Bauchmuskeltraining für eine starke Mitte

Im Zusammenspiel mit der Rückenmuskulatur wirkt eine trainierte Bauchmuskulatur aktiv gegen Rückenschmerzen vor, da sie der Wirbelsäule Stabilisation und Entlastung bietet. Und zweifelsohne ist eine definierte Mitte bei Männern und Frauen schön anzusehen. In diesem Beitrag zeigen wir euch Bauchübungen für Gruppen mit unterschiedlichen Fitnesslevels. 

Effektiv die Mitte trainieren

Bauchmuskeln kann man erfolgreich im Gruppentraining trainieren. Denn die Übungen für die Bauchmuskeln sind simpel und von allen auszuführen. Um zum gewünschten Erfolg zu gelangen, bedarf es jedoch eines konsequenten und disziplinierten und vor allem regelmäßigen Trainings. 3-mal pro Woche sollte es schon sein! Wichtig: Nach dem Training die Muskulatur ca. 48 Stunden regenerieren lassen.

Crunches - Klassiker des Bauchtrainings

Crunches sind wohl die einfachsten und bekanntesten Übungen für einen straffen Bauch. Und so geht´s: Ihr liegt mit dem Rücken auf dem Boden und winkelt die Knie an. Nun hebt ihr die obere Rückenpartie, Schultern und Kopf mittels Kraft aus der Bauchmuskulatur nach oben und senkt sie kontrolliert wieder. Der Rücken sollte dabei nicht wieder ganz auf den Boden gebracht werden. Die Hände haltet ihr am Kopf auf Höhe der Ohren, der Blick ist geradeaus gerichtet. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit fest auf dem Boden. Übrigens: Auch die schrägen Bauchmuskeln könnt ihr damit trainieren. Dabei dreht ihr beim Aufrichten den Rücken jeweils zur linken oder zur rechten Seite.

Das Sport-Thieme Sit-Up Kissen bietet die perfekte Hilfestellung, um Crunches im Sitzen auszuführen. Die spezielle Rundung entlastet bei der Übungsdurchführung und baut Spannungen im unteren Rückenbereich ab. 

Wer gerne mehr Komfort bei seinen Crunches hätte, sollte es mit dem Sport-Thieme Bauchmuskeltrainer "Ab Wheel" probieren. Er bietet nicht nur jederzeit die richtige Trainingshaltung, sondern entlastet gleichzeitig Wirbelsäule und Gelenke. Absoluter Pluspunkt: Mit diesem Bauchtrainer wird die gesamte Bauchmuskulatur trainiert.  

Eine weitere Möglichkeit, um die Bauchmuskeln in Shape zu bringen, bietet der U.N.O. Fitness Bauchtrainer "Power Ab Roller". Für Übungen mit diesem Trainings-Tool kniet man sich auf eine Schaumstoffunterlage und hält sich an den beiden Griffen des Ab-Carvers fest. Nun fährt man mit den Rädern nach vorne, sodass sich der Oberkörper nach vorne neigt. Anschließend kehrt man zum Ausgangspunkt zurück, sodass die Muskulatur arbeiten muss. Natürlich kann man auch nicht nur nach vorne, sondern auch nach rechts oder links rollen, um die seitliche Muskulatur zu trainieren.  

Kettlebells - modernes und effektives Bauchmuskeltraining

Auch mit Kettlebells könnt ihr das Bauchmuskeltraining abwechslungsreich gestalten. Die Kugelhanteln gibt es in verschiedenen Abstufungen von 4 kg bis hin zu 32 kg. Wichtig ist, dass die Sportler:innen das Gewicht entsprechend der Übungen auswählen. Dabei gilt: Lieber mit einem leichten Gewicht starten und mehr Wiederholungen machen, als mit einer zu schweren Hantel zu trainieren. 

Kettlebell-Bauchübung "Dead Bug": Geht in die Rückenlage. Spannt den Rumpf an und löst die Füße vom Boden, um sie im 90-Grad-Winkel nach oben zu bringen. Auch der Kopf und die Schultern sind vom Boden abgehoben. Drückt den unteren Rücken fest an den Boden. Die Kettlebell fasst ihr mit beiden Händen und haltet sie mit gestreckten Armen gerade nach oben zur Decke. Nun die Beine abwechselnd Richtung Boden wegstrecken und wieder anziehen.

Kettlebell-Bauchübung "Around the World": Schnappt euch eine Kettlebell und schwingt sie mit gestreckten Armen um den Körper. Jeweils vor und hinter dem Körper wird die Kettlebell in die andere Hand gewechselt. Der Oberkörper wippt seitlich mit. Während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur fest anspannen. Diese Übung trainiert besonders die seitliche Bauchmuskulatur. 

Kettlebell-Bauchübung "Russian Twist": Setzt euch auf den Boden. Spannt die Bauchmuskulatur an und lehnt euch mit geradem Rücken nach hinten. Die Kettlebell haltet ihr mit beiden Händen vor dem Körper. Dann rotiert der Rumpf nach rechts und links. Dabei nehmt ihr die Kettlebell von einer Seite zur anderen mit. Wichtig: Auch der Kopf dreht mit. 

Weitere Trainingsideen mit der Kettlebell nicht nur für die Bauchmuskeln könnt ihr euch übrigens hier anschauen: 

Ab-Trainer, Bauchmaschinen und Kettlebells: All unsere Bauchmuskeltrainer findet ihr im Online-Shop von Sport-Thieme. Jetzt entdecken und mit der Gruppe am Sixpack arbeiten!