Für Menschen mit eingeschränkter Mobilität ist Stuhlyoga eine hervorragend Möglichkeit, den Körper sanft in Bewegung zu bringen. Was das genau ist und was du als Trainer:in darüber wissen solltest, liest du in diesem Beitrag.
Das erwartet dich hier:
- Was ist Stuhlyoga?
- 5 beliebte Übungen beim Stuhlyoga
- Der Sonnengruß im Sitzen
- Wertvolle Tipps für Trainer:innen
- Weitere Yoga-Varianten
Was ist Stuhlyoga?
Stuhlyoga ist eine Form des Yoga, die auf einem Stuhl oder mit dessen Unterstützung praktiziert wird. Die Asanas sind dabei durchaus die gleichen wie im Stehen und auf der Matte – nur in abgewandelter Ausführung und Intensität. Ob auf einem Yogastuhl oder einem Sporthocker: Diese sanfte Alternative eignet sich hervorragend für ältere Erwachsene, Schwangere und bewegungseingeschränkte Personen sowie als sanfte Alternative für Einsteiger:innen. Stuhlyoga kann den Körper und Geist stärken, das Wohlbefinden fördern und Selbstbewusstsein aufbauen – ganz losgelöst vom Fitnesslevel oder der Mobilität deiner Sportler:innen.
5 beliebte Übungen beim Stuhlyoga
Sitzende Vorbeuge, Twist, Katze-Kuh, Baum und Kobra sind beliebte Asanas im Hatha Yoga. So führst du sie auf dem Stuhl sitzend aus:
Sitzende Vorbeuge
Setz dich aufrecht mittig auf deinen Stuhl. Stell die Füße fest auf den Boden. Bring deine gestreckten Arme einatmend seitlich über den Kopf nach oben. Neige dich beim Ausatmen so weit wie möglich nach vorne und lass die Arme locker neben dem Körper nach unten hängen. Halte diese Position für 5 Atemzüge und richte dich einatmend wieder auf.
Twist
Im geraden Sitz die Arme einatmend über die Seiten nach oben Richtung Decke strecken. Ausatmend so weit wie möglich nach links drehen und den linken Arm nach hinten unten drehen. 3 bis 5 Atemzüge halten. Beim Einatmen die Wirbelsäule aufrichten und nach oben strecken. Ausatmend weiter in die Übung hineindrehen. Einatmend zur Mitte zurück und beide Arme nach oben nehmen. Mit rechts wiederholen.
Katze-Kuh
Die Hände auf die Knie nehmen. Einatmend die Brust nach vorne oben schieben. Den Blick schräg zur Decke richten. Vor die Sitzbeinhöcker rollen und die Schulterblätter zueinander ziehen. Ausatmend im Rücken rund werden und hinter die Sitzbeinhöcker rollen. Dabei den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen und den Rücken weich und hohl halten. Schulterblätter ziehen dabei auseinander.
Baum
Mittig auf den Stuhl setzen. Einen Fuß auf das andere Knie legen. Nun die Hände auf Brusthöhe anheben und wie zum Gebet die Handinnenflächen gegeneinander drücken. Die Arme über den Kopf strecken.
Kobra
Aufrecht auf den Hocker setzen. Die Füße stehen hüftbreit fest auf dem Boden. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Die Arme nach oben nehmen und dabei die Handflächen auf Kopfhöhe nach vorne zeigen lassen. Die Ellenbogen sind auf Brusthöhe. Diese Position halten.
Stuhlyoga: der Sonnengruß im Sitzen
Der Sonnengruß ist hierzulande wohl die bekannteste Yoga-Abfolge. Und so geht der Sonnengruß beim Stuhlyoga:
- Starte in der Berghaltung: Aufrecht sitzen, Schultern zurück nehmen, Arme locker neben dem Körper halten, die Füße fest auf den Boden stellen. Ruhig in den Bauch atmen und im Hier und Jetzt ankommen.
- Atme ein und führe die gestreckten Arme über die Seite nach oben.
- Lege die Handflächen aneinander und senke die Arme ausatmend in Richtung Herz.
- Einatmend die Arme nach oben führen, den Blick nach vorne oben halten.
