Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer 1 in Deutschland und gehören wohl zu den häufigsten Beschwerden, mit denen Patient:innen zu dir kommen. Für uns 2 gute Gründe, Rückengesundheit hier im Sport-Thieme Blog zum Thema zu machen, und dir Sportgeräte für ein abwechslungsreiches Rückentraining zu zeigen.
Das erwartet dich hier:
- Rückengesundheit erlernen in der Rückenschule?
- 3 Tipps für mehr Rückengesundheit im Alltag
- 3 Top Rücken-Übungen auf der Matte für zwischendurch
- 10 Sportgeräte für einfache, effektive Rückenübungen
Rückengesundheit erlernen in der Rückenschule?
Das Wort Rückenschule ist derzeit in aller Munde und bezeichnet ein gezieltes Trainingsprogramm zur Prävention und Behandlung von unspezifischen Rückenschmerzen. Die Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen der Rückenschule bringen den Körper sanft in Bewegung. Dadurch bauen sich Muskeln auf und die Belastbarkeit der Wirbelsäule wird gesteigert. Eine gute körperliche Fitness und Beweglichkeit sorgt obendrein für eine verbesserte Körperhaltung.
Bewegung tut gut, wenn das Kreuz und der Nacken schmerzen
Die Gründe für Rückenschmerzen sind vielfältig und hängen meist zusammen mit:
- Alter
- Gewicht
- Körpergröße
- zu wenig Bewegung
- schwachen Muskeln
- einseitigen Tätigkeiten
- falschem Heben
- zu schwerem Tragen
- ungeeigneten Sitzmöbeln oder Matratzen
- Stress und psychischen Faktoren
Während im akuten Fall Wärme, Entspannung, bestimmte Lagerung und gezielte Bewegungen Linderung verschaffen, ist langfristig gesehen die richtige Mischung aus Schonung und Belastung das Mittel der Wahl.
3 Tipps für mehr Rückengesundheit im Alltag
- Aufrechte Haltung kontrollieren und trainieren. Dafür die Schultern zurückziehen und den Brustkorb herausstrecken.
- Häufige Haltungswechsel bei langem Sitzen oder Stehen.
- Täglich 30 Min. Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder gezielte Übungen einplanen.
3 Top Rücken-Übungen auf der Matte für zwischendurch
Ob du Rückenübungen auf dem Rücken, den Knien oder im Sitzen machst: Hochwertige Gymnastikmatten wie die Sport-Thieme Gymnastikmatte „Komfort“ isolieren optimal gegen Bodenkälte und bieten Komfort bei allen Bodenübungen.
++ Brücke
++ Katzenbuckel
Brücke - einfache Übung für den Rückenstrecker
So geht´s: Auf den Rücken legen und die Füße hüftbreit auf der Matte aufstellen. Die Arme liegen entlang dem Körper auf der Matte. Nun das Becken soweit anheben, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Dabei Gesäß- und Bauchmuskeln fest anspannen.
Variation:
- Becken heben und senken. Dabei nicht ganz absetzen.
- Das Becken in höchster Position abwechselnd nach links und rechts neigen.
- Gestreckte Arme gerade nach oben führen und kleine Scherenbewegungen ausführen.
Diagonaler Sitz: die Tiefenmuskulatur trainieren
So geht´s: Mit lang ausgestreckten Beinen auf die Matte setzen. Die linke Hand in Richtung rechten Fuß führen und dann nach links hinten oben in Richtung Decke strecken. Dabei der Hand hinterherschauen. Wichtig: Den Rücken während der Übung gerade und das Becken nach vorne gerichtet halten. Die Bewegung kommt aus dem Oberkörper.
Variation:
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen auf einer Seite. Dann Seitenwechsel.
- Diese Übung kannst du auch im Sitzen auf einem Gymnastikhocker anleiten. Dabei den Rumpf vorbeugen und die Zehen berühren.
- Die Hände auf Brusthöhe anheben und seitlich nach hinten strecken. Der Hand hinterherschauen und den Oberkörper dabei leicht mitdrehen.
