Der Handstand ist die Fit-Übung schlechthin! Neben jeder Menge Kraft in den Armen und Schultern benötigst du auch eine ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur sowie ein gutes Körpergefühl und Balance ... und sehr viel Mut gehört auch dazu - mentale Kraft also!
Wir zeigen dir heute hier im Blog, welche Arten von Handstand es gibt und mit welchen Anfänger:innen-Tricks du leicht in den Handstand kommst:
- Für was ist ein Handstand gut?
- Was wird beim Handstand trainiert?
- Viele Möglichkeiten, in den Handstand zu kommen
- 7 Tipps für einen freien Handstand - ohne Wand
- Schweizer Handstand - was ist das?
- Handstand lernen - wie lange braucht man?
- Handstand lernen für Anfänger:innen - wie fängt man an?
Für was ist ein Handstand gut?
Der Handstand ist eine beliebte Übung beim Gerät- und Bodenturnen sowie im akrobatischen Tanz, beim Yoga und im Capoeira. Auch beim Voltigieren führen Sportler:innen den Handstand auf dem Pferd aus. Beim Wasserspringen beginnen manche Sprünge mit einem Handstand auf dem Sprungturm. Für Freizeitsportler:innen ist der Handstand eine Top-Fitness-Übung und für Kinder Sportspaß und Mutprobe zugleich!
Was wird beim Handstand trainiert?
Beim Erlernen des Handstands trainierst du neben deiner Arm-, Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur auch Beweglichkeit, Stabilität, Körpergefühl und Balance. Die beiden alles entscheidenden Faktoren beim Handstand sind deine Kontrolle über die Fingerspitzen und die Festigkeit deines Körpers.
Viele Möglichkeiten, in den Handstand zu kommen
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, in den Handstand zu kommen. Turner:innen und Kinder schwingen sich in den Handstand, während Sportler:innen aus dem Fitnessbereich und Yogis sich von unten aus der Hocke in den Handstand hochdrücken.
Nach vorne in den Handstand schwingen: Gerade Kinder lernen den Handstand, indem sie die Arme nach oben strecken, mit einem Bein nach vorne treten, den Oberkörper nach vorne unten kippen und das andere Bein nach hinten wegstrecken. Die Arme schulterbreit auf den Boden aufsetzen und das „tretende“ Bein schwungvoll zu dem anderen Bein nach oben ziehen.
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Von unten in den Handstand hochdrücken: Wenn du den Yoga-Handstand lernen möchtest, dann drückst du dich von unten in den Handstand. Und so geht´s: Stell die Füße hüftbreit auf und hock dich so hin. Stell die Hände vor dir auf den Boden, die Füße dicht dran und die Finger schön weit gespreizt. Lehn deinen Kopf und Oberkörper nach vorne, quasi in die Purzelbaum-Position. Winkele deine Knie an und drück mit leichtem Schwung deine Beine nach oben. Jetzt Beine strecken und Spannung halten.
Handstand an der Wand: Wenn du Angst hast hinten überzufallen, dann übe den Handstand gegen die Wand. Lass zwischen dir und der Wand ca. 30 cm Platz frei und komm in den Handstand. Wenn du zu viel Schwung hast, berührst du so schlimmstenfalls die Wand mit den Hacken, kippst aber nicht nach hinten über. Wenn deine Beine die Wand berühren, drück sie sanft wieder weg.
Rückwärts an der Wand hochlaufen: Mit dem sogenannten „Wallwalk“ läufst du die Wand rückwärts hoch, bis du im Handstand bist. Knie dich vor eine Wand, mit dem Gesicht von der Wand weg. Gehe mit den Händen auf dem Boden rückwärts und gleichzeitig mit den Füßen die Wand hoch. Übrigens: Diese Übung stärkt die Arm- und Bauchmuskeln und eignet sich perfekt für Handstand-Anfänger:innen. Sobald du den Wallwalk mit der Nase an der Wand stabil halten kannst gelingt es dir, bald frei zu stehen.
7 Tipps für einen freien Handstand - ohne Wand
Du willst über einen längeren Zeitraum im freien Handstand stehen? Dann zeigen wir dir 7 Tricks für das Handstand erlernen ohne Wand:
- Drück die Finger und Handflächen in den Boden: Um einen Handstand über einen längeren Zeitraum halten zu können und die Handgelenke zu schonen, solltest du die Fingerkuppen und die Handballen kräftig in den Boden pressen.
- Gesäßmuskeln anspannen: Kneif deine Pobacken fest zusammen und lass sie auch während des Handstands angespannt. So zentrierst du deine Rumpfkraft und behältst die Kontrolle über den Handstand.
- Beine und Füße strecken: Gestreckte Beine und Füße halten dich im Gleichgewicht.
- Rücken gerade halten: Geh nicht ins Hohlkreuz und vermeide so, nach vorne überzufallen.
- Ruhig atmen: Nicht nur im Yoga-Handstand ist es wichtig, richtig und ruhig zu atmen.
- Wackeln abfangen: Konzentriere dich auf deinen Körper. Das Geheimnis, einen Handstand zu halten ist nicht die Starre, sondern zu spüren, wenn der Körper aus dem Gleichgewicht gerät!
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Exit-Strategie! Und wenn du doch mal nach hinten überkippen solltest, dann heißt es: Kinn an die Brust und über den Hinterkopf abrollen!
Schweizer Handstand - Was ist das?
Der Schweizer Handstand oder auch nur „Schweizer“ ist ein Handstand mit gespreizten Beinen. Den „Schweizer“ übst du am besten an der Wand. Stell dazu deine Hände ca. 20 cm von der Wand entfernt auf. Spreiz die Beine weiter als die Hände. Lehn den Oberkörper nach vorne, sodass die Schultern an der Wand lehnen. Dann die Beine aus der gespreizten Position in die gesteckte Handstandhaltung hochziehen.
Handstand lernen - wie lange braucht man?
Du fragst dich, wie lange es dauert, bis du einen Fitness-Handstand beherrschst? Wenn du bei Null anfängst, ist das Erlernen des Handstands ein längerer Prozess. Du solltest zwischen einem halben bis zu einem ganzen Jahr Zeit einrechnen, bis du in einem sauberen Handstand ohne Hilfsmittel stehen kannst. Geh also nicht zu übereifrig ans Werk. Mach regelmäßig deine Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Stabilität.
Wenn du gut trainiert bist und den Handstand wieder-erlernen willst, weil du ihn lange nicht gemacht hast, gib dir 2 bis 3 Wochen Zeit.
Handstand lernen für Anfänger:innen: Wie fängt man an?
Wenn du auf der Suche nach einem Handstand-Trainingsplan bist, wie du als Anfänger:in den Handstand erlernen kannst, dann schau dir unser YouTube-Video an. Hier zeigt Timo dir Übungen, die aufeinander aufbauen, um Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Body awareness zu erlernen:
Auch Handstandtrainer helfen beim Erlernen und Verbessern der Übung, weil du damit handgelenkschonend trainierst. Alles über Handstandtrainer erfährst du im Online-Shop von Sport-Thieme - Handstandtrainer jetzt entdecken!