Mit dem Training auf Indoor Bikes kannst du Gruppen mit ganz unterschiedlichen Trainingslevels so richtig auspowern. Perfekt also, wenn du die Ausdauer deiner Sportler:innen trainieren möchtest. Für besonders intensives Training ist die Qualität der Indoor-Cycles entscheidend. Wir zeigen dir hier, warum.
Das erwartet dich in diesem Beitrag:
- Vorteile der Sportart Indoor- Cycling
- 3 wichtige Kaufkriterien für Indoor-Cycles
- Die richtige Höhe einstellen beim Indoor Bike
- So könnte dein Indoor-Cycling Workout aussehen
Vorteile der Sportart Indoor-Cycling
Indoor-Cycling ist ein intensives Ausdauertraining in der Gruppe, wird auf stationären Bikes durchgeführt und von motivierender Musik begleitet. Als Trainer:in führst du durch die Stunde und gibst dabei den Widerstandsbereich, das Tempo, die Trittfrequenz und die Fahrposition an. Eine Trainingseinheit mit Warmup, Workout und Cooldown dauert 45 bis 60 Min. Ganz schön schweißtreibend, weil die Beine ständig in Bewegung sind. Leerlauf, Bremsen oder einen Berg runterrollen wie beim Radfahren im Gelände gibt es hier nicht.
Das Indoor-Cycling bringt das Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung. Der Wechsel aus schnellen Sprints, Bergauffahrten mit viel Widerstand und aktiven Erholungsphasen fordert das Herz, trainiert die Lunge und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Die gleichmäßige, gelenkschonende Bewegung macht es auch für Menschen mit leichtem Übergewicht zum idealen Ausdauersport.
Und das sind die wesentlichen Vorteile des Indoor-Cyclings bei regelmäßigem Training 2-3 Mal pro Woche:
- Training des Herz-Kreislauf-Systems
- Verbesserung der Grundlagenausdauer und anaeroben Kapazität
- Gelenkschonend
- Auch bei leichtem Übergewicht geeignet
- Stärkung der Muskulatur in Oberschenkel, Wade, Gesäß, Rumpf, Bauch sowie Rückenstrecker
- Durch viele Parameter individuell dosierbar (Intensität bei Anfänger:innen langsam steigern)
- Motivation durch Musik und Gruppendynamik
- Hoher Kalorienverbrauch mit bis zu 700 kcal pro Std.
3 wichtige Kaufkriterien für Indoor-Cycles
Im Unterschied zum herkömmlichen Fahrrad haben Indoor Bikes nur 1 Schwungrad. Ob dieses vorne oder hinten angebracht ist, ist abhängig von den Herstellenden. Die Kraftübertragung erfolgt beim Indoor Bike über die Kette auf das Schwungrad. Hier sind ein paar Kriterien, worauf du beim Kauf von Indoor Bikes achten solltest:
1. Einfache Bedienung: Indoor-Cycles verfügen über keine technischen Spielereien wie Computer oder ähnliches und lassen sich daher besonders leicht mittels Drehknopf für die Bremskraft bedienen. Für das Training nutzt du am besten eine Pulsuhr. Mit dieser hast du die Herzfrequenz optimal im Blick. Und wenn du doch mal wissen willst, wie weit du gefahren bist, kannst du einfach einen kleinen Fahrradcomputer am Bike anbringen.
2. Richtige Schwungmasse: Das Wichtigste beim Indoor-Cycle ist die Schwungmasse: je größer die Schwungmasse , desto besser ist der Rundlauf. Wir empfehlen, dass die Schwungmasse beim Indoor Bike mind. 18 kg haben sollte.
3. Das Antriebs- und Bremssystem guter Indoor-Bikes: Indoor Bikes mit Poly-V-Riemen sind im Allgemeinen leiser als Geräte mit Kettenantrieb. Die Bremsen der Indoor-Bikes funktionieren ähnlich wie beim Fahrrad. 2 mit Filz belegte Metallplatten werden seitlich oder von oben an die Schwungmasse gepresst. Mithilfe eines Drehknopfes kann der Druck der Filzbremse erhöht werden. Häufig findest du Indoor-Cycles mit Magnetbremssystem, bei denen ein starker Magnet das Schwungrad bremst. Vorteil bei diesem Bremssystem: Es ist vollständig reibungsfrei und geräuschlos.
4. Optimale Verstellmöglichkeiten: Ein guter Lenker ist das A und O beim Indoor- Cycle, denn hier darf nichts wackeln. Besonders toll und bequem sind Lenker mit Ummantelung. Sie sind rutschfest auch bei nassen Händen. Achte auch darauf, ob sich die Griffposition verstellen lässt, damit deine Sportler:innen sowohl im Sitzen als auch im Stehen den Lenker optimal greifen können. Eine Höhenverstellung des Lenkers ermöglicht obendrein eine optimale Anpassung an jede Körpergröße. Auch Sattel mit horizontaler Einstellung gehören mittlerweile zur Grundausstattung eines Indoor-Cycle.
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Die richtige Höhe einstellen beim Indoor Bike
Damit das Cycling auch wirklich gelenkschonend ist, sollte das Bike auf die Nutzer:innen eingestellt sein. Der Sattel muss so hoch eingestellt werden, dass ein problemloses Treten mit leicht gebeugter Kniehaltung möglich ist. Die Füße sind dabei gerade auf den Pedalen positioniert. Den Lenker stellst du so hoch ein, dass die Knie beim Treten nicht behindert werden.
So könnte dein Indoor-Cycling Workout aussehen
Beim Ausdauersport auf einem Fahrradergometer wechseln sich schnelle Sprints im Stehen mit Bergauffahrten mit viel Widerstand und aktive Erholungsphasen ab. Durch das variierende Tempo beim Radeln und die unterschiedlichen Positionen trainieren deine Sportler:innen die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie den kompletten Bauch-, Rumpf- und Rückenbereich. Und so könntest du deine Stunde aufbauen:
++ Warm-up (5-10 Min.): Lockeres Treten im Sitzen und Stehen mit steigendem Widerstand, um den Puls langsam zu erhöhen und die Muskeln zu erwärmen.
++ Workout:
- Grundlagenausdauer (8-10 Min.): mittlerer Widerstand bei konstantem Tempo. Setz den Fokus auf die Atmung und Technik.
- Intervalltraining (15-20 Min.): Wechsel aus Sprints, Bergfahrten und Erholungsphasen in den Intervallen 30 Sek. kraftvolles, schnelles Treten im Stehen, 20 Sek. im Sitzen und 10 Sek. Erholung im Sitzen. Skaliere die Intensität je nach Level der Teilnehmenden.
- Kraftausdauer (8-10 Min.): höchstmöglicher Widerstand mit langsamem Treten zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Wichtig: Im Stehen lastet das Gewicht auf den Pedalen. Nicht auf den Lenker lehnen.
++ Cool-down (5–10 Min.): leichtes Treten mit sinkendem Widerstand. Anschließend Dehnen von Beinen, Rücken und Schultern.
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