann auf 60 Sek.. Übrigens: Wenn die Kraft nachlässt, ziehst du erst das eine Bein und dann beide Beine an.
Horizontales Rudern: Dafür liegt das Bodyweight Gym flach auf dem Boden. Leg dich so unter das Gerät, dass die Stange auf Schulterhöhe ist. Stell die Füße auf und greif nach der Stange. Spann den Bauch an und heb die Hüfte vom Boden. Nun den Oberkörper Richtung Stange anheben und kontrolliert absenken. Streck die Ellenbogen nicht ganz durch. Als Steigerungsvariante kannst du die Füße rechts und links auf dem Gestell abstellen.
Liegestütz: Mit dem Sport-Thieme Bodyweight Gym kannst du eine Liegestützposition einnehmen, die am Boden nicht machbar ist. Dazu liegt das Gerät flach auf dem Boden. Der Bügel ist auf niedrigster Stufe. Steig in das Gerät, platziere die Hände auf dem Bügel und die Füße auf die Stange. Nun hast du einen kurzen Winkel in den Kniegelenken. Geh mit dem gesamten Rumpf maximal tief in Richtung Boden.
Klimmzug: Stell das Gerät auf und arretiere die Klimmzugstange in der höchst möglichen Position. Greif die Klimmzugstange mit beiden Händen und löse die Füße vom Boden, sodass du an der Stange hängst. Spanne nun das Gesäß und den Bauch an und zieh dich nach oben mit der Brust in Richtung Stange. Dein Kinn sollte über die Stange reichen. Steigerungsvariante: Bei den normalen Klimmzügen kreuzt du die Beine hinten. Wenn du es ein wenig anspruchsvoller brauchst, dann nimm deine Beine im rechten Winkel vor den Körper!
Aufroller: Diese Übung ist ein gutes Workout für die Bauchmuskulatur und die Balance. Fasse im Obergriff an die Klimmzugstange in höchster Position. Nun hängst du dich an die Klimmzugstange wie an eine Reckstange und rollst deinen Unterkörper so nach oben, dass die Hüfte zur Stange kommt. Senk deinen Körper kontrolliert auf und ab - arbeite dabei möglichst langsam!
Und wenn du die Übungen in der Ausführung sehen möchtest, dann schau dir unser YouTube Video mit Timo an: