Um die sportliche Leistung zu steigern wird an der Technik gefeilt, die Ausdauer gesteigert und Kraft aufgebaut. Das ist beim Schwimmen nicht anders als bei anderen Sportarten. Was beim Schwimmtraining besonders ist, ist die Art Kraft aufzubauen, denn das kannst du im Wasser und an Land. In diesem Beitrag zeigen wir dir schwimmsportspezifische Übungen mit und ohne Trainingshilfen.
- Warum Krafttraining für das Schwimmen?
- Paddles, Schwimmbretter, Flossen und Co: Trainingshilfen im Wasser
- Zugseile und Fitnessbänder: Geräte für das Krafttraining an Land
- Übungen für das Krafttraining von Schwimmer:innen
- Trockenübungen auf der Schwimmbank
Warum Krafttraining für das Schwimmen?
Die wichtigsten Muskeln beim Schwimmen sind der große Rückenmuskel, der Brustmuskel und der Ellenbogenstrecker. Um das Zusammenspiel dieser 3 Muskelgruppen zu fördern, eignet sich die eigentliche Schwimmbewegung mit erhöhtem Widerstand. Das geht mit Schwimmtrainingshilfen wie Paddles, Schwimmbrettern, Flossen und Co. am besten. Um die Muskeln gezielt zu kräftigen und die Maximalkraft, die Kraftausdauer und die Schnellkraft zu steigern, bietet sich ein schwimmspezifisches Muskeltraining an Land an. Denk dabei auch an die Beinmuskulatur, denn beim Kraulschwimmen kommt etwa 70 % der Kraft aus den Beinen.
++ Maximalkraft: Die Kraft, bei der du das größtmögliche Gewicht 1-mal stemmen kannst.
++ Schnellkraft: Die Kraft, dich schnell in Bewegung zu setzen, wird mit dynamisch ausgeführten Kraftübungen mit geringer Gewichtsbelastung trainiert.
++ Kraftausdauer: Die Kraft (mittlere Intensität) über einen längeren Zeitraum aufbringen und dabei viele Wiederholungen machen.
Paddles, Schwimmbretter, Flossen und Co.: Trainingshilfen im Wasser
Durch diese schwimmsportspezifischen Trainingshilfen verstärkst du den Widerstand im Wasser.
Paddels: mehr Widerstand im Handumdrehen
Schwimmpaddles vergrößern die Antriebsfläche und erhöhen somit den Widerstand. Bei jedem Armzug musst du viel mehr Kraft aufwenden. Paddles gibt es in vielen verschiedenen Formen, Farben und Größen. Fakt ist: Je größer die Paddles, desto größer der zu überwindende Widerstand. Größere Paddles sind deshalb besser für Kraft- und Ausdauertraining geeignet, kleinere für Anfänger:innen- und Technik-Übungen.
Wenn du einen neuen Trainingsreiz setzen willst ist es immer sinnvoll, klein anzufangen. Damit du anfänglicher Überbelastung und damit möglicherweise verbundenen Schulterproblemen aus dem Weg gehst, empfehlen wir:
- Achte beim Training mit Paddles unbedingt auf eine saubere Technik. Vor allem die Umsetzung der Ellenbogenvorhalte ist anspruchsvoll.
- Wähle zuerst nur kurze Strecken und steigere die Distanz langsam.
- Verzichte bei Ermüdung auf Paddles.
- Zu Beginn sind Paddles optimal, die nur wenig größer als die Hände sind.
Schwimmbretter: Widerstand statt Auftrieb nutzen
In erster Linie nutzen deine Schwimmsportler:innen Schwimmbretter beim Schwimmtraining vermutlich, um Auftrieb zu bekommen. Wenn du das Schwimmbrett senkrecht ins Wasser hältst, kannst du einen wunderbaren Widerstand erzeugen, der mehr Beinarbeit erfordert und die Beinmuskulatur kräftigt.
Flossen und Fallschirme für kräftige Arme
Neben der üblichen Beinbewegung mit Flossen kannst du die Fußhaltung auch so verändern, dass die Flossen senkrecht im Wasser stehen. Der dadurch entstehende Widerstand erfordert eine verstärkte Armarbeit. Den gleichen Effekt erzielt auch der spezielle Bremsschirm von StrechCordz.
Zugseile und Fitnessbänder: Geräte für das Krafttraining an Land
Diese Trainingshilfen verstärken den Trainingsreiz an Land.
Oberkörpertraining mit dem Zugseil
Ein tolles Trainingsgerät für das schwimmspezifische Oberkörperkrafttraining ist das Zugseil. Einfach um ein Geländer geschlungen oder in eine Sprossenwand eingehängt, kannst du die Schwimmbewegung nachahmen und dabei gegen den Widerstand des Seils trainieren. In 5 verschiedenen Ausführungen kannst du die Schwimmer:innen je nach Leistungsniveau optimal trainieren.
Fitnessbänder zur Intensivierung von Eigengewichtsübungen
Ob Banded Push-Ups oder Reverse Flys: mit einem Fitnessband kannst du Kraftübungen perfekt intensivieren. Ein wesentlicher Vorteil von Fitnessbändern wie dem Sport-Thieme Elastikband „Aqua“ ist, dass du sie auch mit ins Chlorwasser nehmen kannst. Mit den unterschiedlichen Zugstärken kannst du Anfänger:innen, Fortgeschrittene und Schwimm-Profis trainieren.
++ Banded Push-Ups: In die Liegestützposition gehen und dabei das Fitnessband um den Rücken legen. Die Schlaufen so greifen, dass das Band gespannt ist. Die Liegestütze ausführen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
++ Reverse Fly: Mittig auf das Fitnessband stellen und beide Enden mit gekreuzten Händen greifen. Mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne beugen und die gestreckten Arme nach oben führen.
Übungen für das Krafttraining von Schwimmer:innen
Ob mit dem Zugseil, Fitnessband oder Gewichten: Diese Kraftübungen eignen sich hervorragend für Schwimmer:innen:
Oberkörper-Arme-Schulter-Nacken
- Bankdrücken
- Klimmzug
- Latzug
- Rudern
- Dips
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Reverse Flys
Rumpfmuskulatur
- Unterarmstütz (Planks)
- Russian Twists
- Hüftbrücke
- Crunches
- Liegestütz
- Mountain Climbers
Beine
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritte (Lunges)
- Kreuzheben
- Wadenheben
- Step-Ups
Trockenübungen auf der Schwimmbank
Gerade für Schwimmer:innen und Triathlet:innen, die aus zeitlichen oder organisatorischen Gründen nicht oft genug zum Training im Wasser kommen, kann eine Schwimmtrainingsbank eine sinnvolle Alternative sein. Denn es werden genau die Muskelgruppen angesprochen, die für einen effektiven Vortrieb notwendig sind, weil die Bewegung des Zugmusters dem beim Schwimmen sehr ähnlich ist. Beim Schwimmbank-Training ist ein hoher Transfer in die Schwimmleistung zu erwarten.
Folgende Übungen kannst du auf einer Schwimmbank wie der Vasa Schwimmbank „Trainer Pro“ machen:
- Butterfly
- Breaststroke
- Backstroke
- Recovery Stroke
- Breaststroke Kick
- Squats
- Plyometric Squat
- Trackstart