19.05.2014 Tipps & Tricks

Sport in der Schwangerschaft

Viele Frauen, ob Sportneulinge oder erfahrene Sportlerinnen, stellen sich in der Schwangerschaft die Frage, welchen Sport sie bedenkenlos ausüben dürfen.

Im folgenden Beitrag erfahrt ihr, welche Sportarten in der Schwangerschaft besonders geeignet sind, um sich schonend fit zu halten. Außerdem wurden die Sportarten herausgesucht, auf die Ihr in dieser besonderen Zeit ganz verzichten sollten.

Gründe für Sport in der Schwangerschaft

Gründe für Sport in der Schwangerschaft gibt es viele. Studien der letzten Jahrzehnte haben bewiesen, dass sich Sport positiv auf die werdende Mutter und das Kind auswirkt. Solange die Schwangerschaft komplikationslos verläuft, ist Sport gesund und ideal zur Vorbereitung der Muskulatur auf die Entbindung geeignet, sowie um Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen.

Gefahrlose Sportarten mit Babybauch

Verläuft die Schwangerschaft normal, steht sportlicher Betätigung nichts im Wege. Ausdauersportarten sind besonders auch für Einsteigerinnen empfehlenswert. Dazu zählen Schwimmen, Wandern oder Walking. Der Kreislauf kommt bei diesen Sportarten sanft in Schwung, die Durchblutung wird angeregt und eine übermäßige Gewichtszunahme wird verhindert. Sehr geeignet ist außerdem Gymnastik oder Yoga für Schwangere. Die dort erlernten Atemtechniken können bei der Geburt sehr nützlich sein.

Schwimmen: Sanfter Sport für jede Schwangerschaftswoche

Schwimmen gilt als geeigneter Sport für jede Schwangerschaftswoche. Besondere Vorteile sind:

die Muskeln werden sanft beansprucht
nur ein Zehntel des Körpergewichts lastet auf den Gelenken
der Wasserdruck beugt Wassereinlagerungen vor
geringere Verletzungsgefahr als bei anderen Ausdauersportarten

Wissenswert: Die optimale Wassertemperatur sollte zwischen 18 und 25°C liegen.

Walking: Bewegung von Anfang an

Wichtig beim Walken ist, dass man sich zuvor durch leichte Bewegungs- und Dehnübungen aufwärmt. Folgende Zeiten und Trainingsdauer sind für das Walken ideal:

1. - 4. Monat: 10 bis 30 Minuten (Anfänger bis Fortgeschrittene)
5. - 7. Monat: 15 bis 45 Minuten (Anfänger bis Fortgeschrittene)
8. – 10. Monat: 5 bis 20 Minuten (Anfänger bis Fortgeschrittene)

Wissenswert: In der Schwangerschaft ist man anfälliger für Verstauchungen und Zerrungen. Das gebildete Hormon Relaxin sorgt in der Schwangerschaft dafür, dass sich Gelenke und Bänder lockern. Mit Hilfe des Hormons kann sich der Beckenboden auf die Geburt vorbereiten, damit das Baby durch den Geburtskanal passt. Beim Walking in der Schwangerschaft können durch die gelockerten Bänder schneller Gelenkverletzungen auftreten, insbesondere an Knien oder den Füßen. Um Gelenkverletzungen vorzubeugen, tragt festes Schuhwerk und walked vorzugsweise auf weichem Untergrund (z.B. Waldboden).

Yoga: Entspannungsübungen ab der 12. Schwangerschaftswoche

Wer sich für Yoga interessiert, sollte einen Kurs besuchen, um sich mit den Grundlagen und Übungen vertraut zu machen. Es werden zahlreiche Kurse für Schwangere angeboten. Nach dem Kurs kann man die Übungen zu Hause fortführen. Nicht nur die Muskeln werden schonend trainiert: Durch die Konzentration auf den eigenen Körper wird die Mutter-Kind-Beziehung schon vor der Geburt gestärkt.

Wissenswert: Ein spezieller Kurs in der Schwangerschaft lohnt sich: Es wird besonders darauf geachtet, dass keine schädlichen oder ungesunden Bewegungen gemacht werden. So sollte bei keinen Übungen der Atem angehalten werden und auch extremes Bauchmuskeltraining ist tabu.

Ungeeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Sportarten mit Sturzgefahr sind in der Schwangerschaft ebenfalls tabu. Dazu zählen unter anderem: Geräteturnen, Inline-Skating, Skifahren und Snowboarden. Bei einem Sturz könnte es zu einer Verletzung oder vorzeitigen Ablösung der Plazenta kommen. Dies könnte unter Umständen eine Früh- oder Fehlgeburt zur Folge haben.

Kontaktsportarten sind ebenso wenig geeignet, da es zu Verletzungen durch Stürze, abrupte Bewegungen und zu Zusammenstößen mit anderen Mitspielern kommen kann. Dazu gehören beispielsweise: Judo und andere Kampfsportarten oder Ballsportarten, wie Handball, Volleyball und Fußball.

Hüpfen und Springen beispielsweise beim Weitsprung, Hürdenlauf, Trampolinspringen oder Bodenturnen sind in der Schwangerschaft ungeeignet. Hier ist die Verletzungs- und Überdehnungsgefahr zu groß.

Tennis und Squash sind wegen der oft sehr abrupten Spurt- und Stoppbewegungen und der Verletzungsgefahr durch Stürze oder Bälle eher nicht für die Schwangerschaft geeignet.

Absolut tabu sind:

Bungee-Springen
Fallschirmspringen
Gleitschirmfliegen
Reiten
Wasserskifahren

Wann ist es zu viel?

Bei allen Sportarten in der Schwangerschaft überprüft regelmäßig Euren Puls. Mehr als 140 Schläge in der Minute sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Ihr solltet Euch während der sportlichen Aktivität noch mühelos unterhalten können. Ist das nicht der Fall, drosselt Euer Tempo und passt es Eurer individuellen Leistung an. Außerdem ist es wichtig, dass Ihr Euren Körper nicht überhitzt. Bei hoher Außentemperatur geht beispielsweise nicht Walken. Auch zu viel Anstrengung führt zu einer erhöhten Körpertemperatur. Nach dem Sport sollte die Körpertemperatur nicht über 38,2°C liegen.

Wichtig: Sport in der Schwangerschaft kann helfen, fit und gesund zu bleiben. Doch übertreibt es nicht! Achtet beim Sport unbedingt auf Warnsignale und brecht besser sofort ab, wenn Unwohlsein, Schmerzen, Schwindelgefühle oder Kontraktionen der Gebärmutter auftreten. Nehmt die Zeichen Eures Körpers ernst und macht nur solange Sport, wie er Euch gut tut.

Weiterführende Informationen findet Ihr hier: Das tut gut - Mehr über Sport in der Schwangerschaft