Aerobic-Kurse sind gefragt wie nie. Das Workout mit anspruchsvollen Choreografien zu schneller, rhythmischer Musik kommt einfach nicht aus der Mode! In diesem Beitrag zeigen wir dir klassische Aerobic-Schritte, die du beim Stepp-Aerobic ganz leicht integrieren kannst und geben dir Tipps, worauf es bei der ersten Stepp-Aerobic-Trainingseinheit wirklich ankommt.
Das erwartet dich hier:
- Was ist Aerobic mit Steppbrettern?
- Low-Impact vs High-Impact
- Stepp-Aerobic: Grundschritte und Schrittfolgen
- Das ist wichtig für die 1. Stepp-Aerobic-Stunde
Was ist Aerobic mit Steppbrettern?
Aerobic ist das Tanzen zu bestimmten Schrittfolgen bzw. Choreografien. Dabei trainierst du die Ausdauer, stärkst dein Herz-Kreislauf-System, schulst die Koordination (besonders, wenn du die Armbewegungen korrekt ausführst!) und verbrennst bis zu 450 Kalorien pro Stunde. Die Steigerung zur Aerobic ist Stepp-Aerobic. Hier beziehst du für die Schrittfolgen eine erhöhte Plattform mit ein. Das bringt dich so richtig aus der Puste, trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur noch intensiver und fordert die grauen Zellen!
Low-Impact vs High-Impact
In der Groupfitness, im Schulsport oder bei Kursangeboten trainierst du Menschen mit unterschiedlichen Leistungsniveaus. Hierfür eignet sich Stepp-Aerobic besonders gut, denn beim Aerobic wird zwischen High-Impact und Low-Impact unterschieden. Gemeint ist damit, wie intensiv die Bewegungen ausgeführt werden und wie stark der Körper dabei belastet wird. Der entscheidende Unterschied liegt im Bodenkontakt. Beim Low-Impact-Aerobic bleibst du immer mit mindestens einem Fuß am Boden. Die Bewegungen sind kontrollierter und gelenkschonender. Beim High-Impact-Aerobic kommen dagegen Sprünge und dynamische Elemente hinzu, bei denen beide Füße kurzzeitig gleichzeitig in der Luft sind. Das macht das Training intensiver, fordert aber auch mehr Kraft, Koordination und Belastbarkeit.
Low-Impact-Aerobic lohnt sich besonders für Einsteiger:innen, für den Schulsport, für ältere Teilnehmende oder für Gruppen mit sehr unterschiedlichen Fitnesslevels. Auch wenn du ein Training bewusst gelenkschonend gestalten möchtest, ist diese Variante zu Beginn die bessere Wahl. Sie ermöglicht einen sicheren Einstieg, unterstützt die Koordination und fördert die Ausdauer, ohne den Bewegungsapparat unnötig stark zu belasten.
High-Impact-Aerobic eignet sich vor allem für sportlich geübte und belastbare Teilnehmende, die ein intensiveres Workout suchen. Wenn du Kondition, Dynamik und Trainingsreiz steigern möchtest, kannst du mit High-Impact-Elementen mehr Tempo und Herausforderung in den Kurs bringen. Voraussetzung dafür sind jedoch eine saubere Bewegungsausführung, eine gute Grundfitness und ein Kursaufbau, der die Belastung sinnvoll steigert.
Unterschiede zwischen High-Impact und Low-Impact Aerobic im Überblick
| Merkmal | Low-Impact | High-Impact |
|---|---|---|
| Bewegungsart | Fließende, kontrollierte Schritte ohne Sprünge | Dynamische Bewegungen mit Sprüngen |
| Bodenkontakt | Mind. ein Fuß bleibt immer am Boden | Beide Füße sind kurz gleichzeitig in der Luft |
| Trainingsintensität | Eher moderat | Höher und fordernder |
| Belastung für Gelenke | Geringer | Höher |
| Koordinative Anforderung | Gut erlernbar | Anspruchsvoller |
| Geeignet für | Einsteiger:innen, gemischte Gruppen, gelenkschonende Angebote | Trainierte Teilnehmende, sportlich orientierte Kurse |
| Typische Beispiele | Marching, Stepp Touch, Knee Lift, Side Stepps | Jumps, Hops, Jogging-Elemente, Jumping Jacks |
Stepp-Aerobic: Grundschritte und Schrittfolgen
Ein guter Grund, Stepp-Aerobic-Kurse in deinem Verein oder Studio anzubieten ist, dass es sich aufgrund der vielen möglichen Schritt-Kombis für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene eignet. Dafür müssen die Schrittfolgen nicht gleich kompliziert werden. Die korrekte, gleichzeitige Bewegung der Arme und Beine fordert bereits. Zudem kann die Höhe des Steppbretts angepasst und die Belastung und der Kalorienverbrauch erhöht werden.
Hier haben wir die 5 wichtigsten Grundschritte für dich kurz erklärt:
1. March (Marschieren): Beim Marschieren gehst du vor oder neben dem Steppbrett. Dabei setzt du mit den Fußspitzen auf und rollst über die Ferse ab. Die Arme schwingen leicht mit.
2. Basic Stepp: Beim Basic Stepp gehst du rechts hoch, links hoch, rechts runter und links runter.
3. V-Stepp: Beim V-Stepp steigst du links hoch, dabei stellst du den Fuß schräg auf (etwa 45 Grad), rechts hoch, dabei den rechten Fuß auch schrägstellen (45 Grad). Deine Füße stehen dann wie ein V auf dem Steppbrett. Links runter, rechts runter.
4. Stepp Touch: Beim Stepp Touch steigst du mit dem linken Fuß auf den Stepper. Der rechte Fuß zieht nach und du machst 1 Tap (kurz mit der Fußspitze aufsetzen). Dann gehst du mit rechts runter, ziehst den linken Fuß nach und führst 1 Tap mit links aus.
5. Over the Top (Up and Down): Bei dieser Schrittfolge stellst du dich seitlich zu deinem Stepper, steigst zuerst links und dann rechts auf. Danach links und rechts wieder runter vom Steppbrett.
Das ist wichtig für die 1. Stepp-Aerobic-Stunde
In der 1. Stepp-Aerobic-Stunde kommt es darauf an, deinen Teilnehmenden einen sicheren und motivierenden Start zu ermöglichen. Statt direkt mit komplexen Choreografien zu starten empfehlen wir dir darum, mit den einfachen Grundschritten zu starten. Lass alle in Ruhe ihren Rhythmus finden und die Bewegungsabläufe in ihrem Tempo lernen. Schließlich kommt es beim Stepp-Aerobic auch darauf an, die Übungen sauber auszuführen. Eine niedrige Steppbretthöhe hilft dabei, die Übungen kontrolliert auszuführen und Sicherheit zu gewinnen.
Tipps für die 1. Stunde:
- Warm-Up: Ein gezieltes Aufwärmen ist wichtig, um Muskulatur, Kreislauf und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
- Mit einfachen Grundschritten beginnen und die Bewegungen klar anleiten und vormachen.
- Niedrige Höhe des Steppbretts wählen.
- Das Tempo moderat halten, damit alle gut folgen können
- Auf eine korrekte Technik achten. Diese ist wichtiger als ein hohes Tempo.
- Ausreichend Platz zwischen den Teilnehmenden schützt vor ungewollten Zusammenstößen.
- Cool-Down nach der Belastung durch Dehnübungen am Kursende ergänzen.
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