Du willst deine Schüler:innen optimal auf Skitage, Klassenfahrten ins Skigebiet oder Wintersport-Ausflüge vorbereiten? Dann bist du hier richtig. Wir haben ein paar Ideen für dich, wie du Skigymnastik ganz einfach in den Schulsport integrierst und welche Übungen besonders effektiv sind, damit die Kids im Winter auch wirklich fit für die Piste sind.
.Das erwartet dich hier:
- Warum ist Skigymnastik so wichtig?
- Wie oft sollte man Skigymnastik machen?
- Effektive Skigymnastik-Übungen für den Sportunterricht
- Brauche ich spezielle Geräte für die Skigymnastik?
Warum ist Skigymnastik so wichtig?
Eine gezielte Skigymnastik trainiert die Körperbereiche, die beim Skifahren besonders beansprucht werden, wie z. B. die Bein- und Rumpfmuskulatur, und bereitet diese auf die ungewohnten Bewegungen vor. Neben dem Muskelaufbau werden zusätzlich auch Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit trainiert. So haben die Kids vom ersten Tag an Spaß und müssen nicht unter starkem Muskelkater leiden. Außerdem gilt: Wer vorbereitet ist, fährt sicherer und hat länger Spaß auf der Piste. Skigymnastik im Sportunterricht ist also weit mehr als nur eine körperliche Vorbereitung. Sie sorgt für mehr Sicherheit auf der Piste.
Die Vorteile auf einen Blick:
++ Verbesserung der Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit: Gerade bei Wintersportarten sind funktionale Bewegungsmuster und Stabilität entscheidend
++ Reduktion von Muskelkater: Gezielte Übungen helfen, Muskelkater nach intensiven Sporteinheiten zu verringern
++ Vorbeugung von Verletzungen: Durch gezielte Übungen werden Muskeln, Gelenke und Bänder auf die spezifischen Anforderungen beim Skifahren vorbereitet
Wie oft sollte man Skigymnastik machen?
Skigymnastik wird häufig unterschätzt, sollte aber essenzieller Bestandteil für die Vorbereitung auf das Skifahren sein. Wer noch nie auf Skiern gestanden hat oder es sehr selten macht, sollte rechtzeitig mit dem Training anfangen. Idealerweise startest du damit im Sportunterricht 3 Monate vor der Klasssenreise, spätestens jedoch 6-8 Wochen vorher. 1 bis 2 Einheiten pro Woche à ca. 20 Min. sollten ausreichen. Mehr geht immer, denn natürlich sind mehrere kurze Einheiten besser als einmalig eine lange.
Wir haben einen Trainingsplan als kostenloses PDF-Download für dich, den du deinen Schüler:innen als Hausaufgabe mitgeben kannst >> PDF Fitprogramm für Kinder
Effektive Skigymnastik-Übungen für den Sportunterricht
Die Übungen der Skigymnastik kannst du als komplette Sporteinheit planen oder auch als einzelne Übungen beim Aufwärmen oder in einer kurze Fitness-Sequenz unterbringen. Wenn du die ganze Unterrichtsstunde dafür nutzen kannst: umso besser. Dann bau einen tollen Zirkel auf.
Immer zuerst durch Einlaufen, Bewegungsspiele, Seilspringen sowie die Dehnung der größten Körperpartien aufwärmen. So versetzen die Kids den Körper in die Bereitschaft zum Sporttreiben.
>> Hier geht es zum Blog-Beitrag „Aufwärmspiele und warum das Aufwärmen so wichtig ist“
Und dann kann´s losgehen:
- Squats: Klassische Kniebeugen ausführen. Knie bleiben über den Sprunggelenken.
- Burpees: Von der Liegestützposition in die Hocke springen, dann nach oben in den Strecksprung kommen und wieder zurück.
- Ausfallschritte: Einen großen Schritt vorwärts (bzw. seitwärts) machen, tief gehen und wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Skater Hops: seitliche Sprünge beidbeinig über eine Linie oder ein Seil
- Planks: Auf den Unterarmen abstützen, Fußspitzen sind auf dem Boden. Becken anheben. Rücken gerade.
- Seitstütz: Auf die Seite legen. Der Körper ist gerade. Das untere Bein im Knie anwinkeln. Das Becken nach vorne drücken und die Hüfte vom Boden lösen. Oberes Bein lösen und zur Decke strecken.
- Balanceübungen wie Einbeinstand, Standwaage, Eineinsprünge
- Wandsitz: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Knie im 90-Grad-Winkel halten.
- Oberkörper-Twist: 2 Partner:innen sitzen Rücken an Rücken und geben 1 Ball über die Seite weiter.
- Russian Twist: Im Sitzen mit zurückgelegtem Oberkörper diesen drehen und mit den Fingern rechts und links auf den Boden tippen.
