Der Liegstütz ist die wohl effektivste Eigengewichtsübung im Krafttraining. Allen, die bei Liegestütz-Übungen Probleme mit den Handgelenken haben, empfehlen wir Liegestützgriffe ins Training einzubauen. Denn die optimierte Position der Handgelenke entlastet eure Sehnen und Bänder.
Was Liegestützgriffe sind, wofür ihr sie braucht und welche Übungen ihr damit machen könnt, zeigen wir euch in diesem Beitrag.
Worauf achten beim Liegestütz?
Ganz gleich welche Variante, ob mit oder ohne Liegestützgriff, die Basics für optimale Liegestütze sehen so aus:
- Körperspannung halten: Um einen Liegestütz gut auszuführen, müsst ihr euren Rumpf stabil halten.
- Griffposition und Schulterposition beachten: Den Nacken und die Schultern weg von den Ohren und schön tief halten. Die Griffe auf Brustbeinhöhe platzieren. Ellenbogen und Handgelenke bilden eine Linie. Die Handgelenke bleiben stabil und knicken nicht ein.
- Liegestütz-Tiefe: Je tiefer ihr geht, umso effektiver ist der Liegestütz. Für Anfänger gilt: Nehmt euch Zeit. Nach ca. 1-2 Wochen regelmäßigem Training schafft ihr es, eure Nasenspitze zum Boden zu führen! Wichtig ist immer: Die Übung kontrolliert ausführen!
Welcher Liegestützgriff für Anfänger und Fortgeschrittene?
Liegestützgriffe gibt es in verschiedenen Ausführungen. Für Anfänger eignen sich die starren oder flexiblen Standard-Griffe. Für Fortgeschrittene empfehlen wir die kippbaren Griffe. Alle Turner und Calisthenics-Sportler ziehen den größten Nutzen aus den Holzgriffen. Denn damit könnt ihr auch Handstand machen.
Die Sport-Thieme Handstand- und Liegestützgriffe bestehen aus robustem Spezialschichtholz und Birkenschichtholz. Zusätzliche Sicherheits-Schrauben und ein rutschfester Griff machen diese Griffe bis ca. 120 kg belastbar. Der Übungsvielfalt sind mit den Mini Push-Up Bars keine Grenzen gesetzt. Ob Liegestütz mit 2 Griffen, Liegestütz auf den Knien oder einarmige Liegestütze – auch Handstand ist damit möglich.
Übungen mit Liegestützgriffen
1. Liegestütz-Übung für Anfänger: Stellt die Liegestützgriffe etwa schulterbreit auf. Positioniert eure Schultern über den Handgelenken. Die Handgelenke gerade und stabil halten. Geht jetzt mit voller Körperspannung tief in den Liegestütz und drückt euch mit voller Körperspannung wieder nach oben. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. 5 bis 8 Sätze je 5-10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen.
2. Liegestütz-Übung für Fortgeschrittene: Für Fortgeschrittene bietet es sich an, höhere und größere Liegestützgriffe zu wählen. Denn damit könnt ihr viel tiefer runter und so eure Muskulatur noch mehr beanspruchen. Achtet auch hier auf einen neutralen Griff. Für noch intensiveres Training wählt eine andere Griffposition. Stellt die Griffe im 45 Grad Winkel vor euch hin. Macht kontrollierte Liegestütze: 3 Sekunden runter, 3 Sekunden halten und 3 Sekunden wieder rauf! Das ist deutlich intensiver!
In unserem Video erklärt euch Timo diese beiden Übungen ausführlich! Gleich mit trainieren:
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