Der Sommer ist da und in vielen Teilen des Landes beschert er uns sehr hohe Temperaturen und viel Sonnenschein. Doch Hitze ist kein Grund, sportliche Aktivitäten einzustellen. Sie ist vielmehr eine Einladung, klüger zu trainieren. Wir zeigen dir, wie Sport treiben bei Hitze möglich wird.
Das erwartet dich hier:
- Ab welcher Temperatur wird´s kritisch?
- Was gilt für Hitze im Schulsport?
- Wie merke ich, ob das Laufen noch gesund ist?
- 8 Tipps für Sport bei Hitze
Ab welcher Temperatur wird´s kritisch?
Ab 25 Grad muss der Körper extrem viel Energie aufwenden, um die Kerntemperatur zu kühlen. Falscher Ehrgeiz kann hier schnell gefährlich werden. Doch, welche Temperaturen sind zum Sport treiben, insbesondere zum Laufen, noch okay? Sportmedizinisch gibt es da klare Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst:
Bis 15°C ist die perfekte Lauftemperatur. Dein Körper kann seine Betriebstemperatur problemlos regulieren, du kannst dein normales Tempo laufen und sogar Intervalle trainieren.
15°C bis 20°C: Es wird wärmer. Du merkst vielleicht, dass du etwas mehr schwitzt und dein Puls leicht erhöht ist. Normale Läufe sind kein Problem, aber achte bereits auf ausreichendes Trinken.
20°C bis 25°C: Ab ca. 20 Grad muss dein Körper aktiv gegensteuern, um nicht zu überhitzen. Er pumpt mehr Blut in die Hautgefäße zur Kühlung. Dieses Blut fehlt deinen Muskeln und du verlierst an Leistung.
25°C bis 30°C: Hier wird es kritisch. Dein Puls schießt in die Höhe, und die Gefahr der Dehydration ist enorm. Wenn du jetzt laufen gehst, dann ausschließlich im schattigen Wald und mit deutlich reduzierter Intensität.
Ab 30°C: Stop! Sportmediziner raten vom Lauftraining im Freien ab. Warum? Bei diesen Temperaturen herrscht oft hohe Luftfeuchtigkeit und der Schweiß kann nicht mehr richtig verdunsten. Der Kühleffekt bleibt aus, die Körperkerntemperatur steigt rapide an. Es drohen Hitzeschlag oder Kreislaufkollaps.
Was gilt für Hitze beim Schulsport?
Schüler:innen können es sich nicht aussuchen: Sie müssen auch bei hohen Temperaturen im Sportunterricht Sport treiben und Höchstleistungen erbringen. Da stellen sich Lehrer:innen und Eltern berechtigterweise die Frage: Bei welchen sommerlichen Temperaturen sollte Schulsport im Freien vermieden werden? Die geltenden Regeln sind, dass bei körperlicher Beanspruchung und sportlicher Betätigung im Freien die Belastung an die hohen Temperaturen sowie die hohen Ozonwerte angepasst werden müssen, um gesundheitlichen Gefährdungen vorzubeugen. Eine Vorgabe für die Temperatur gibt es nicht. Für die Ozonkonzentration gilt: Bei über 360 µg/m³ ist der Sportunterricht im Freien einzustellen.
Wie merke ich, ob das Laufen noch gesund ist?
Die wichtigste Regel bei Hitze lautet: Ehrgeiz ausschalten! Beende deinen Lauf sofort, wenn dir unwohl ist. Suche dir einen kühlen, schattigen Platz. Setze dich hin und lege, wenn möglich, die Beine leicht hoch, um den Kreislauf zu stabilisieren. Trinke Wasser in kleinen Schlucken und zögere nicht, andere um Hilfe zu bitten, wenn Schwindel und Übelkeit nicht nach wenigen Minuten nachlassen.
Du musst aber nicht erst auf Kopfschmerzen oder Schwindel warten. Mit diesem simplen Selbsttests kannst du während deines Laufs jederzeit überprüfen, ob du noch im gesunden Bereich trainierst. Sprich folgenden Satz während des Laufens laut aus: „Das Wetter ist heute wirklich fantastisch für einen Lauf im Wald“. Kannst du den Satz flüssig und ohne nach Luft zu schnappen sprechen, ist alles gut. Musst du nach jedem Wort nach Luft ringen, dann bist du für die aktuellen Temperaturen zu schnell unterwegs. Nimm Tempo raus!
