Einfach gesagt ist plyometrisches Training eine Form des Schnellkrafttrainings, welche auf dem Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen beruht. Besonders interessant ist diese Trainingsmethode für Leichtathlet:innen und Hochleistungssportler:innen, die ihre Sprungkraft und Sprintschnelligkeit verbessern wollen. Welche Theorie dahinter steckt, wofür das plyometrische Training gut ist und wie genau es funktioniert, erfährst dp hier.
- Was ist plyometrisches Training?
- Welche Vorteile hat Plyo-Training?
- Was sind typische plyometrische Übungen?
- Für wen ist die Trainingsmethode geeignet?
- Übersicht Trainingsgerät und Übungen für plyometrisches Training
Was ist plyometrisches Training?
Plyometrisches Training ist eine Trainingsform, bei der schnelle, explosive Bewegungen im Mittelpunkt stehen. Ziel ist es, die Muskulatur so zu trainieren, dass sie in sehr kurzer Zeit viel Kraft entwickeln kann. Die Theorie dahinter: eine konzentrische (verkürzende) Bewegung ist stärker, wenn sie einer exzentrischen (verlängernden) Kontraktion folgt. Dieser Vorgang wird auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bezeichnet. Du kannst dir das wie bei einer Feder vorstellen, welche man bis zum Äußersten dehnt und dann loslässt. Wenn sich die Feder wieder zusammenzieht, setzt dieses innerhalb von Sekunden sehr große Energiemengen frei. Genau dieser schnelle Wechsel sorgt für Dynamik und macht das Training besonders wirkungsvoll. Nach regelmäßigen Workouts sind deine Muskeln in der Lage, mehr elastische Energie zu speichern und diese schneller von der exzentrischen zur konzentrischen Phase zu übertragen.
Welche Vorteile haben Plyo-Übungen?
Wer denkt, dass plyometrisches Training allein die Schnellkraft trainiert, liegt falsch. Denn die Trainingsmethode hat viel mehr Vorteile, als man auf den ersten Blick denkt. Neben der Reaktionszeit werden die Maximalkraft, die Flexibilität, die Koordination sowie die Kondition trainiert. Außerdem kann plyometrisches Training die Verletzungsanfälligkeit von Bändern und Sehnen deutlich reduzieren.
Was sind typische plyometrische Übungen?
Typische Übungen sind Sprünge, schnelle Abdruckbewegungen oder Richtungswechsel wie z. B. Box Jumps, Hocksprünge oder Sprünge über Hürden. Plyometrisches Training eignet sich vor allem für sportlich aktive Menschen, die ihre Sprungkraft, Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit verbessern möchten – etwa in Sportarten wie Volleyball, Handball, Fußball, Basketball oder Leichtathletik. Auch im Fitness- und Athletiktraining ist es eine sinnvolle Ergänzung. Zu den Vorteilen zählen mehr Explosivkraft, dynamischere Bewegungsabläufe, bessere Koordination und ein abwechslungsreiches Training mit hohem Praxisbezug. Wichtig ist jedoch, die Belastung passend zum eigenen Leistungsstand zu wählen und auf eine saubere Technik sowie ein gutes Aufwärmen zu achten, da plyometrische Übungen Muskulatur, Sehnen und Gelenke stark beanspruchen.
Für wen ist die Trainingsmethode geeignet?
Plyometrisches Training eignet sich für alle, die ihre Sprungkraft, Schnellkraft und Explosivität gezielt verbessern möchten. Leichtathlet:innen, Basketballer:innen, Torhüter:innen und viele weitere Sportler:innen greifen inzwischen auf diese Trainingsmethode zurück, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und schnelle Antritte, kraftvolle Sprünge und dynamische Richtungswechsel zu trainieren. Auch im Fitness- und Athletiktraining kann die Methode eine effektive Ergänzung sein. Im Boxtraining werden plyometrische Übungen für den Oberkörper eingesetzt, um eine möglichst große Kraftentwicklung in kurzer Zeit zu erreichen. Plyometrisches Training ergibt also in vielen Bereichen Sinn. Wichtig ist jedoch eine gute körperliche Grundlage, da die Übungen Muskulatur, Sehnen und Gelenke intensiv beanspruchen. Besonders wenn du Fitness-Anfänger:in bist, solltest du dir zu Beginn nicht zu viel zumuten und die Belastung in kleinen Schritten steigern.