- Beuge den Oberkörper leicht nach hinten.
- Mit dem Ausatmen den Oberkörper mit langem Rücken nach vorne beugen.
- Die Arme seitlich senken und die Fingerspitzen zu den Knöcheln bringen.
- Einatmend den Oberkörper seitlich aufdrehen und den rechten Arm im Halbkreis zur Decke heben. Dabei folgt dein Blick dem Arm.
- Ausatmend den Arm absenken und zurück zur Mitte.
- Einatmend den Oberkörper seitlich aufdrehen und den linken Arm zur Decke heben. Dabei folgt dein Blick dem Arm.
- Ausatmend den Arm absenken und zurück zur Mitte.
- Einatmend den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten.
- Ausatmend den Oberkörper schräg nach vorne lehnen (45 Grad).
- Dabei einatmend die Arme seitlich neben den Körper führen.
- Die Oberarme eng am Körper halten, die Ellenbogen anwinkeln, die Schulterblätter leicht zusammenziehen und die Handflächen flexen, sodass sie nach vorne zeigen.
- Ausatmend die Hände nach vorne strecken, den Rücken runden und das Kinn zur Brust ziehen.
- Beim Einatmen die Arme zurück neben den Körper und die Schulterblätter zusammen ziehen.
- Ausatmend den Oberkörper leicht nach vorne lehnen.
- Einatmend die Arme nach oben strecken.
- Nach vorne auf die Stuhlkante rutschen.
- Die Beine ausstrecken und die Fersen aufsetzen.
- Rücken, Kopf und Arme bilden eine Linie.
- Diese Variante des herabschauenden Hundes für 3-5 Atemzüge halten.
- Ausatmend in eine aufrechte Sitzposition zurückkehren. Dabei die Arme locker neben dem Körper halten und die Füße fest auf den Boden stellen.
- Nun bist du zurück in der Ausgangsposition, der Berghaltung.
Tipps für Trainer:innen
Eine Einheit im Stuhlyoga baust du wie jede andere Yoga-Stunde auf: Aufwärmen, Asanas, Abschlussentspannung. Wir haben die wesentlichen Punkte zusammengefasst, die dir helfen, eine gute Stuhlyoga-Stunde durchzuführen:
- Fördere eine angenehme Atmosphäre
- Wähle leise, sanfte Hintergrundmusik
- Leite in einer achtsamen Sprache an
- Nutze stabile Stühle ohne Rollen mit einer Sitzhöhe, bei der die Füße fest auf dem Boden stehen
- Yogablöcke, Yogagurte oder Yogakissen unterstützen Yoga-Beginnende
- Achte auf eine kontrollierte Ausführung der Asanas
- Leite deine Teilnehmenden an, ihre körperlichen Grenzen wahrzunehmen
- Sorge für Entspannung durch eine Körperreise oder Meditation am Ende
Weitere Yoga-Varianten
Auch anderen Personenkreisen wie Kindern und Eltern mit Babys tun die sanften Bewegungen und fordernden Dehnübungen des Yoga gut. Allerdings bedürfen sie spezieller Anleitung oder spezieller Übungsvarianten.
Kinderyoga können Jungen und Mädchen ab einem Alter von 5 Jahren praktizieren. In Kinder-Yoga-Kursen stehen die Bewegung und Entwicklung eines guten Körpergefühls im Vordergrund. Die Übungen werden ohne jegliche Anstrengung ausgeführt. Wenn du Inspirationen für eine Kinderyogastunde brauchst, können wir dir die PedaYoga Übungskarten empfehlen. Farblich nach Schwierigkeit sortiert, sind die Karteikarten eine tolle Hilfestellung für die Kids und dich als Trainer:in.
Beim Eltern-Kind-Yoga geht es darum, gemeinsame Zeit mit seinem Kind zu verbringen und so die Bindung zu stärken. Mit Bewegung und viel Spaß ist das einfach. Die meisten Asanas werden zusammen ausgeführt. Kleinkinder werden im Tragetuch vor dem Körper getragen, während größere Kinder Platz auf der Yogamatte oder im Yogatuch finden.
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