Du willst deine Sportler:innen effizienter ans Ziel bringen? Dann empfehlen wir dir Intervalltraining. Es gehört zu den effektivsten Methoden, um Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung gezielt zu steigern und in kürzerer Zeit maximale Wirkung zu erzielen. Ob im Personal Training, in der Groupfitness oder als Powertraining zwischendurch: du kannst die Mischung aus intensiven Belastungen und gezielten Erholungsphasen flexibel gestalten. Wir zeigen dir, wie.
Das erwartet dich hier:
- Was ist Intervalltraining?
- Wie baut man Intervalltraining auf?
- Welche Übungen eignen sich für das Intervalltraining?
- Workout-Video -Intervalltraining mit Sport-Thieme
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich intensive Belastungsphasen mit gezielten Erholungsphasen abwechseln. In der Belastung wird der Körper gefordert und in den Pausen erholt er sich aktiv oder passiv, bevor der nächste Reiz gesetzt wird. Für Fitnesseinsteigende eignen sich Intervalle von 30 Sek. Anspannung und 30 Sek. Entspannung. Fortgeschrittenen empfehlen wir 1 Min. 30 Sek. Anspannung und 30 Sek. Entspannung. Wichtig ist, in der Übung alles zu geben – natürlich ohne den Körper zu überlasten. So verbessert sich die Ausdauer, die Muskulatur wird gestärkt und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.
Gut zu wissen: Typische Varianten sind das klassische HIIT (High Intensity Interval Training), das sich durch sehr hohe Belastung und kurze Pausen auszeichnet oder aerobes Intervalltraining, das im moderaten Bereich bleibt und besonders für Einsteiger:innen oder zur Grundlagenausdauer geeignet ist.
Wie baut man ein Intervalltraining auf?
Ein effektives Intervalltraining folgt einem klaren Aufbau, damit Intensität, Pausen und Übungen perfekt aufeinander abgestimmt sind.
++ Warm-up: Einlaufen, Mobilisationsübungen (5–10 Min.)
++ Intervalltraining: Mix aus Ganzkörper- und Fokusübungen
++ Cool-down: Lockeres Auslaufen, Dehnen oder Faszientraining (5–10 Min.)
Welche Übungen eignen sich für das Intervalltraining?
Du kannst das Intervalltraining in dein sportartspezifisches Training einbauen oder auch als komplette 60-Min.-Fitnesseinheit planen. Wichtig ist, dass du die Übungen abwechslungsreich und gezielt auswählst. Bedenke dabei immer, welchen Trainingsreiz du in der Gruppe setzen möchtest. Die beliebtesten Intervalltrainingsübungen sind:
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Cardio-Klassiker (Burpees, Jumping Jacks, High Knees, Sprintintervalle, Mountain Climbers)
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Kraftübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Lunges, Plank-Varianten mit Beinheben, Taps, Armstrecken, Liegestütz)
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Functional Moves (z. B. Kettlebell Swings, Squats mit Kurzhanteln oder Medizinball, Russian Twists, Dead Bug, Hollow Hold)
- Sportartspezifische Übungen (z.B. verschiedene Schlagtechniken am Standboxsack, Ballübungen wie Dribbeln, Prellen, Aufschläge u.ä.)
Workoutvideo - Intervalltraining mit Sport-Thieme
Und wenn du so gar keine Lust hast, dir ein Programm auszudenken, dann schau mal auf unseren Sport-Thieme YouTube-Kanal. Mit der Serie „Fit durch den Winter“ geben wir dir die Anleitung zu einem 6-wöchigen Intervalltraining, das aufeinander aufbaut und sich jede Woche steigert. Die Intervalle verlängern sich und die Übungen werden anspruchsvoller.
Schau gleich mal in das erste Workout rein:
Übrigens: Zu der „Fit durch den Winter“-Serie gibt es auch eine Playlist. Jetzt gleich anklicken >> Sport-Thieme Fit Durch den Winter!
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