Wer verschiedene Schwimmtechnik beherrscht, kann das Training abwechslungsreicher gestalten, gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen und seine Ausdauer verbessern. In diesem Beitrag beschreiben wir dir detailliert den Ablauf eines Schwimmzuges bei jedem Schwimmstil und benennen die häufigsten Fehler, auf die du bei deinen Schwimmkids achten solltest. Zum Schluss zeigen wir dir noch Übungsideen mit Trainingshilfen, die das Erlernen der Technik effektiv unterstützen.
Das erwartet dich in diesem Beitrag:
- Warum unterschiedliche Techniken lernen?
- Ablauf Brustschwimmen
- Ablauf Rückenschwimmen
- Ablauf Kraulschwimmen
- Ablauf Schmetterlingsschwimmen
- Pullbuoy, Schwimmbrett, Flossen: Eignen sich Trainingshilfen für alle Schwimmarten?
Warum unterschiedliche Schwimmtechniken lernen?
Für den Leistungs- und Wettkampfbereich sind alle 4 Schwimmstile Pflicht, das ist bekannt. Doch auch für Neuschwimmer:innen macht es Sinn, alle 4 Schwimmarten kennenzulernen. Denn wer mehrere Techniken beherrscht, kann variieren – beispielsweise, wenn man mal erschöpft ist. Rückenschwimmen gilt als eine „Erholungstechnik“, wenn das Kraulen zu anstrengend wird. Und auch die Gesundheit profitiert. Bei jeder Schwimmart beanspruchst du unterschiedliche Muskeln. Rücken- und Kraulschwimmen fördern zudem eine gute Haltung.
Ablauf Brustschwimmen
Brustschwimmen ist eine offizielle Disziplin im Wettkampfschwimmen und die am weitesten verbreitete Schwimmart im Freizeitbereich. Das technisch sehr anspruchsvolle Brustschwimmen gehört zu den symmetrischen Schwimmtechniken. Das bedeutet, dass Arme und Beine gleichzeitig und spiegelbildlich bewegt werden.
Körperhaltung und Koordination: Beim Brustschwimmen liegt der Körper gestreckt und flach im Wasser. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Nase zeigt nach vorne/unten. Entscheidend für schnelles, effizientes, kräftesparendes Schwimmen ist das Zusammenspiel von Armen, Beinen und Atmung. Nach jeder Arm- und Beinbewegung folgt eine Gleitphase, wo der gestreckte Körper durch das Wasser gleitet.
Armbewegung: Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Die Hände ziehst du leicht nach außen und dann in einer kreisförmigen Bewegung nach unten zur Brust hin. Dabei bleiben die Ellenbogen höher als die Hände. Sobald sich die Hände unter der Brust treffen, führst du sie direkt wieder nach vorne in die Ausgangsposition (Rückführphase). Der nächste Armbezug beginnt, wenn die Beine geschlossen sind. Wichtig ist eine gleichmäßige Bewegung ohne Hektik.
Beinbewegung: Die Beine sind gestreckt. Zieh nun die Fersen in Richtung Bauch. Dabei öffnest du die Knie. Sobald die Knie unter dem Gesäß sind, streckst du die Beine wieder und drückst sie kräftig nach hinten und außen. Die Füße müssen so gedreht sein, dass die Fußsohlen nach außen zeigen.
Atmung: Geatmet wird immer in Verbindung mit der Armbewegung. Während sich die Arme nach außen und unten bewegen, hebst du den Kopf aus dem Wasser. In diesem Moment atmest du ein. Taucht der Kopf wieder ins Wasser, atmest du durch Mund und Nase aus. Die Atmung wird gleichmäßig im Rhythmus der Bewegung ausgeführt.
