Kraft, Power, Ausdauer: 10 effektive Übungen mit dem Medizinball

Deine Sportler:innen stöhnen laut auf, wenn du die Medizinbälle aus dem Schrank holst? Das muss nicht sein. Es gibt viele Übungen mit den schweren Gewichtsbällen, die sogar richtig Spaß machen. Und wenn deine Sportler:innen dann noch merken, wie effektiv diese sind, werden sie nicht genug davon bekommen können. In diesem Beitrag stellen wir dir 10 Medzinball-Übungen vor und zeigen dir, welche Bälle dafür optimal geeignet sind. 

Das erwartet dich hier:

• Warum eigentlich Medizinball?
• Wie schwer sollte ein Medizinball sein?
• 3 Top-Power-Übungen mit dem Medizinball
• 3 Übungen zur Verbesserung deiner Rumpfstabilität und Core-Stärke
• Medizinball-Übungen zu zweit
• 2 Übungen für Kraftausdauer und Balance

Warum eigentlich Medizinball?

Warum heißt der Ball eigentlich Medizinball und nicht einfach Schwerball oder so? Die Antwort ist ganz einfach: Ein schwerer Lederball galt früher als Medizin für den Körper. Als er im späten 19. Jahrhundert in den USA populär wurde, erkannten Trainer:innen schnell seine gesundheitliche Wirkung. Das Werfen, Fangen und Heben beansprucht fast jede Muskelgruppe gleichzeitig. Da diese intensive Bewegung die Fitness stärkte und Verletzungen vorbeugte, sahen Sportler:innen im Training eine Art Heilprozess. Heute feiert der Klassiker in modernen Workouts wie CrossFit und Hyrox ein Comeback.

 

Wie schwer sollte ein Medizinball sein?

Wie schwer dein Medizinball sein sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Die wichtigsten Kriterien sind die Arten von Übungen, die du ausführen möchtest, dein Alter und dein Trainingsstand. 

Hier ein Überblick, wer mit welchem Gewicht trainieren sollte:

3 Top-Power-Übungen mit dem Medizinball

Mit diesen Übungen kannst du dich so richtig auspowern und den Stress des Alltags rauslassen.

• Powerübung Nr. 1: Medizinball Slam (Überkopf-Wurf)

Bei dieser Übung stehst du schulterbreit mit nach oben ausgestreckten Armen mit dem Medizinball in deiner Hand. Hierbei ist wichtig, die Bauchmuskeln und den Rumpf anzuspannen. Nun wirfst du den Medizinball mit voller Wucht auf den Boden und versuchst ihn idealerweise wieder aufzufangen. Falls das nicht klappt, hebst du ihn ganz normal wieder auf. Um die Kraft, welche hauptsächlich aus dem Rumpf und der Hüfte kommt, optimal umzusetzen, gehst du zu Beginn leicht in die Knie.

• Powerübung Nr. 2: Rotational Wall Slam (Seitlicher Wandwurf)

Diese Wurfübung trainiert die Explosivkraft deiner Rumpfmuskulatur. Du brauchst zu Beginn ca. 1 m Abstand zu einer robusten Wand, zu der du dann seitlich stabil stehen musst. Der Medizinball sollte in deinen Händen ungefähr auf Hüfthöhe sein. Deine Aktion besteht darin, den Medizinball in der Rotation mit voller Wucht gegen die Wand zu werfen und ich danach am besten wieder aufzufangen.

• Powerübung Nr. 3: Squat to Press (Front-Presse)

Mit dieser Übung beanspruchst du viele Muskelgruppen gleichzeitig. Der Fokus liegt jedoch auf der Gesäß-, Bein-, und Schultermuskulatur. Du startest in einem schulterbreiten Stand mit dem Medizinball vor der Brust und deine Ellenbogen sollten nach unten zeigen. Daraufhin beginnst du mit einem Squat (Kniebeuge), wo du dein Gesäß nach hinten schiebst, den Ball nah am Körper hältst und deinen Rücken unbedingt gerade halten solltest. Aus dieser Position gehst du dann kraftvoll nach oben und wirfst den Ball über deinen Kopf gegen eine Wand. Zum Schluss fängst du den Ball wieder und wiederholst den Vorgang.

 

3 Übungen zur Verbesserung von Rumpfstabilität und Core-Stärke

Die besten Übungen für mehr Stabilität im Rumpf – wichtig bei Kontaktsportarten wie Fuß- oder Handball.