-
Bergsteiger: Im Stütz abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehen.
Übrigens: Mehr Abwechslung schaffst du, wenn du die Übungen kombinierst bzw. den Schwierigkeitsgrad oder das Tempo anpasst wie z. B. im Einbeinstand den Medizinball um den Körper kreisen lassen oder im Wandsitz abwechselnd die Arme nach oben nehmen und die Fersen hochziehen.
Brauche ich spezielle Geräte für die Skigymnastik?
Die meisten Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Sportgeräten, die du im Schulbedarf findest, durchführen. Mehr Abwechslung können natürlich Sportgeräte bringen. Schau mal nach und vielleicht hast du eines dieser 3 Kleingeräte in deinem Geräteraum. Sie eignen sich hervorragend zur Vorbereitung auf den Wintersport:
Der Togu Ski Trainer fördert durch seine Instabilität Koordination, Gleichgewicht und Beinmuskulatur. Mit der mitgelieferten Pumpe kannst du Luft aufpumpen oder ablassen und den Schwierigkeitsgrad anpassen. So kannst du die Trainingsintensität im Laufe der Vorbereitung steigern.
Das sind die beliebtesten Übungen mit dem Skitrainer:
- Gewichtsverlagerung: Bei der Gewichtsverlagerung stellst du dich mit beiden Füßen auf die 2 Flächen und verlagerst dein Gewicht abwechselnd von einem auf das andere Bein. Das trainiert neben der Oberschenkel- auch die Rumpfmuskulatur.
- Kniebeugen: Die Kniebeugen werden ebenso auf den 2 Flächen ausgeführt. Dabei versuchst du beim Runtergehen das Gleichgewicht zu halten und die Übung unter instabilen Bedingungen auszuführen. Hier werden vor allem Tiefenmuskulatur und Gleichgewicht trainiert.
- Ausfallschritte: Diese Übung wird auf der runden Seite des Ski Trainers geleistet. Bei jedem Ausfallschritt versuchst du die Stabilität zu bewahren und das vorgezogene Bein kurz in einem 90-Grad-Winkel auf dem Gerät zu platzieren.
- Planks mit Gewichtsverlagerung: Hierbei verlagerst du während des Planks das Gewicht von einem Arm auf den anderen. Planks trainieren nahezu den gesamten Oberkörper.
- Beine strecken: Du setzt dich auf die runde Seite des Ski Trainers und versuchst Spannung im Bauchbereich zu erzeugen. Dabei mit dem Oberkörper etwas zurücklehnen und langsam die Beine vom Boden gerade wegstrecken. Diese Übung trainiert besonders die Bauchmuskeln.
Medizinbälle sind ja quasi die Grundausstattung in jeder Turnhalle. Mit ihnen kannst du wunderbar bei den Russian Twists oder Crunches die Corestabilität trainieren. Diese begünstigt beim Skifahren einen sicheren Stand auf den Brettern und beugt Stürzen und Verletzungen jeglicher Art vor.
3. Sport-Thieme Koordinationsleiter
Die Koordinationsleiter eignet sich hervorragend für das Training von Ausdauer und Koordination. Je nach Klassengröße und Länge der Koordinationsleiter legst du 1 oder 2 Koordinationsleitern auf den Boden. Die Gruppe stellt sich an einem Ende auf und durchläuft die Leiter mit der von dir vorgegebenen Bewegungsart. Hinten angekommen läuft die Person außen herum und stellt sich hinten wieder an. Die Kids müssen nicht warten, bis eine:r die Leiter komplett durchlaufen hat. Je nach Übung und Fitnesslevel kann die nächste Person im Abstand von 3 oder 4 Sprossen folgen.
Mögliche Bewegungsarten sind:
- Durchlaufen
- Im Laufen anfersen
- Im Laufen anhocken
- Rechts steigt in ein Feld, links zieht nach. Rechts geht ein Feld weiter, links zieht nach
- Links führt an.
- In jedes 2. Feld springen
- Abwechselnd nach außen (1 Bein rechts, 1 Bein links) und nach innen (beide Beine) springen
- Seitlich springen: Mitte, beidbeinig rechts, Mitte, beidbeinig links
- 1 Fuß in dem Feld, Squat nach außen
- In der Plankposition mit abwechselnd 1 oder 2 Händen in den Felder zwischen den Sprossen
- Durchlaufen, dabei einen Medizinball um die Hüfte kreisen lassen
Mehr Übungsideen mit der Koordinationsleiter zeigt dir Timo in diesem Video:
Sorge dafür, dass deine Schüler:innen mit viel Energie und Sicherheit in die Wintersaison starten. Diese 3 vorgestellten Produkte sowie viele Balance-Trainer für die Skigymnastik findest du im Online-Shop von Sport-Thieme.