Klimmzüge lernen: Grifftechniken, Tipps und Tools

Der Klimmzug gilt zu Recht als die Königsdisziplin des Kraftsports. Theoretisch erscheint er unglaublich einfach, doch die korrekte Ausführung und erst recht die Durchführung mehrerer fehlerfreier Wiederholungen haben es in sich. Ihr wollt eure Sportler für den Klimmzug begeistern? Dann lest weiter. Wir zeigen euch, wie ihr sie gut darauf vorbereiten könnt. 

• Warum Klimmzüge?
• Klimmzug – die Basisvariante
• Die 3 Griffarten des Klimmzugs
• Klimmzug lernen - Übungen für Anfänger
• Klimmzugstangen: Workout-Tools von Sport-Thieme

Warum überhaupt Klimmzüge?

Die Antwort auf die Frage, warum eure Sportler Klimmzüge beherrschen sollten, ist einfach: Klimmzüge gehören zu den besten Muskelaufbauübungen aller Zeiten. Klimmzüge trainieren den gesamten Oberkörper und besonders den breiten Rückenmuskel Latissimus Dorsi. Richtig ausgeführt, verhelfen sie zu einer starken Muskulatur des Rückens, des Nackens, der Lendenwirbelsäule, der Arme und des Bauches.

Die Klimmzug-Basisvariante

Und so macht ihr den Klimmzug richtig: Fasst für die sogenannten Pull-Ups die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit. Die Handinnenseiten zeigen von euch weg. Streckt die Arme aus. Schlagt die gebeugten Beine übereinander. Zieht dann euren Körper nach oben. Wenn möglich sollte das Kinn bis über die Stange reichen. Haltet dabei die Spannung in Bauch, Schulter und Beinen und zieht die Schultern nach hinten unten. Einmal oben angekommen, führt ihr den Körper kontrolliert wieder nach unten, ohne euch fallen zu lassen. Und vergesst nicht zu atmen, denn unsere Muskeln brauchen Sauerstoff: Beim Hochziehen einatmen und beim Herunterlassen ausatmen.

Die 3 Griffarten des Klimmzugs

Klimmzüge trainieren die Oberkörpermuskulatur. Je nach Wahl der Griffart und Griffweite werden  unterschiedliche Muskelpartien angesprochen.

• Obergriff/Ristgriff

Beim Obergriff umschließen die Hände die Klimmzugstange von oben. Die Daumen zeigen dabei zueinander. Den Obergriff verwendet man bei breiten Klimmzügen. 

• Untergriff/Kammgriff

Beim Untergriff umschließen die Hände die Klimmzustange von unten. Die Daumen zeigen dabei nach außen. Den Untergriff verwendet man bei engen Klimmzügen

• Zwiegriff/Kreuzgriff

Eine Hand umschließt die Klimmzugstange im Obergriff. Die andere Hand im Untergriff.

Gut zu wissen: Manche Klimmzugstangen bieten mit 2 extra Griffen die zusätzliche Möglichkeit, Klimmzüge im Hammergriff zu machen. Dabei zeigen die Handflächen nach innen.

Schaut euch unser Video "Klimmzüge lernen" an. Hier zeigt Timo, worauf es ankommt: 

Klimmzug lernen - Übungen für Anfänger 

Die meisten Klimmzug-Anfänger haben anfangs zu wenig Kraft, um Klimmzüge korrekt auszuführen und brauchen darum vorbereitend Kräftigungsübungen. Wir empfehlen, die Arme nicht isoliert zu trainieren, denn ihr habt ja gesehen, dass der Klimmzug viel mehr Muskeln erfordert als nur die Armmuskulatur. Trainiert darum mit euren Sportlern Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Planks, Kniebeugen und Kurzhantelrudern. Auch die Bauchmuskeln sollten vor dem ersten Klimmzugversuch aufgebaut werden. 

