Die beste Übung der Welt - das Kreuzheben

Öfter mal einen heben? Im Sinne übermäßigen Alkoholkonsums ist das sicherlich keine gute Idee. Im Krafttraining sieht es da schon wieder ganz anders aus.

Das Kreuzheben ist neben der Kniebeuge die effektivste Kraftübung in unserem Repertoire. Nicht nur Athleten profitieren von ihr. Sie belastet hauptsächlich neben der Bein- und Hüftmuskulatur den Rückenstrecker sowie den Latissimus Dorsi und die Trapezmuskulatur. Aber auch die Deltamuskeln sowie die Bauch- und Unterarmmuskeln etc. bekommen ebenfalls ordentliche Trainingsreize. Durch die Summe der beteiligten Muskulatur ist das Kreuzheben die wichtigste und produktivste Übung im Krafttraining!

Eine Übung für verschiedene Trainingsansprüche

Auch für ältere, eher präventiv trainierende Menschen bietet das Kreuzheben einen sehr großen Nutzen. Ob nun über die volle Reichweite ausgeführt oder nur abschnittsweise, oder in der rumänischen Variante etc. Für viele Zielsetzungen und Erforderlichkeiten finden sich Lösungsansätze. In (zu) vielen Studios scheinen Kreuzhebende Kunden leider allerdings nicht so wahnsinnig gern gesehen zu sein.

Oftmals aus Unwissenheit und mangelnder eigener Erfahrung werden pauschal Klischees und Geschichten aus der (Trainings) Gruft wiedergegeben. So hält sich anscheinend hartnäckig die Mär von der Bandscheibenkillenden Übung Kreuzheben. Korrekt ausgeführtes Heben oder auch Kniebeugen ist relativ risikoarm. Verletzungen werden mit zu hohem Widerstand und/oder schlampiger Technik provoziert.

Deshalb soll so eine komplexe Übung gewissenhaft einstudiert werden und fehlerfrei "sitzen" damit man den größten Nutzen aus der Übung herauszieht und sich nicht schadet. Ein guter Trainer sollte die Instruktion solcher Übungen meiner Ansicht nach beherrschen.

Deadlift - die intensive Kraftübung

Mehrgelenkübungen wie das Kreuzheben mit der Langhantel sind natürlichere Bewegungsabläufe als isolierte Maschinenübungen und deshalb besonders alltagsnah (etwas vom Boden aufheben). Die englischsprachige Bezeichnung "Deadlift" hört sich einschüchternd an, aber keine Panik - man hebt sich nicht tot dabei. Gemeint ist eher das heben eines "toten", ruhenden Gegenstandes. Klar gibt es auch sehr gute Trainingsgeräte für das Kreuzheben an der Maschine - nur hat nicht jeder Zugang dazu.

Eher ist im Trainingsbetrieb eine Langhantel mit ausreichend Gewichtsscheiben vorhanden. Für den gesunden Trainierenden sollten im Schwerpunkt Freihantelübungen sowieso das Hauptaugenmerk bilden. Es gibt allerdings empfehlenswerte Kreuzhebegeräte diverser Hersteller. Die geführte Bewegung kann bei einigen Einschränkungen beispielsweise von großem Vorteil sein oder auch zur Variation trainiert werden. So kommen noch mehr Leute in den Genuss der "besten Übung der Welt" (Zitat von Mike Mentzer, einziger Mr. Universe mit Idealbewertung und "Heavy Duty" Begründer).

Kreuzheben bietet viele Vorteile gegenüber dem Training an Kraftmaschinen

Die Summe der aktivierten Muskulatur ermöglicht einen hohen Trainingseffekt - unter anderem aufgrund des relativ hohen Gewichtes welches benutzt werden kann.

Der Kalorienverbrauch ist dadurch ebenfalls stark erhöht im Vergleich zu einem auf Isolationsübungen aufgebauten Trainingsprogramm.

Ein weiterer großer Vorteil ist die Effizienz - mit einer Handvoll Übungen kann man die Hauptmuskelgruppen des Körpers effektiv in kurzer Zeit trainieren. Verkürzte Programme die mit einigen wenigen Isolationsübungen wie zum Beispiel Oberarmtraining und Wadentraining ergänzt werden sind auch in Phasen hoher Arbeitsbelastung und einem generellen Mangel an viel Freizeit im Tagesablauf unterzubringen.

Für viele Trainierende ist das sogar der einzig dauerhaft wirksame Trainingsansatz.

Viel Freude und Erfolg bei Ihrem Training!

Unser heutiger Gastautor:

Torben Trimpop
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