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Das Gleichgewichtsübungen die beste Sturzprophylaxe für Senioren sind, müssen wir euch nicht sagen, denn darin seid ihr die Expert:innen. Aber vielleicht findet ihr in unserem Beitrag noch ein paar neue Ideen, welche einfachen Balanceübungen ihr in euren Präventionskursen anbieten könnt und mit welchen Sportgeräten ihr die Übungen variieren könnt. Denn auch Gleichgewichtsübungen leben von der Abwechslung.
Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn hält den Körper in Balance. Um beim Stehen, Gehen und auch beim Sitzen im Gleichgewicht zu bleiben, erfassen unser Innenohr und unsere Augen stets die Lage unseres Körpers im Raum. Diese Reize werden über das Gehirn an die Muskeln, Sehnen und Gelenke „gemeldet“ und sorgen dafür, dass wir aufrecht bleiben. Das alles geschieht wie von selbst. Mit zunehmendem Alter verlangsamen diese Prozesse und das Sturzrisiko steigt. Ein gut trainiertes Gleichgewicht und schnell reagierende Muskeln sind die beste Sturzprophylaxe.
Regelmäßiges Gleichgewichtstraining:
Das Training von Gleichgewicht und Koordination erfordert jede Menge Konzentration. Darum empfehlen wir, das Gleichgewichtstraining gleich am Anfang einer Sportstunde durchzuführen.
1. Zehenspitzenstand
Stellt euch mit beiden Beinen aufrecht hin, löst die Fersen vom Boden und kommt auf die Zehenspitzen. Senkt die Fersen langsam ab und kommt wieder hoch. Dieses Mal gerne noch ein Stückchen höher.
2. Einbeinstand
Stellt euch aufrecht hin und nehmt einen festen Stand ein. Drückt dabei die Fußsohle fest in den Boden. Löst nun einen Fuß langsam vom Boden und winkelt das gehobene Bein nach vorne oder nach hinten an. Position mehrere Sekunden halten.
3. Linienstand
Setzt einen Fuß so vor den anderen, dass die Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren leicht berührt. Diese Position halten.
4. Malen mit dem Fuß
Stellt euch aufrecht hin und löst einen Fuß vom Boden. Streckt das Bein nach vorne und malt nun kleine Kreise und Achten in die Luft. Die Hände könnt ihr dabei auf die Hüften legen oder zum Stabilisieren seitlich ausstrecken.
5. Standwaage
Steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden und beugt leicht die Knie. Streckt nun einen Arm nach vorne weg. Löst dann das entgegengesetzte Bein vom Boden und streckt es nach hinten aus. Dabei die Rumpfmuskulatur fest anspannen.
6. Kniewaage
Geht auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Wie bei der Standwaage streckt ihr in dieser Position einen Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten. Verteilt dabei das Gewicht gleichmäßig auf die Handfläche und das Knie am Boden. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und versucht dabei, den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule zu drücken.
7. Ausfallschritt
Stellt euch aufrecht hin und macht mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Die Hände dabei in die Hüften stemmen und das Becken nach unten Richtung Boden absenken. Wichtig ist, dass das vordere Knie dabei über dem Sprunggelenk bleibt und in einem 90-Grad-Winkel ist. Bringt das andere Knie fast bis zum Boden und haltet diese Position, bevor ihr euch wieder aufrichtet und die Seite wechselt.
8. Seitliches Beinheben
Aufrecht hinstellen. Einen Fuß vom Boden lösen und seitlich nach oben ziehen. Der Oberkörper bleibt fest und bewegt sich nicht zur Seite. Haltet diese Position über mehrere Sekunden.
Schon früh mit dem Balancetraining zu beginnen, lohnt sich. Wenn ihr also eine Gruppe Sportler:innen ganz gleich welchen Alters betreut, dann empfehlen wir euch unser Sport-Thieme Balance-Board "Deluxe". Bestehend aus einem Balanceboard, einem kleinen sowie großen Halbball und einer rechteckigen Wippe könnt ihr mit diesem Balance-Board je nach Trainingslevel individuell trainieren.
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