Vorbereitende Übung „Klimmzug am Boden“

• "Schiffchen": Das sogenannte „Schiffchen“ aus dem Turnen ist eine perfekte, vorbereitende Übung für Klimmzüge: Legt euch mit dem Rücken auf den Boden. Eure Arme und Beine sind dabei gerade ausgestreckt. Drückt nun die Handflächen der gestreckten Arme über dem Kopf so fest aneinander, dass ihr eure gesamte Körperspannung aufbaut. Die Arme sind dabei vom Boden gelöst und auf Höhe der Ohren. Spannt die Bauchmuskeln an und drückt den Rücken so in den Boden hinein, dass ihr die Beine abheben könnt. 10 bis 30 Sekunden halten und dabei ruhig atmen. 
• "Schiffchen mit Stab": Wenn ihr das "Schiffchen" über eine halbe Minute halten und dabei ruhig atmen könnt, kommt die Steigerung: Geht ins "Schiffchen" und nehmt einen Gymnastikstab in die Hände. Nun führt ihr bei voller Anspannung die Klimmzug-Armbewegung aus.

Vorbereitende Übungen „Klimmzug im Hängen“

• Abhängen: Hängt euch mit gestreckten Armen 10 bis 30 Sek. an die Klimmzugstange.
• Beinhebend hängen: Hängt euch mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange und beugt die Knie. Senkt und hebt nun die ineinander verschränkten Beine mittels purer Bauchmuskelkraft 10-mal – ganz ohne Schwung!
• Negativklimmzüge: Wenn eure Sportler für den Klimmzug im Hängen nur noch ein klein wenig Unterstützung brauchen, stellt einen Stuhl unter die Klimmzugstange. So können sie ohne großen Kraftaufwand in der obersten Klimmzugposition starten. Dabei sollte sich das Kinn oberhalb der Stange befinden. Dann in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach unten absinken und mittels Armkraft wieder nach oben. 10 Wiederholungen reichen zu Anfang. 
• Klimmzug mit Widerstandsband: Befestigt ein Widerstandsband an der Stange und den Füßen. In der Ausgangsposition für den Klimmzug muss das Band gedehnt sein. In diesem Zustand unterstützt es den Sportler bei der Aufwärtsbewegung. 

Klimmzugstangen: Workout-Tools von Sport-Thieme

Äste, Teppichstangen, Dachüberstände: Klimmzüge kann man an allen möglichen Gegenständen ausführen, aber machen wir uns nichts vor: Eine gut platzierte Klimmzugstange ist schon die bequemste Art, zu trainieren. Diese 3 Klimmzugstangen-Varianten haben wir im Sortiment: 

Klimmzugstangen für den Türrahmen:

Klimmzüge immer und überall: Naja, zumindest wenn ein fester Türrahmen in der Nähe ist... Das Multifunktionale Türreck oder das einfache Türreck werden mittels Klemmmechanismen ganz ohne Schrauben in nur wenigen Sekunden auf- und abgebaut - perfekt für alle, die Spontanität lieben oder ihr Gerät mobil einsetzen möchten. 

Klimmzugstangen für die Wandmontage:

Es ist ausreichend Platz an den Wänden des Fitnessraums? Perfekt, dann ist die Sport-Thieme Multi-Klimmzugstange genau das Richtige für euch. Die 3-teilige Stahlrohrkonstruktion kann problemlos auch in den kleinsten Räumen angebracht werden. 

Klimmzugstangen zum Einhängen in die Sprossenwand:

Der Sport-Thieme Klimmzugbügel "Profi" ist ideal für alle Turnhallen und Sporträume, die eine Sprossenwand beheimaten. Ganz gleich ob ovales oder rundes Sprossenprofil: Den Klimmzugbügel "Profi" hängt ihr einfach in beliebiger Höhe ein. Der Metallhaken oberhalb und die Fixierung mit Stellschrauben unterhalb des Bügels sorgen für größte Sicherheit. Übrigens: Die Ausladung des Bügels ermöglicht weitere Übungen wie z. B. Beinheben.

Und wenn ihr auf der Suche nach Übungsideen für Klimmzug-Profis seid: Klimmzüge könnt ihr durch Zusatzgewichte intensivieren! Dafür eignen sich Gewichtswesten und Gewichtsmanschetten - Jetzt entdecken im Sport-Thieme Fitnessshop!

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