8 Tipps, wie du bei großer Hitze bedenkenlos Sport draußen treiben kannst:
Hitze-Tipp Nr. 1: Kühle Zeiten
Sei flexibel: Die optimalen Trainingszeiten an warmen Sommertagen sind die frühen Morgenstunden oder der späte Abend. Auf keinen Fall solltest du in der Mittagshitze zwischen 12 und 15 Uhr joggen gehen! Und erst recht nicht in der prallen Sonne. Sport bei Temperaturen von über 30 Grad Celsius strapaziert den Körper sehr.
Hitze-Tipp Nr. 2: Schattenroute
Passe deine Strecke an. Asphalt speichert Hitze und strahlt sie ab. Weiche auf schattige Waldwege oder Parks aus. Zusätzlicher Pluspunkt: Der weiche Waldboden schont zudem deine Gelenke.
Hitze-Tipp Nr. 3: Sonnenschutz
Auch wenn du schnell bräunst: Wähle einen hohen Lichtschutzfaktor für das Training im Sommer. Auch wer durch den Wald läuft, sollte sich gut eincremen. Neben einem hohen Lichtschutzfaktor sind Sonnenbrille und Kopfbedeckung ein Muss.
Hitze-Tipp Nr. 4: Funktions-Kleidung
Baumwolle ist beim Sommerlauf tabu, da sie den Schweiß aufsaugt und am Körper klebt. Trage sehr leichte, atmungsaktive Funktionskleidung in hellen Farben (diese reflektieren das Sonnenlicht). Kühl-Trick für unterwegs: Wenn du an einem Brunnen vorbeikommst, kühle deine Handgelenke und befeuchte deinen Nacken. Das senkt die gefühlte Körpertemperatur sofort.
Hitze-Tipp Nr. 5: Trinken
Viel trinken! Sport bei Hitze schreit nach viel Flüssigkeit. Viele Sportler:innen empfehlen, eine halbe Stunde vor dem Training viel zu trinken und dann während des Trainings alle 15 Minuten ca. 100 ml. Beim Schwitzen verliert dein Körper Mineralien. Mineralwasser mit einem Zusatz an Magnesium und Natrium sowie mit Wasser verdünnte Apfelschorle sind gute Durstlöscher.
Hitze-Tipp Nr. 6: Weniger ist mehr
Bei hohen Temperaturen ist es sinnvoll, es langsam angehen lassen. Für das Sommer-Training reduzierst du den gewohnten Trainingspuls um ca. 10 %. Also immer den Puls im Auge behalten und bei Kopfschmerzen oder extremer Erschöpfung das Training sofort abbrechen.
Hitze-Tipp Nr. 7: Cool-down und Regeneration
Nach dem Lauf ist der Körper stark aufgeheizt. Bleibe nicht sofort stehen, sondern gehe die letzten 5 bis 10 Minuten, um den Kreislauf langsam herunterzufahren. Trinke danach sofort und suche den Schatten auf.
Hitze-Tipp Nr. 8: Sportart variieren
Werde an besonders heißen Tag anders aktiv: Schwimme ein paar Bahnen im Schwimmbad oder buche einen Aqua-Fitness-Kurs. Auch das Slacklinen im Schatten ist an heißen Tagen eine gute, sportliche Alternative. Wusstest du eigentlich, dass die beliebtesten Sommersportarten neben dem Schwimmen das Radfahren und Inlineskaten sind? Vermutlich, weil der kühle Fahrtwind dir dabei so herrlich ins Gesicht weht!
Und wenn gar nichts geht, dann such dir ein schattiges Plätzchen im Park oder am nächsten Badesee: Mit den neuen Sport-Thieme Outdoor-Sitzsäcken chillst du ganz genüsslich, bis es wieder kühler ist. Und was an ihnen besonders toll ist: Die halten auch ein paar Regentropfen bei Sommergewitter aus.
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