Häufigste Fehler:
- Kopf zu hoch: Halte den Kopf nicht zu weit über Wasser, sonst verspannst du den Nacken
- Unkoordinierte Bewegung: Achte darauf, dass jeweils auf den Armzug die Beinbewegung folgt – nicht alles gleichzeitig
- Hohlkreuz: Bleib gestreckt und achte auf eine möglichst gerade Wasserlage
- Füße nicht weit genug nach außen gedreht: Das ist im Wettkampf ein Disqualifizierungsgrund
Ablauf Rückenschwimmen
Beim Rückenschwimmen bewegst du dich durch eine wechselseitige Arm-Bein-Bewegung vorwärts. Das Rückenschwimmen ist eine beliebte Erholungstechnik, wenn das Kraulschwimmen zu anstrengend wird, weil hierbei die Atmung leichter fällt.
Körperhaltung und Koordination: Beim Rückenschwimmen liegt der Körper möglichst flach im Wasser. Die Nase zeigt zur Decke. Eine Anspannung der Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabile Postion. Die Armbewegung ist eine kontinuierliche Kreisbewegung, in der die Arme gegengleich arbeiten und sich immer in entgegengesetzter Phase über Wasser bzw. im Wasser befinden.
Armbewegung: In der Unterwasserphase bewegt sich der Arm in einer leichten Bogenform zum Körper hin und dann den Körper entlang Richtung Beine. Dabei ist es wichtig, dass der Ellenbogen etwas höher ist als die Hand, um eine größere Wasserfläche zu greifen und den Vortrieb zu maximieren. Der Unterarm wird also unter Wasser nach hinten geschoben, während die Handfläche den Schub erzeugt. Auf Höhe des Oberschenkels hebt sich der gestreckte Arm aus dem Wasser und wird in einem Halbkreis zum Kopf hingeführt. Hinter dem Kopf taucht der Arm mit dem kleinen Finger zuerst wieder ein. Der Arm muss dabei das Ohr berühren.
Beinbewegung: Die Beine schlagen unter der Wasseroberfläche abwechselnd locker auf und ab. Dabei kommt die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus dem Knie. Die Beine sind gestreckt mit durchlässigen Knien und gestreckten Füßen.
Atmung: Da das Gesicht beim Rückenschwimmen kontinuierlich über Wasser ist, ist das Atmen sehr einfach. Achte auf gleichmäßige, tiefe Atemzüge.
Häufige Fehler:
- Hüfte “hängt durch”: Nase zu Decke, Körperspannung halten, Bauch und Po anspannen.
- Blick zu den Füßen: Geht der Blick nach oben, liegt der Köper gerade im Wasser. Geht das Kinn auf die Brust sinkt das Gesäß nach unten.
- Schräge Armbewegung: Achte darauf, dass die Arme nah am Kopf sind und neben den Ohren ins Wasser eintauchen.
- Arm zieht unter Wasser zu kurz: Der Arm wird auf Höhe des Oberschenkels aus dem Wasser gehoben hektischer Beinschlag: Kleine, lockere Bewegungen sind effektiver als große, kräftige.
Ablauf Kraulschwimmen
Das Kraulschwimmen wird oft auch nur als Kraulen bezeichnet. Es ist der Schwimmstil, mit dem Schwimmer:innen die höchsten Geschwindigkeiten erreichen. Damit die Kids das Kraulen richtig erlernen empfehlen wir, zuerst die korrekte Beintechnik zu trainieren, dann die korrekte Atmung und erst am Ende die Armbewegung hinzuzunehmen. Achte immer darauf, dass die Kids die korrekte Körperhaltung einnehmen.
Körperhaltung und Koordination: Der gesamte Körper liegt gestreckt und flach auf dem Wasser. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Nase zeigt nach unten Richtung Grund. Der Körper rotiert bei jedem Armzug leicht um die Längsachse. Das verbessert die Effizienz der Armbewegung und erleichtert die Atmung.
