Mit Schlingentrainern kannst du Sportgruppen mit ganz unterschiedlichen Fitnesslevels trainieren - in- wie outdoor. Perfekt, wenn du Sportübungsleitende:r bist und deine Sportler:innen in Sachen Fitness und Eigengewichtstraining individuell fordern und fördern willst. In diesem Beitrag erfährst du alles über die Vorteile des Schlingentrainings und bekommst erste Übungsideen.
Das erwartet dich hier:
- Was ist Schlingentraining?
- Was trainiert man mit dem Schlingentrainer?
- Für wen ist das Sling-Training geeignet?
- Wo hängt man den Schlingentrainer am besten auf?
- Basisworkout: 5 Übungen mit dem Schlingentrainer
- Video zum Mitmachen
Was ist Schlingentraining?
Das Schlingentraining, auch Sling-Training oder Suspension-Training genannt, ist ein effektives Ganzkörpertraining mit 1 Gerät, bestehend aus 2 Schlingen mit 2 Handgriffen oder Schlaufen. Das Prinzip ist einfach: Der Schlingen-Trainer wird an einem höher gelegenen Punkt, z. B. an einem Deckenhaken befestigt. An den frei schwingenden Schlingen können die Sportler:innen sich in die Griffschlaufen einhängen oder sich darauf abstützen und so verschiedene Übungen für den ganzen Körper durchführen. Als Trainingswiderstand dient das eigene Körpergewicht.
Was trainiert man mit dem Sling-Trainer?
Beim Sling-Training trainierst du Koordination, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Rumpfstabilität. Was auf den ersten Blick simpel erscheint, stellt sich beim Training als anspruchsvolle Belastung heraus. Die instabilen Gurte des Schlingentrainers fordern ein ständiges Ausgleichen sowie eine permanente Körper-Grundspannung. Hierbei beanspruchst du jeden Muskel des Körpers in Bauch, Beinen, Armen und dem Rücken - auch die kleinen, gelenknahen Muskeln. Genau das macht das Schlingentraining so wirkungsvoll.
Für wen ist das Schlingentraining geeignet?
Wo hängt man einen Schlingentrainer am besten auf?
Der Vorteil eines Schlingentrainers liegt in der Trainingsvielfalt und im schnellen Aufbau. Du kannst ihn indoor in deinem Gruppenraum, in der Ecke deines Studios und auch beim Outdoortraining nutzen. Indoor gibt es verschiedene Befestigungsmöglichkeiten wie Deckenhaken oder Türanker. Outdoor befestigst du den Schlingentrainer an Bäumen oder Outdoorfitnessanlagen.
Und so wählst du den perfekten Befestigungspunkt:
- Wähle einen Befestigungspunkt, der das Körpergewicht deines/r schwersten Sportlers/in tragen kann. Ziehe dafür vor dem Training ruckartig am Schlingentrainer.
- Nutze einen Befestigungspunkt, der sich in 2,10 bis 2,70 m Höhe befindet.
- Umwickele den Haltegurt mehrmals um den Befestigungspunkt wenn du glaubst, dass er unter der Zugkraft wegrutschen könnte.
5 Sling-Trainer Übungen - Basisworkout
Mit dem Schlingentrainer kannst du sehr viele unterschiedliche Eigengewichtsübungen machen, indem du mit den Händen und auch den Füßen in die Schlaufen einsteigst. Die Länge der Gurte passt du an die jeweilige Übung an. Dann kann es losgehen mit Rudern, Kniebeugen, Brustpresse, Liegestützen, Beinbeugen und Crunches.
Wir haben 5 sehr intensive und beliebte Übungen für dich und deine Sportler:innen herausgesucht:
1. Ypsilon-Zug (Schültergürtel-Training): Festen Stand einnehmen und beide Griffe fassen. Nach hinten auf die Hacken gehen. Dabei den Rumpf fest anspannen. Umso schräger du bist, umso schwieriger ist die Übung. Mit festem Rumpf hochziehen, Arme gehen dabei nach oben. Die Schulterblätter ziehen nach hinten-unten. Bilde ein „Ypsilon“. Stabiles Absenken und von vorne. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz fallen. Der Rumpf bleibt die ganze Zeit angespannt.
2. Handstütz und Anhocken (Coretraining): Geh in den Handstütz und platziere die Füße in den Schlaufen. Mit festem Rumpf ziehst du nun die Knie unter die Brust und streckst die Beine danach wieder kontrolliert .
3. Einbeinige Kniebeuge (Beintraining): 1 Bein in beide Schlingen legen. Dann einen stabilen Stand einnehmen und das Bein in dem Slingtrainer nach hinten wegschieben. Die Übung kontrolliert ausführen. Steigern kannst du die Übung mit einem Sprung des Standbeins.
4. Coreübung seitliche Rumpfmuskulatur (Coretraining): Steig mit den Füßen in je 1 Schlinge. Das obere Bein ist in der vorderen Schlinge, das untere in der hinteren Schlinge. Nun gehst du in den Unterarmstütz. Den oberen Arm streckst du nach oben und führst ihn dann unter dem Rumpf nach hinten durch. Die Hüfte dreht dabei mit. Die Rumpfmuskulatur ist jederzeit fest angespannt.
5. Beincurls (Oberschenkel-Gesäß-Rückentraining): Geh in die Rückenlage. Deine Hacken stellst du in die Schlaufen und stützst sie auf den Griffen ab. Heb das Becken vom Boden ab. Zieh dann die Beine unter das Gesäß und schiebe sie wieder weg. Wichtig ist dabei eine kontrollierte Ausführung.
In unserem Video kannst du die Übungen in der Ausführungen sehen. Timo lädt dich zum Mitmachen ein:
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