• Rumpfübung Nr. 1: Russian Twist

Diese Übung beansprucht mithilfe einer Drehbewegung den Rumpf. Hierbei sitzt du auf dem Boden, während du die Beine leicht angewinkelt hast und hebst die Füße vom Boden ab. Deinen Oberkörper lehnst du leicht nach hinten. In der Aktion hältst du den Medizinball mit beiden Händen fest und berührst mit einer Drehbewegung immer jeweils rechts und links den Boden mit ihm. Dabei sollte dein Blick immer dem Ball folgen.

• Rumpfübung Nr. 2: V-Up (Klappmesser mit Ball)

Diese Übung fordert ganz besonders die untere Bauchmuskulatur und fördert deine Stabilität. Die Ausführung sollte wie folgt aussehen: Du liegst mit dem Medizinball in deinen Händen flach auf dem Boden. Deine Arme sollten über deinem Kopf ausgestreckt sein. Dann bewegst du deine Hände und Füße zusammen und bildest im besten Fall mit deinem Körper ein „V“. Bewege danach deine Hände und Füße wieder langsam in die Grundposition. Jedoch lässt du sie diesmal knapp über dem Boden.

• Rumpfübung Nr. 3: Woodchopper (Medizinball Holzfäller)

Hierfür beginnst du im breitbeinigen Stand und führst deine durchgestreckten Arme diagonal über deine Schultern. Von dort aus bringst du dann den Medizinball in einer hackenden Bewegung nach unten zum gegenüberliegenden Knie, während du diese leicht beugst. Hierbei wird die gesamte Muskelkette gefordert.

 

Medizinball-Übungen zu zweit

Der Medizinball ist nicht nur für das Training allein. Es gibt auch viele fordernde Übungen, die du mit Partner:in durchführen kannst.

• Duo-Übung Nr. 1: Rücken-an Rücken-Kreisen

Hierbei setzen sich Person A und B mit ihrem Gewicht Rücken an Rücken aneinander wie beim Wand-Sitz. In dieser Position geben sie sich nun im Kreis den Ball hin und her und halten diese Position für eine vorgegebene Zeit. Während der Ausführung wird die Beinmuskulatur durch das Halten der Sitzposition gestärkt, aber auch die Rumpfmuskulatur durch das Weitergeben des Medizinballs beansprucht.  

• Duo-Übung Nr. 2: Druck-Passen im Stand

Du und dein:e Partner:in müsst euch dafür ca. 3 m voneinander weg aufstellen und von dort aus ist es ganz einfach. Die Personen stoßen sich nun abwechselnd mit entweder einer- oder beiden Händen den Medizinball zu. Für diese Übung empfiehlt sich eher ein Medizinball mit etwas höherem Gewicht, um die Übung richtig anspruchsvoll zu machen.

Übungen für Kraftausdauer und Balance

Der Bereich Kraftausdauer mit dem Medizinball ist ein weiterer Bereich im Training, welcher mit seiner Hilfe auf ein neues Level gebracht werden kann. Bei diesen Übungen geht es um Durchhaltevermögen und deinen Willen, die letzte Wiederholung oder die letzten Sekunden zu absolvieren.

• Kraftübung Nr. 1: Liegestütz auf dem Medizinball

Diese Übung ist eine gute Alternative zum klassischen Liegestütz, wird durch den Medizinball jedoch noch anspruchsvoller. Du beginnst in der Liegestütz-Position, wobei du einen Arm auf dem Medizinball abstützt. Dann führst du einen Liegestütz aus. Wenn du wieder in der Startposition angekommen bist, rollst du dir den Medizinball zu deinem anderen Arm selbst zu und wiederholst den Vorgang. Sowohl durch die Liegestütze als auch durch die Halteposition während des Wechsels beanspruchst du deinen gesamten Rumpf und trainierst deine Brustmuskulatur.  

• Kraftübung Nr. 2: Single-Leg Romanian Deadlift (Standwaage mit Ball-Streckung)

Du stehst auf einem Bein. Beuge das Knie leicht. Den Medizinball hältst du mit beiden Händen vor der Brust. Während der Aktion beugst du deinen Oberkörper nach vorne und streckst dein Bein, welches in der Luft ist, nach hinten aus. Außerdem streckst du deine Arme mit dem Medizinball nach vorne aus. Hier ein kleiner Tipp: Fokussiere dich auf einen Punkt auf dem Boden, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst. Besonders gut ist diese Übung für dein Gleichgewicht in der Bewegung. Gleichzeitig trainierst du deine hintere Muskelkette.

 

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