Armbewegung: Die Armbewegung im Kraulstil erfolgt wechselseitig und besteht aus der Zugphase unter Wasser und der Rückholphase über Wasser. Unter Wasser beginnt die Bewegung mit dem Eintauchen der Hand weit vor dem Kopf. Der Arm zieht dann in einer S-oder C-förmigen Bewegung unter dem Körper bis zum Oberschenkel durch, wobei der Ellenbogen leicht angewinkelt bleibt. Anschließend wird der Arm locker nach vorne geführt. Das ist die Rückholphase. Der Ellenbogen bleibt dabei über der Hand. Das schont das Schultergelenk und spart Kraft.
Beinbewegung: Die Beinbewegung wird als Flutter-Kick oder Wechselschlag bezeichnet. Dabei schlagen die Beine mit durchlässigen Knien abwechselnd auf und ab. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte. Die Fußgelenke sind gestreckt und locker. So bleibt der Wasserwiderstand gering. Ziel ist es, die Wasserlage zu stabilisieren und zusätzlichen Vortrieb zu erzeugen – auch wenn der Großteil der Antriebskraft aus den Armen kommt.
Atmung: Die Atmung erfolgt alle 2-3 Atemzüge. Während eines Armzug s wird der Kopf zur Seite des ziehenden Arms gedreht. Der Mund ist knapp über der Wasseroberfläche. Die Ausatmung erfolgt durch die Nase und den Mund ins Wasser, wenn das Gesicht im Wasser liegt.
Häufige Fehler:
- Zu hoher Kopf: Verlagere den Blick nach schräg unten. Das entspannt Nacken und Schultern.
- Sinkende Beine: Körperspannung halten und auf kleine Beinschläge achten.
- Hektisches Atmen: Mit dem Ausatmen schon unter Wasser beginnen, damit ausreichend Zeit für das Einatmen bleibt.
- Starre Arme: Über dem Wasser sind die Arme immer locker und entspannt.
Ablauf Schmetterlingsschwimmen
Das Schmetterlingsschwimmen, umgangssprachlich auch Delphinschwimmen genannt, zeichnet sich durch einen gleichzeitigen Armzug und eine wellenförmige Ganzkörperbewegung kombiniert mit einem kräftigen Beinschlag aus. Je gleichmäßiger du die Wellenbewegungen ausführst, desto leichter wird das technisch anspruchsvolle und körperlich fordernde Schmetterlingsschwimmen.
Körperhaltung und Koordination: Der Körper liegt gestreckt und flach im Wasser. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Der ganze Körper macht eine wellenartige Bewegung, die vom Kopf aus beginnt. Unter Wasser zeigt die Nase nach unten. Sobald der Oberkörper und die Arme sich aus dem Wasser heben, geht der Kopf in den Nacken und der Blick ist nach vorne gerichtet.
Armbewegung: Im Schmetterlingsschwimmen gibt es 3 Phasen der Armbewegung: Eintauchen und Zugphase, Druckphase und Rückholphase.
- Zugphase: Die Arme tauchen parallel und gleichzeitig mit gestreckten Händen etwa schulterbreit vor dem Kopf ins Wasser ein. Die Handflächen zeigen nach außen und leicht schräg nach unten. Der Zug beginnt, indem die Arme nach außen und dann nach unten-hinten geführt werden. Nun werden die Ellenbogen leicht gebeugt, sodass ein kraftvoller Unterwasserzug möglich ist.
- Druckphase: Vom tiefsten Punkt des Zuges erfolgt eine explosive Streckung der Arme bis zu den Oberschenkeln. Der Armzug endet, wenn die Hände die Oberschenkel passieren.
- Rückholphase: Die Arme werden mit lockeren Ellenbogen über Wasser in einem weiten, bogenförmigen Schwung wieder nach vorne geführt. Die Schultern helfen dabei, die Arme mit möglichst wenig Widerstand über Wasser zu bewegen. Die Hände tauchen wieder sanft ins Wasser ein und der Zyklus beginnt von neuem.