Katzenbuckel zum Mobilisieren und Entspannen
So geht´s: Geh in den Vierfüßlerstand. Arme und Knie stehen hüftbreit auf der Matte. Nun in weichen Bewegungen den Rücken nach oben hin wölben und das Kinn dabei auf die Brust ziehen und kurz halten. Den Kopf nach oben anheben und dabei den Rücken nach unten „durchhängen“ lassen. Für ca. 10 Sek. halten und wieder zurück in den Katzenbuckel.
Variation:
- 8 Wiederholungen - oder so lange, wie es dem Rücken gut tut.
- Mit dem Rücken in neutraler Position das Becken und die Schultern entgegengesetzt nach rechts und links „schaukeln“.
Rückengesundheit: 10 Sportgeräte für einfache, effektive Übungen
Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, gelingt mit einem gesunden Mix aus Dehnen und Kräftigen sowie Koordinierungsübungen. Wir zeigen dir Geräte, die du garantiert schon im Geräteraum vorrätig hast und mit denen du deinen Klient:innen zu mehr Rückengesundheit verhilfst.
Slashpipe „Fit“
Die Wasser-Füllung in der Kunststoffröhre bewegt sich permanent und sorgt so für eine unkontrollierbare Eigendynamik. Mit dem Körper werden die einwirkenden Kräfte stabilisiert und die Muskeln gekräftigt.
Slashpipe-Rücken-Übung: Bei der Übung Kajaking wird die Slashpipe in einer schwungvollen Bewegung von links nach rechts gebracht. Dabei im schulterbreiten Ausfallschritt stehen und die Pipe im schulterbreiten Griff mit leicht gebeugten Armen halten.
Sport-Thieme Fitnesstrampolin „Flex Pro“
Dieses Fitnesstrampolin mit Gummiseilfederung hat ein deutlich effektiveres und gelenkschonenderes Rebound-Verhalten als Trampoline mit Stahlfedern. Es ist in den Härtgradesn weich, mittel und hart erhältlich und eignet sich für eine sichere Nutzung bis zu 150 kg.
Trampolin-Rücken-Übung: Sanft auf und ab schwingen. Dabei sind beide Beine auf dem Sprungtuch. Nun die Schwingung intensivieren und die Beine in der Flugphase abwechselnd nach links und rechts drehen. Der Oberkörper bleibt unbewegt und die Arme sind seitlich ausgestreckt.
Togu Brasil
Diese kleinen Handtrainer haben es in sich. Das Luft-Eisengranulat-Gemisch bewegt sich im Inneren des Hanteltrainers hin und her und stimuliert so die Tiefenmuskulatur bei den Übungen. Die Senso-Noppen stimulieren zudem die Wahrnehmung und fördern die Durchblutung der Hände.
Brasil-Rücken-Übung: Auf einem Stuhl sitzend die Arme nach oben strecken und kleine Hackbewegungen ausüben. Dabei die Arme langsam nach unten und wieder nach oben bewegen.
Sport-Thieme Elastikband „8-Loop“
Das Loop-Fitnessband ist in den Zugstärken 7, 10, 15 und 20 kg erhältlich. Da ist für jedes Fitness-Level genau das passende Fitnessband dabei. Die 8 Schlaufen ermöglichen ein schnelles und einfaches Greifen und sicheres Halten bei allen Übungen.
Fitnessband-Rücken-Übung: Im aufrechten Stand so in die Schlaufen des Fitnessbands greifen, dass es unter leichter Spannung ist. Nun die Arme auf Höhe des Brustbeins heben und die Ellenbogen dabei nach außen zeigen lassen. Die Schultern bleiben entspannt unten. Nun das Band sanft auseinander ziehen und kontrolliert in die Ausgangsposition entlassen.
Sport-Thieme Schwingstab
Der Schwingstab aus Fiberglas ist ein ideales Trainingsgerät zur Haltungs- und Bewegungsstabilisierung. Durch sein optimales Schwungverhalten werden kleine Muskeln zwischen den einzelnen Körpern der Wirbelsäule gestärkt und die Bandscheibe entlastet.
