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30.01.2023 Spiele

Eigengewichtsübungen: So trainiert ihr am Dip Barren

Als Sportübungsleiter wisst ihr, wie wichtig Abwechslung im Trainingsalltag ist. Ein extrem vielseitiges Trainingsgerät, das euch und eure Sportler begeistern wird, ist das Bodyweight Gym. Dieser 3-dimensionale Dip Barren eignet sich für eine wirklich große Anzahl an Oberkörper- und Rumpfübungen - wir zeigen euch hier welche.

6 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am Dip Barren

Übungen am Sport-Thieme Bodyweight Gym trainieren Körperkontrolle, Kraft und Koordination. Die höhenverstellbare Klimmzugstange sorgt dafür, dass ihr mit Sportlern jeder Leistungsklasse daran trainieren könnt. Auf die Seite gedreht könnt ihr auch den Stellbügel beispielsweise für Liegestütze nutzen. Die besten Übungen am Dip Barren sind: 

 

Dips: Das Gerät steht in der aufrechten Position. Der Klimmzugbügel ist in der höchsten Position. Umfasst die Griffe und geht in den Stütz. Die Arme durchdrücken, die Unterschenkel nach hinten beugen und dabei die Hacken zusammennehmen. Das Gesäß und die Rumpfmuskulatur spannt ihr fest an. Nun beugt ihr eure Arme und senkt den gesamten Körper kontrolliert ab. Aus der Armkraft wieder nach oben drücken. Wichtig: Die Brust nach vorne schieben und den Oberkörper nicht nach vorne kippen lassen. 

 

L-Sit: Diese Halteübung ist maximal rumpffordernd und ideal für das Training von Schulterkraft und Stützkraft. Das Bodyweight Gym steht dafür senkrecht. Greift schmal und geht in den Stütz. Zieht die gestreckten Beine nach vorne in die L-Position. Verbleibt in der Übung anfangs für 30 Sekunden und steigert euch dann auf 60 Sekunden. Übrigens: Wenn die Kraft nachlässt, zieht erst das eine Bein und dann beide Beine an.

 

 

Horizontales Rudern: Dafür liegt das Bodyweight Gym flach auf dem Boden. Legt euch so unter das Gerät, dass die Stange auf Schulterhöhe ist. Stellt die Füße auf und greift nach der Stange. Spannt den Bauch an und hebt die Hüfte vom Boden. Nun den Oberkörper Richtung Stange anheben und kontrolliert absenken. Die Ellenbogen nicht ganz durchstrecken. Als Steigerungsvariante könnt ihr die Füße rechts und links auf dem Gestell abstellen. 

 

  

Liegestütz: Mit dem Sport-Thieme Bodyweight Gym könnt ihr eine Liegestützposition einnehmen, die am Boden nicht machbar ist. Dazu liegt das Gerät flach auf dem Boden. Der Bügel ist auf niedrigster Stufe. Steigt in das Gerät und platziert die Hände auf dem Bügel und die Füße auf die Stange. Nun habt ihr einen kurzen Winkel in den Kniegelenken. Geht dann mit dem gesamten Rumpf maximal tief in Richtung Boden. 

 

  

Klimmzug: Stellt das Gerät auf und arretiert die Klimmzugstange in der höchst möglichen Position. Greift die Klimmzugstange mit beiden Händen und löst die Füße vom Boden, sodass ihr an der Stange hängt. Spannt nun das Gesäß und den Bauch an und zieht euch nach oben - mit der Brust Richtung Stange. Das Kinn sollte über die Stange reichen. Steigerungsvariante: Bei den normalen Klimmzügen kreuzt ihr die Beine hinten. Wenn ihr es ein wenig anspruchsvoller braucht, dann nehmt die Beine im rechten Winkel vor den Körper!

 

Aufroller: Diese Übung ist ein gutes Workout für die Bauchmuskulatur und die Balance. Fasst im Obergriff an die Klimmzugstange in höchster Position. Nun hängt ihr euch an die Klimmzugstange wie an eine Reckstange und rollt euren Unterkörper so nach oben, dass die Hüfte zur Stange kommt. Senkt euren Körper kontrolliert auf und ab - möglichst langsam arbeiten!

 

Und wenn ihr die Übungen in der Ausführung sehen wollt, dann schaut euch unser YouTube Video mit Timo an: 

 

 

 

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