Beinbewegung: Die gestreckten Beine sind geschlossen und die Knie leicht gebeugt. Die Füße zeigen nach innen. Die Aufwärtsbewegung bereitet den Druckschlag vor. Die Bewegung geht vom Becken aus. Der Impuls kommt vom Kopf. Der erste Kick erfolgt während der Zugphase. Der zweite und kräftigere Kick erfolgt während der Druckphase und unterstützt das Anheben des Körpers zur Atmung.
Atmung: Während der Druckphase der Arme hebt sich der Oberkörper aus dem Wasser und der Kopf hebt sich zum Einatmen aus dem Wasser. Die Ausatmung erfolgt während der Rückholphase unter Wasser.
Häufige Fehler:
- Zu viel Kraft, zu wenig Rhythmus: Setze auf flüssige, gleichmäßige Bewegungen statt maximaler Muskelkraft.
- Arme zu breit: Halte die Arme beim Eintauchen schulterbreit.
- Kopf zu wenig mitnehmen: Die Wellenbewegung beginnt mit dem Heben und Senken vom Kopf. Achte darauf, das der Blick von unten nach vorne wechselt. Am Anfang gilt: Lieber mehr den Kopf bewegen als zu wenig, um die Wellenbewegung zu haben.
- Bewegung aus den Knien: Der Beinschlag kommt aus der Hüfte, nicht vom Knie.
Pullbuoy, Schwimmbrett, Flossen: Eignen sich Trainingshilfen für alle Schwimmarten?
Ob Pullkick, Schwimmbrett oder Pullbuoy: Die kleinen, handlichen Trainingshilfen für den Schwimmsport geben den nötigen Auftrieb, damit sich deine Schwimmer:innen auf das Erlernen der sauberen Techniken konzentrieren können. Wir zeigen dir einfache Übungsideen.
Techniktraining Brustschwimmen:
++ Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmen, dann die Ohren fassen, bevor die Arme wieder nach vorne geführt werden oder über Wasser klatschen, wenn die Arme nach vorne geführt werden.
++ Mit Schwimmflossen an den Füßen die Brustarme mit dem Schmetterlingsbeinschlag kombinieren. Das fördert die korrekte Körperbewegung.
++ Eine Schwimmnudel unter die Achseln geklemmt setzt klare Grenzen beim Armzug, denn die Arme können nicht zu weit nach hinten geführt werden.
Techniktraining Kraulschwimmen:
++ Den Beine-Auftrieb gibt der Pullkick. Auch hier zuerst 1-armig, dann mit beiden Arme zusammen im Wechsel trainieren. Folgende Aufgaben:
- Daumen muss Oberschenkel streifen
- Beim Rausheben des Arms auf das Gesäß tippen
- Mit den Händen und hohen Ellenbogen bei der Überwasserphase auf dem Wasser laufen
Techniktraining Rückenschwimmen:
++ Pullbuoy zwischen die Oberschenkel klemmen und 1-armig üben. Anschließend beide Arme im Wechselarmzug. Um die volle Länge eines Zyklusses zu lernen, muss der Daumen den Oberschenkel streifen.
++ Mit einem kleinen Schwimmbrett kannst du gut die Beintechnik beim Rückenschwimmen trainieren. Das Brett dabei mit gestreckten Armen über die Beine halten. Das verhindert, dass die Knie zu weit aus dem Wasser genommen werden und die Kids eher Radfahren statt Kraulen.
Techniktraining Schmetterlingsschwimmen:
Die Empfehlung unserer Schwimm-Expert:innen ist, beim Schmetterlingstechnik-Training ohne Auftriebsmittel zu arbeiten, da diese die Wellenbewegung verhindern. Sie empfehlen stattdessen, Sprintflossen zu nutzen.
- 3er Wechsel, Atmung nach vorne
- 4-5 Beinschläge mit 1 Armzug
- Übertriebene Kopfführung. Dafür eignet sich das Kontrastschwimmen. Je eine halbe Bahn schwimmen und dabei die Kopfhaltung übertrieben ausführen. Als Kontrast den Kopf die andere halbe Bahn normal halten.
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