Übersicht Trainingsgeräte und Übungen für das plyometrische Training
Das klassische Übungsgerät im plyometrischen Bereich ist die Plyo Box, welche vor allem bei Sportarten zum Einsatz kommt, in denen die Schnellkraft gefragt ist. Durch das Herauf- und Herunterspringen auf die Box trainierst du die Sprungkraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit sowie die Explosiv- und Maximalkraft. Deshalb ist die Plyo Box ein wichtiges Hilfsmittel vor allem beim Sprint, Hochsprung und Weit- bzw. Dreisprung. Aber auch bei Mannschaftssportarten wie Basketball kannst du mit dem plyometrischen Training schnelle Leistungssteigerungen erreichen.
Und natürlich gibt es unendlich viel mehr Sportgeräte und Übungsideen, die dich beim plyometrischen Training fordern. Hier eine Übersicht:
| Trainingsgerät | Mögliche Übungen | Trainingsziel | Geeignet für |
|---|---|---|---|
| Plyo Box/Sprungbox | Box Jumps, Step-up mit explosivem Absprung, Depth Jumps | Sprungkraft, Explosivkraft, Beinkraft | Fortgeschrittene, Vereinssport, Fitness |
| Sprungkasten | Kastensprünge, beidbeinige Aufsprünge, Absprung- und Landetechnik | Schnellkraft, Koordination, Körperspannung | Schule, Verein, Functional Training |
| Koordinationsleiter | schnelle Fußarbeit, Skippings, 1-beinige Sprungfolgen | Reaktionsfähigkeit, Koordination, Schnelligkeit | Schule, Verein, Athletiktraining |
| Mini-Hürden | Hürdensprünge, beidbeinige Serien-Sprünge, seitliche Sprünge über Hürden | Explosivität, Rhythmus, Sprungkraft | Verein, Fitness, Athletiktraining |
| Markierungshütchen | Sprung-Parcours, Richtungswechsel mit Sprung, reaktive Sprungformen | Agilität, Orientierung, Schnelligkeit | Schule, Verein, Gruppentraining |
| Weichbodenmatte/Turnmatte | Landetraining, Strecksprünge, kontrollierte Sprungserien | Technik, Landekontrolle, Sicherheit | Schule, Einsteigende, Rehabilitation unter Anleitung |
| Sandsack/Gewichtsweste | Jump Squats mit Zusatzlast, explosive Ausfallschritte | Kraftentwicklung, Explosivkraft | Fortgeschrittene, Athletiktraining |
| Medizinball | Medizinballwurf mit Sprung, Überkopfstoß aus der Streckung, Rotationssprünge | Ganzkörperkraft, Explosivität, Rumpfstabilität | Verein, Functional Training |
| Seil/Battle Rope | schnelle Sprungformen mit Seil, Rhythmus-Sprünge | Koordination, Ausdauer, Sprung-Rhythmus | Schule, Fitness, Aufwärmtraining |
| Trampolin/Minitramp | reaktive Sprünge, Sprungstabilisation, koordinative Sprungformen | Reaktivkraft, Gleichgewicht, Körpergefühl | Schule, Therapie, Verein unter Anleitung |
| Balance-Pad/Air Pad | Sprunglandungen auf instabilem Untergrund, 1-beinige Landekontrolle | Stabilität, Gelenkkontrolle, Koordination | Fortgeschrittene, Prävention |
| Turnbank | beidseitige Übersprünge, Sprungfolgen entlang der Bank | Koordination, Rhythmus, Beweglichkeit | Schule, Verein |
| Kletterkasten/Mehrzweckkasten | Aufsprünge, Tiefsprünge, kombinierte Sprungstationen | Schnellkraft, Bewegungssteuerung | Schule, Verein |
| Widerstandsband | explosive Sprünge mit Widerstand, Antritte mit Band | Beschleunigung, Beinkraft, Spannung | Athletiktraining, Fortgeschrittene |
| Slackline/Balanciergerät | vorbereitende Balanceübungen, Landestabilität | Gleichgewicht, Körperspannung, Kontrolle | Ergänzungstraining, Schule, Verein |
| Bodenmarkierungen/Agility Dots | Sprungmuster, 1-beinige und beidbeinige Reaktionssprünge | Koordination, Reaktion, Fußarbeit | Schule, Verein, Fitness |
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