Steh öfters auf! 6 Tipps für einen mobilen Büroalltag

Wir tun es im Auto, in der Bahn oder im Bus, in der Arbeit, in der Schule und nach Feierabend am liebsten auf dem Sofa: Sitzen! In den vergangenen Jahren ist das Sitzen zur Rund-um-die-Uhr-Beschäftigung der heutigen Gesellschaft geworden. Durchschnittlich 9 Stunden und 20 Minuten verbringt der typische Büro-Angestellte jeden Tag auf seinen vier Buchstaben – und das hat auf lange Sicht negative Auswirkungen auf den Körper. Denn für diese zusammengeklappte Haltung ist der menschliche Körper eigentlich nicht gebaut.

Die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule 

Ihre natürliche Form nimmt die Wirbelsäule ein, wenn der Mensch aufrecht geht oder steht. Die doppelte S-Form der Wirbelsäule ermöglicht den aufrechten Gang und dämpft wie eine Feder Stösse ab. Die Wölbungen bzw. Krümmungen heissen nach der jeweiligen Richtung entweder Lordose (Krümmung nach vorn) oder Kyphose (Krümmung nach hinten in der Brustwirbelsäule). Verlassen wir die Normalhaltung des Stehens, verändern sich Form und Belastung der Wirbelsäule. Angenommen, der Druck, dem die Bandscheiben im Stehen ausgesetzt sind, wird mit 100 Prozent gleich gesetzt, so sind es beim geraden Sitzen bereits 140 Prozent. Besonders starke Kräfte wirken, wenn wir nach vorne gebeugt sitzen – oder wie beim Tippen auf dem Smartphone zusätzlich den Kopf nach vorne absenken. Hier verdoppelt sich die Belastung schnell auf fast 200 Prozent.

Was das viele Sitzen mit uns macht

Die Psyche des Menschen ist so sehr an das ständige Sitzen gewöhnt, dass die körperliche Zwangshaltung kaum noch wahrgenommen wird. Die meisten Menschen empfinden fälschlicherweise Sitzen sogar als entspannender als Stehen, auch wenn es für die Bandscheiben Schwerstarbeit bedeutet. Zusätzlich schaltet der Körper beim Sitzen in ein Art Stand-by-Modus über. Die elektrische Aktivität in den Beinmuskeln schaltet sich ab. Fett verbrennende Enzyme gehen zurück und der Blutzucker steigt. Nach nur zwei Stunden in Sitzposition fällt das „gute“ Cholesterin, das die Blutgefässe vor Arteriosklerose schützt, um 20 Prozent. Ohne Bewegung leidet also nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern vor allem der Stütz- und Bewegungsapparat, der mehr und mehr degeneriert.

Extrem gesund: Sitzposition wechseln

Die gute Nachricht ist: Jeder kann etwas dagegen tun – auch ganz ohne Jobwechsel. Wichtigstes To-Do ist es, die statische Sitzposition so oft es geht zu durchbrechen. Das Forscherteam von Dale S. Bond von der Brown University empfiehlt, auf eine halbe Stunde Sitzen drei Minuten Bewegung folgen zu lassen. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen oder die Joggingrunde während der Mittagspause, sondern darum, sich möglichst oft vom Bürostuhl zu erheben – und wieder zu lernen, auf die Signale des Körpers zu hören. Dabei braucht es keine anatomischen Büromöbel, die sich zu einem Stehtisch umwandeln lassen – ein wenig Disziplin und Einfallsreichtum genügen.

Wir zeigen euch heute 6 einfache Tipps für einen mobilen Büroalltag:

"Steh auf"- Tipp 1:

Besucht eure Kollegen im Nachbar-Büro, anstatt ihnen eine Email zu schicken. Nutzt die Toiletten, die am weitesten von eurem Arbeitsplatz entfernt sind oder druckt die Manuskripte auf dem Drucker in einem anderen Zimmer aus. Wie wär´s in der Mittagspause schnellen Schritts fünf Minuten um den Block zu gehen?

"Steh auf"- Tipp 2:

Steht während des nächsten Telefonats einfach auf und unterstützt diese Sitzpause durch mobilisierendes Rumpfdrehen: Einfach Kopf, Oberkörper und Rumpf abwechselnd nach links und rechts drehen und dabei den ganzen Bewegungsradius der Wirbelsäule spüren. Wichtig ist ein stabiler Stand. Die Beine drehen nicht mit!

"Steh auf"- Tipp 3:

Gegen Verspannungen im Rücken helfen ein Faszienball, Faszienstab oder eine kleine Faszienrolle. Zur Behandlung den Ball oder die Rolle zwischen Nacken, Schultern oder oberem Rücken und der Wand einklemmen. Anschliessend je nach Härte der Verspannung und eurem individuellen Schmerzempfinden Druck auf die betroffene Stelle ausüben und langsam hoch und runter rollen.

"Steh auf"- Tipp 4:

Nutzt die nächste Denkpause für ein kleines Venen-Workout im Sitzen: Stellt euch für einige Sekunden auf die Zehenspitzen, dann senkt die Fersen ab und zieht stattdessen die Zehen nach oben. Für Geübte empfiehlt sich auch eine kurze Balance-Einheit auf einem Wackelbrett, das sich wunderbar unter jedem Schreibtisch verstauen lässt.

"Steh auf"- Tipp 5:

Da wir beim Sitzen die Schultern meist nach oben und vorne ziehen, ist es wichtig, in die Gegenbewegung zu gehen und den Oberkörper aktiv zu öffnen. Hier empfiehlt sich der Bizeps Stretch: Aufrecht hinstellen, die Arme nach hinten strecken und mit den Fingern ineinander greifen. Anschliessend die Schultern nach hinten dehnen und die Arme so weit es geht gestreckt nach oben ziehen.

"Steh auf"- Tipp 6:

Schon auf dem Weg ins Büro könnt ihr Bewegungspunkte sammeln: Die Treppen statt des Aufzugs benutzen, bei Sonnenschein mit dem Fahrrad fahren oder eine Busstation früher aussteigen sind einfache Tricks, um Körper und Kreislauf in Schwung zu bringen.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Bewegen!

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