Entspannung an Weihnachten: 10 Top Yoga-Übungen

Aufgeregte Kinder, anstrengende Verwandten-Besuche, herausfordernder Putzplan: Die Weihnachtstage sind für die meisten von uns stressig. Entspannung zu finden, ist darum umso wichtiger. Schon wenige Minuten zwischendurch  durchzuschnaufen, wirken Wunder. Yoga ist eine tolle Möglichkeit, dem Stress zu entfliehen. Denn alles, was du dafür brauchst, ist eine ruhige Ecke und deine Yogamatte. 

 

Gut zu wissen: Für eine schnelle Entspannung musst du die Übungen nicht perfekt ausführen. Höre einfach auf deinen Körper und genieße die Stille. Lass dir Zeit beim Ausprobieren und finde heraus, welche Übungen dir guttun und dich am besten entspannen. 

 

So führst du die 10 entspannenden Yoga-Asanas richtig aus: 

1. Paschimottanasana (Sitzende Vorbeuge): Diese Übung beruhigt den Geist und dehnt den Rücken. Setze dich mit gestreckten Beinen auf deine Matte. Lass deine Füße entspannt nach außen fallen und beuge den Oberkörper nach vorne. Der Kopf und die Arme hängen dabei einfach nach unten. Der Rücken ist gerade. Nimm jegliche Spannung aus dem Rücken, den Schultern und der Nackenmuskulatur. Lass dich einfach mehrere entspannte Atemzüge nach vorne hängen und halte die Dehnung für 1–2 Min.

Hilfsmittel Yogablock: Wenn es im Nacken zieht, stapele deine Yogablöcke und lege deine Stirn entspannt darauf ab. Wichtig ist, dass der Rücken locker bleibt.

 

2. Balasana (Kindhaltung) ist ideal, um Stress zu lösen sowie den Rücken und die Schultern zu entlasten. Knie dich auf den Boden und setz dich auf die Fersen. Beuge den Oberkörper nach vorne. Wenn möglich, lege deine Stirn auf der Matte ab. Nimm sonst den Yogablock zur Unterstützung. Deine Arme liegen neben dem Körper oder sind nach vorne ausgestreckt. Atme in dieser Position ruhig und entspannt für 1 bis 3 Min. 

 

3. Sukhasana (Einfacher Sitz mit Meditation): Setze dich bequem im Schneidersitz auf die Matte oder auf dein Meditationskissen. Halte den Rücken aufrecht und lege die Hände locker auf die Knie. Schließe die Augen und konzentriere dich 2-5 Min. auf deinen Atem. Ein - aus, mehr nicht. Sobald deine Gedanken abschweifen, hole sie einfach zum Ausatmen und Einatmen zurück. 

 

4. Anuloma Viloma (Wechselatmung) zum Ausgleich zwischen den Gehirnhälften für optimalen Stressabbau. Setze dich aufrecht auf deine Matte. Lege einen Daumen auf das rechte Nasenloch und den Ringfinger auf das linke. Verschließe nun das rechte Nasenloch sanft mit dem Daumen und atme links ein. Schließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das rechte und atme dadurch aus. Atme dann durch das rechte Nasenloch ein, schließe es, öffne das Linke und atme durch links aus. Führe die Wechselatmung etwa 5 Min. durch. 

 

5. Supta Baddha Konasana (Liegender Hüftöffner) lindert Schmerzen im unteren Rücken. Lege dich auf den Rücken und bring deine Fußsohlen aneinander. Deine Knie fallen rechts und links nach außen. Je näher du deine Fersen in Richtung Körper ziehst, desto intensiver wird die Dehnung in den Beininnenseiten. Atme ein und sinke beim Ausatmen weiter in die Position hinein, sodass die Knie sich weiter zum Boden senken. Tipp: Für mehr Entspannung in den Beinen und Entlastung der Knie platziere rechts und links je 1 Yoga-Block unter den Oberschenkeln. Die 3 unterschiedlichen Seitenhöhen bieten dir den optimalen Komfort in dieser Asana.

 

6. Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke): Um den Rücken zu entspannen und das Herz zu öffnen, begib dich in die Rückenlage. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Deine Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun das Becken langsam und bewusst nach oben. Halte die Position für 2 bis 3 Atemzüge und rolle langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

 

7. Viparita Karani (Wasserfall) beruhigt den Kreislauf. Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Arme locker neben deinem Körper auf der Matte. Hebe beide Beine nach oben, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Halte diese Position 3 bis 5 Min. Sollten die Beine schwer werden, such dir ein Plätzchen an der Wand und lehne deine Hacken dagegen.

 

8. Shavasana (Totenstellung) ist die Entspannungsübung schlechthin. Lege dich auf den Rücken. Die Beine liegen lang auf dem Boden, die Arme entspannt neben deinem Körper. Deine Handflächen zeigen nach oben. Deine Füße können entspannt nach außen an den Mattenrand kippen. Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Spüre, wie mit jedem Atemzug die Anspannung weicht. Entspanne deine gesamte Muskulatur für 5 bis 10 Min. 

 

9. Yoga Nidra (Yogischer Schlaf) für die Tiefenentspannung und die Regeneration. Lege dich in Savasana. Schließe die Augen und wandere gedanklich durch deinen Körper. Führe den Body Scan achtsam durch jede Körperregion. Fühle in deinen Körper hinein. Welche Bereiche fühlen sich noch verspannt an? Wo bist du schon entspannt? Bleibe 10–20 Min. in dieser Tiefenentspannung.

 

10. Marjariasana-Bitilasana (Katze-Kuh): Komm in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen lässt du den Rücken entspannt durchhängen und hebst den Kopf (Kuh). Beim Ausatmen wölbst du den Rücken nach oben und ziehst das Kinn zur Brust (Katze). Wiederhole den Wechsel mehrere Male in deinem Atemrhythmus.

  

Wichtiges Yoga-Zubehör: Matten und Blöcke

Und wenn du noch eine Weihnachtsgeschenke-Idee brauchst, haben wir 2 Empfehlungen für dich: 

korrekt auszuführen und in die Dehnung zu kommen. Anfänger:innen nutzen sie gerne, wenn die Flexibilität des Körpers noch nicht ganz ausreicht. Fortgeschrittene Yogi profitieren von den praktischen Yoga-Geräten, da sie hiermit Haltungen und Übungen intensiver und effizienter durchführen können. Voll im Trend sind Yoga-Geräte aus Naturmaterialien wie der Sport-Thieme Yoga Gurt Baumwolle und der Sport-Thieme Yoga-Block Kork.