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Schwingstab-Workout: Übungen mit dem Flexibar

Er ist ein wahrer Zauberstab, der Flexibar! Mit nur kleinen Bewegungen aus dem Handgelenk aktiviert und trainiert dieser unscheinbare Schwingstab eure Tiefenmuskulatur und formt so euren gesamten Körper. Wie genau der Flexibar wirkt und welche Übungen ihr damit machen könnt, lest ihr hier in diesem Blog-Beitrag. 

  1. Flexibar - die Wirkung des Schwingstabtrainings
  2. Flexibar empfohlene Trainingsdauer
  3. Flexibar richtig schwingen - so geht´s 
  4. Flexibar Workout - 5 Übungen

 

Flexibar - die Wirkung des Schwingstabtrainings

Der Flexibar ist ein multifunktionales Trainingsgerät ideal für das Training von Tiefenmuskulatur, Ausdauer und Koordination. Übungen mit dem Flexi-Bar stärken vor allem die Rückenmuskulatur im Bereich der Wirbelsäule sowie die Schultermuskeln.

Und das passiert im Körper: Das Schwingen des Stabs verursacht Vibrationen, die über die Hände und Arme in die tiefliegenden Muskelschichten übertragen werden. Der Körper gleicht diese Vibrationen mit Hilfe der Muskeln und aktiviert so auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Zudem spricht das Schwingstab-Training die Meldesensoren an den Muskeln an, die sogenannten Propriozeptoren. Die sind für die Kommunikation mit dem Nervensystem und Gehirn verantwortlich und ermöglichen uns auf Reize zu reagieren. Das ist besonders wichtig bei der Sturzprävention. Das Ergebnis: Regelmäßiges Schwingstabtraining sorgt für eine aufrechtere Körperhaltung und kan Rückenschmerzen lindern und Verspannungen im Schulter- und Nackenprobleme vorbeugen. Zudem werden das Bindegewebe gefestigt und der Stoffwechsel angeregt.

Besonders wichtig: Trainiert bitte nicht mit dem Schwingstab, wenn entzündliche Reizzustände im Bereich Schulter und Wirbelsäule (Kontraindikationen) vorliegen, sowie in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten. Kranke Personen und Menschen mit Bluthochdruck sollten vor dem Training unbedingt ihren Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren dürfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren.

 

Flexibar-Trainingsdauer - 3 x 10 x 90 reicht schon

Das Tolle am Training mit Schwingstäben ist: Es reichen bereits 3 x 10 Minuten in der Woche, um spürbare und sichtbare Erfolge zu erzielen. Dabei sollten Anfänger zwischen 15 und 60 Sekunden pro Übungsdurchgang trainieren, um die Dauer dann langsam zu steigern. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich jede Übung mindestens 90 Sekunden auszuführen. Einzelne Übungen könnt ihr auch länger und öfter durchführen - je nach Trainingsziel und persönlichem Fitnesslevel. 

 

Flexibar richtig schwingen

Das gleichmäßige Schwingen bedarf etwas Übung, aber wenn ihr es einmal raushabt, ist es ganz einfach. Gut zu wissen: Anfängliche Schwierigkeiten bei den ersten 10 Trainingseinheiten sind ganz normal. Die "Goldene Regel": Solange der Flexi-Bar schwingt, macht ihr alles richtig!

Und so funktioniert das Schwingen des Flexibars:

  1. Stellt euch im hüftbreiten, festen Stand auf.
  2. Haltet den Schwingstab mittig am Griff - je nach Übung mit einer oder zwei Händen.
  3. Anfänger halten den Schwungstab nah am Körper. Fortgeschrittene trainieren mit gestrecktem Arm.
  4. Die Handgelenke sind in neutraler Position, Ellenbogen fest, Schultern bleiben unten.
  5. Den Griff locker halten - dazu legt ihr den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit den Fingern zu greifen. 
  6. Mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der Verlängerung des Unterarms) startet ihr das Schwingen.
  7. Danach wird der Flexibar nur noch durch kurze Impulse am Schwingen gehalten.
  8. Je starrer ihr euren Arm als Schwungüberträger haltet, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training.

 

Flexibar Workout - 5 Übungen 

Mit dem Flexibar könnt ihr viele verschiedene Übungen machen und euren gesamten Körper trainieren. Wir zeigen euch die beliebtesten Übungsideen für Rücken, Schultern und Arme. Wie bei jedem anderen Training solltet ihr auch vor dem Flexibar Workout euren ganzen Körper aufwärmen. 

 

Rückenstabilisator

Muskelgruppen: Rücken-Mitte, Latissimus

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Die Knie und Fußspitzen zeigen nach außen.

Ausführung: Den Flexibar mit gestreckten Arme über den Kopf nehmen und hoch und tief schwingen. 

 

 

Verspannungslöser 

Muskelgruppen: Schulter und Nacken

Ausgangsposition: Stellt ein Bein mit einem große Ausfallschritt nach vorne. Das andere Bein ist hinten und Ferse vom Boden abgehoben.

Ausführung: Den Flexibar locker umfassen. Dabei zeigt der Daumen zum Oberschenkel. Den Schwingstab parallel zum Oberschenkel auf- und ab schwingen. Seite wechseln.

 

 

 

 

Brustkorböffner

Muskelgruppen: Schulter, oberer Rücken

Ausgangsposition: Geht in den gegrätschten Stand. Die Knie und Zehenspitzen zeigen dabei nach außen. Das Schienbein bleibt über dem Knöchel.

Ausführung: Greift den Flexi-Bar mit einer Hand und streckt den Arm zur Seite weg. Haltet den Schwingstab im lockeren Griff. Die Daumen zeigt nach vorne. Nach außen schwingen.  

  

 

Armstraffer

Muskelgruppen: Gesäß, Trizeps

Ausgangsposition: Schulterbreiter, tiefer, fester Stand. Dabei verlagert ihr das Körpergewicht

auf die Fersen. Beugt den Oberkörper nach vorne und haltet den Rücken gerade.

Ausführung: Den Flexibar locker aus dem Handgelenk schwingen nach vorne schwingen. 

 

 

 

Body-Completer 

Muskelgruppen: Bauch, Beine, Po, Rücken, Arme

Ausgangsposition: Geht in den Vierfüßlerstand. Anfänger setzen die Knie auf den Boden. Fortgeschrittene lassen die Knie in der Luft.

Ausführung: Hebt den Flexibar auf Kopfhöhe an und streckt den Arm aus. Die Schultern dabei tief ziehen. Schwingt den Schwingstab nach außen und innen. 

 

>>Alle Flexibar Übungen als PDF hier kostenlos downloaden

 

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