Er ist ein wahrer Zauberstab, der Flexibar! Mit nur kleinen Bewegungen aus dem Handgelenk aktiviert und trainiert dieser unscheinbare Schwingstab deine Tiefenmuskulatur und formt so deinen gesamten Körper. Wie genau der Flexibar wirkt und welche Übungen du damit machen kannst, liest du hier in diesem Blog-Beitrag.
Das erwartet dich:
- Flexibar - die Wirkung des Schwingstabtrainings
- Flexibar empfohlene Trainingsdauer
- Flexibar richtig schwingen - so geht´s
- Flexibar Workout - 5 Übungen
Flexibar - die Wirkung des Schwingstabtrainings
Der Flexibar ist ein multifunktionales Trainingsgerät ideal für das Training von Tiefenmuskulatur, Ausdauer und Koordination. Übungen mit dem Flexi-Bar stärken vor allem die Rückenmuskulatur im Bereich der Wirbelsäule sowie die Schultermuskeln.
Und das passiert im Körper: Das Schwingen des Stabs verursacht Vibrationen, die über die Hände und Arme in die tief liegenden Muskelschichten übertragen werden. Der Körper gleicht diese Vibrationen mithilfe der Muskeln aus und aktiviert so auch die tief liegenden Muskelgruppen. Zudem spricht das Schwingstab-Training die Meldesensoren an den Muskeln an – die sogenannten Propriozeptoren. Diese sind für die Kommunikation mit dem Nervensystem und Gehirn verantwortlich und ermöglichen uns, auf Reize zu reagieren. Das ist besonders wichtig bei der Sturzprävention. Das Ergebnis: Regelmäßiges Schwingstabtraining sorgt für eine aufrechtere Körperhaltung, kann Rückenschmerzen lindern und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vorbeugen. Zudem wird das Bindegewebe gefestigt und der Stoffwechsel angeregt.
Besonders wichtig: Trainiere bitte nicht mit dem Schwingstab, wenn bei dir entzündliche Reizzustände im Bereich Schulter und Wirbelsäule (Kontraindikationen) vorliegen sowie in den letzten 3 Schwangerschaftsmonaten. Wenn du chronisch krank bist oder unter zu hohem Bluthochdruck leidest, solltest du vor dem Training unbedingt deinen Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren dürfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren.
Flexibar-Trainingsdauer - 3x10x90 reicht schon
Das Tolle am Training mit Schwingstäben ist: Es reichen bereits 3x 10 Min. in der Woche, um spürbare und sichtbare Erfolge zu erzielen. Dabei sollten Anfänger:innen zwischen 15 und 60 Sek. pro Übungsdurchgang trainieren, um die Dauer dann langsam zu steigern. Für Fortgeschrittene wird empfohlen, jede Übung mind. 90 Sek. auszuführen. Einzelne Übungen kannst du auch länger und öfter durchführen - je nach Trainingsziel und persönlichem Fitnesslevel.
Flexibar richtig schwingen
Das gleichmäßige Schwingen bedarf etwas Übung. Aber wenn du es einmal raus hast, ist es ganz einfach. Gut zu wissen: Anfängliche Schwierigkeiten bei den ersten 10 Trainingseinheiten sind ganz normal. Die „Goldene Regel“: Solange der Flexi-Bar schwingt, machst du alles richtig!
Und so funktioniert das Schwingen des Flexibars:
- Stell dich im hüftbreiten, festen Stand auf.
- Halte den Schwingstab mittig am Griff - je nach Übung mit 1 oder 2 Händen.
- Zu Beginn hältst du den Schwungstab nah am Körper. Wenn du Fortgeschrittene:r bist, kannst du mit gestrecktem Arm trainieren.
- Die Handgelenke sind in neutraler Position, Ellenbogen fest, Schultern bleiben unten.
- Den Griff locker halten. Dazu legst du den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit den Fingern zu greifen.
- Mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der Verlängerung des Unterarms) startest du das Schwingen.
- Danach wird der Flexibar nur noch durch kurze Impulse am Schwingen gehalten.
- Je starrer du deinen Arm als Schwungüberträger hältst, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training.
Flexibar Workout - 5 Übungen
Mit dem Flexibar kannst du viele verschiedene Übungen machen und deinen gesamten Körper trainieren. Wir zeigen dir die beliebtesten Übungsideen für Rücken, Schultern und Arme. Wie bei jedem anderen Training solltest du auch vor dem Flexibar Workout deinen ganzen Körper aufwärmen.
Rückenstabilisator
Muskelgruppen: Rücken-Mitte, Latissimus
Ausgangsposition: Stell dich im schulterbreiten Stand hin. Die Knie und Fußspitzen zeigen nach außen.
Ausführung: Nimm den Flexibar mit gestreckten Armen über den Kopf und schwinge hoch und tief.
Verspannungslöser
Muskelgruppen: Schulter und Nacken
Ausgangsposition: Stell ein Bein mit einem großen Ausfallschritt nach vorne. Das andere Bein ist hinten und die Ferse vom Boden abgehoben.
Ausführung: Umfasse den Flexibar locker. Dabei zeigt dein Daumen zum Oberschenkel. Den Schwingstab parallel zum Oberschenkel auf- und ab schwingen. Seite wechseln.
Brustkorböffner
Muskelgruppen: Schulter, oberer Rücken
Ausgangsposition: Gehe in den gegrätschten Stand. Die Knie und Zehenspitzen zeigen dabei nach außen. Das Schienbein bleibt über dem Knöchel.
Ausführung: Greife den Flexi-Bar mit einer Hand und streck den Arm zur Seite weg. Halte den Schwingstab im lockeren Griff. Der Daumen zeigt nach vorne. Nach außen schwingen.
Armstraffer
Muskelgruppen: Gesäß, Trizeps
Ausgangsposition: Du stehst im schulterbreiten, tiefen, festen Stand. Dabei verlagerst du das Körpergewicht auf die Fersen. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und halte den Rücken gerade.
Ausführung: Schwinge den Flexibar locker aus dem Handgelenk nach vorne.
Body-Completer
Muskelgruppen: Bauch, Beine, Po, Rücken, Arme
Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand. Anfänger:innen setzen die Knie auf den Boden. Fortgeschrittene lassen die Knie in der Luft.
Ausführung: Hebe den Flexibar auf Kopfhöhe an und strecke den Arm aus. Ziehe die Schultern dabei tief. Schwinge den Schwingstab nach außen und innen.
>> Alle Flexibar Übungen kannst du hier als PDF kostenlos downloaden