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Fit über Kopf: Handstand lernen

Der Handstand ist die Fit-Übung schlechthin! Neben jeder Menge Kraft in den Armen und den Schultern benötigt ihr auch eine ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur sowie ein gutes Körpergefühl und Balance... und sehr viel Mut gehört auch dazu - mentale Kraft also ;-) 

Wir zeigen euch heute hier im Blog, welche Arten von Handstand es gibt und mit welchen Anfänger-Tricks ihr leicht in den Handstand kommt.

 

Für was ist ein Handstand gut? 

Der Handstand ist eine beliebte Übung beim Geräte- und Bodenturnen sowie im akrobatischen Tanz, beim Yoga und im Capoeira. Auch beim Voltigieren führen Sportler den Handstand auf dem Pferd aus. Beim Wasserspringen beginnen manche Sprünge mit einem Handstand auf dem Sprungturm. Und nicht zu vergessen: Für Freizeitsportler ist der Handstand eine Top-Fitness Übung und für Kinder Sportspaß und Mutprobe zugleich! 

 

Was wird beim Handstand trainiert?

Beim Erlernen des Handstands trainiert ihr neben eurer Arm-, Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur auch Beweglichkeit, Stabilität, Körpergefühl und Balance. Die beiden alles entscheidenden Faktoren beim Handstand sind die Kontrolle über die Fingerspitzen und die Festigkeit des Körpers. 

 

Viele Möglichkeiten, in den Handstand zu kommen

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, in den Handstand zu kommen. Turner*innen und Kinder schwingen sich in den Handstand, während Sportler*innen aus dem Fitnessbereich und Yogis sich von unten aus der Hocke in den Handstand hochdrücken. 

Nach vorne in den Handstand schwingen: Gerade Kinder lernen den Handstand indem sie die Arme nach oben strecken, mit einem Bein nach vorne treten, den Oberkörper nach vorne unten kippen und das andere Bein nach hinten wegstrecken. Die Arme schulterbreit auf den Boden aufsetzen und das "tretende" Bein schwungvoll zu dem anderen Bein nach oben ziehen. 

Von unten in den Handstand hochdrücken: Wenn ihr den Yoga Handstand lernen wollt, dann drückt ihr euch von unten in den Handstand. Und so geht´s: Stellt die Füße hüftbreit auf und hockt euch so hin. Stellt die Hände vor euch auf den Boden, die Füße dicht dran, die Finger schön weit gespreizt. Lehnt euren Kopf und Oberkörper nach vorne, quasi in die Purzelbaum-Position. Winkelt eure Knie an und drückt mit leichtem Schwung die Beine nach oben. Jetzt Beine strecken und Spannung halten.

 

Handstand an der Wand: Wenn ihr Angst habt, hinten überzufallen, dann übt den Handstand gegen die Wand. Lasst zwischen euch und der Wand ca. 30 cm Platz frei und kommt in den Handstand. Wenn ihr zu viel Schwung habt, berührt ihr so schlimmstenfalls die Wand mit den Fußspitzen, kippt aber nicht nach hinten über. Wenn eure Beine die Wand berühren, drückt sie sanft wieder weg. 

Rückwärts an der Wand hochlaufen: Mit dem sogenannten "Wallwalk" lauft ihr die Wand rückwärts hoch, bis ihr im Handstand seid. Kniet euch vor eine Wand, mit dem Gesicht von der Wand weg. Geht mit den Händen auf dem Boden rückwärts und gleichzeitig mit den Füßen die Wand hoch. Übrigens: Diese Übung stärkt die Arm- und Bauchmuskeln und eignet sich perfekt für Handstand-Anfänger. Sobald ihr den Wallwalk mit der Nase an der Wand stabil halten könnt, gelingt es euch bald frei zu stehen.

 

7 Tipps für einen freien Handstand - ohne Wand

Ihr wollt über einen längeren Zeitraum im freien Handstand stehen? Dann zeigen wir euch sieben Tricks fürs Handstand erlernen ohne Wand:

  • Drückt die Finger und Handflächen in den Boden: Um einen Handstand über einen längeren Zeitraum halten zu können und die Handgelenke zu schonen, solltet ihr die Fingerkuppen und die Handballen kräftig in den Boden pressen.
  • Gesäßmuskeln anspannen: Kneift eure Pobacken fest zusammen und lasst sie auch während des Handstands angespannt. So zentriert ihr eure Rumpfkraft und behaltet die Kontrolle über euren Handstand.
  • Beine und Füße strecken: Gestreckte Beine und Füße halten euch im Gleichgewicht.
  • Rücken gerade halten: Geht nicht ins Hohlkreuz und vermeidet so, nach vorne überzufallen.
  • Ruhig atmen: Nicht nur im Yoga-Handstand ist es wichtig, richtig und ruhig zu atmen.
  • Wackeln abfangen: Konzentriert euch auf euren Körper. Das Geheimnis, einen Handstand zu halten ist nicht die Starre, sondern zu spüren wenn der Körper aus dem Gleichgewicht gerät! 
  • Exit-Strategie! Und wenn ihr mal nach hinten über kippt, dann heißt es: Kinn an die Brust und über den Hinterkopf abrollen!

 

Schweizer Handstand - Was ist das?

Der Schweizer Handstand oder auch nur "Schweizer" ist ein Handstand mit gespreizten Beinen. Den "Schweizer" übt ihr am besten an der Wand. Stellt dazu eure Hände ca. 20 cm von der Wand entfernt auf. Spreizt die Beine weiter als die Hände. Lehnt den Oberkörper nach vorne, so dass die Schultern an die Wand lehnen. Dann die Beine aus der gespreizten Position in die gesteckte Handstandhaltung hochziehen.   

 

Handstand lernen - wie lange braucht man? 

Ihr fragt euch, wie lange dauert es, bis ihr einen Handstand könnt? Wenn ihr bei Null anfangt ist das Erlernen des Handstands ein längerer Prozess. Ihr solltet zwischen einem halben bis ein ganzes Jahr Zeit einrechnen, bis ihr in einem sauberen Handstand ohne Hilfsmittel stehen könnt. Geht also nicht zu übereifrig ans Werk. Macht regelmäßig eure Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Stabilität. 

Wenn ihr gut trainiert seid und den Handstand wieder-erlernen wollt, weil ihr ihn lange nicht gemacht habt, gebt euch dennoch zwei bis drei Wochen Zeit. 

  

Handstand lernen für Anfänger: Wie fängt man an?

Wenn ihr auf der Suche nach einem Handstand Trainingsplan seid, wie ihr als Anfänger den Handstand erlernen könnt, dann schaut euch unser YouTube Video an. Hier zeigen wir euch Übungen, die aufeinander aufbauen, um Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Body awareness zu erlernen:

  

 

Auch Handstandtrainer helfen beim Erlernen und Verbessern der Übung, weil ihr damit handgelenkschonend trainiert. Alles über Handstandtrainer erfahrt ihr im Online-Shop von Sport-Thieme - Handstandtrainer jetzt entdecken! 

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