Schwingstab-Rücken-Übung: Stell dich im breiten, festen Stand hin und halte den Schwingstab mit beiden Händen am Griff fest. Streck die Arme nach vorne aus. Die Ellenbogen bleiben leicht durchlässig. Nun mit der Bewegungsrichtung vor-zurück zum Schwingen bringen. In der Schwingung die Arme über den Kopf führen und langsam wieder vor den Körper zurück.
Dynair Ballkissen
Ob dynamisches Sitzen oder aktive Kräftigungsübungen: Ballkissen sind sehr vielfältig in der Anwendung. Je weniger Luft sich im Inneren des Kissen befindet, desto wackeliger ist es und umso fordernder die Übung.
Ballkissen-Rücken-Übung: Im Vierfüßlerstand das Ballkissen mittig unter einem Knie platzieren. Ein Bein gestreckt nach hinten anheben. Das Becken und den Rücken dabei gerade halten und die Bauchmuskeln fest anspannen. Das gestreckte Bein 12- bis 15-mal zur Decke heben.
Blackroll Faszienrolle „Standard“
Durch die Selbstmassage mit einer Faszienrolle kannst du die Durchblutung verbessern, Muskelbeschwerden vorbeugen und Verklebungen des Bindegewebes lösen. Gleichzeitig kannst du sie für Stabilisierungsübungen der wichtigen Rumpf- und Rückenmuskulatur nutzen.
Faszienrolle-Rücken-Übung: Rücklings auf den Boden legen und die Faszienrolle unter dem mittleren Rücken platzieren. Kopf und Schultern schweben in der Luft und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Den Blick zum Himmel richten und ein leichtes Doppelkinn machen. Den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln kontrolliert heben und senken.
Togu Jumper 
Der luftgefüllte „Jumper“ ist ein Balance-Ball für ein sicheres und gelenkschonendes Ganzkörper-Fitness-Training für Kraft, Ausdauer und Koordination. Ob als Stepper, für Liegestütze oder Rücken- und Bauchübungen: Der positive Rebound-Effekt ist ähnlich dem eines Trampolins.
Jumper-Rücken-Übung: Mit geradem Rücken auf dem Jumper sitzen. Dabei die Bauchmuskeln fest anspannen. Den Oberkörper nach hinten neigen und die Füße zuerst auf dem Boden lassen, später lösen. Schultern bleiben locker. Den Oberkörper wieder aufrichten, kurz entspannen und wieder zurücklehnen.
Sport-Thieme Balance-Pad
Mit einem Balance-Pad entsteht bei den Übungen eine Instabilität, die der Körper ausgleichen muss. Im Gegensatz zu luftgefüllten Geräten ist dieser Balancetrainer auf einer Seite stabiler, auf der anderen Seite weicher – ideal also für verschiedene Übungen und Fitness-Level. Mit dem Balance-Pad trainierst du Gleichgewicht, Koordination und Stabilität. Bei Sprungübungen schont ein Balance-Pad die Gelenke.
Balance-Pad-Rücken-Übung: Für die Arm-Bein-Waage nimmst du den Vierfüßlerstand ein. Die Knie sind etwa hüftbreit auseinander und befinden sich auf dem Balance-Pad. Die Schultern sind über den Handgelenken. Die Handgelenke stehen auf dem Boden. Nun hebst und senkst du den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig in die Waagerechte. Dabei sind die Bauchmuskeln angespannt und Rücken und Nacken gestreckt.
Togu Powerball „ABS“
Der platzsichere Sitzball ist ein tolles Übungsgerät für dynamische Workouts aller Art. Weicher als andere Bälle ist der „Bouncing“-Effekt geringer und die Stabilität bei Kräftigungs- und Koordinationübungen höher.
Powerball-Rücken-Übung: Leg dich mit dem gesamten Oberkörper in Bauchlage auf den Powerball. Deine Beine stehen auf dem Boden in hüftbreiter, stabiler Position. Deine Hände hältst du links und rechts am Körper, während du den Oberkörper kontrolliert auf und ab senkst. Schultern und Nacken sind entspannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
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