Der Klimmzug gilt zu Recht als die Königsdisziplin des Kraftsports. Theoretisch erscheint er unglaublich einfach, doch die korrekte Ausführung und erst recht die Durchführung mehrerer fehlerfreier Wiederholungen haben es in sich. Wenn du dich für den Klimmzug begeisterst, lies weiter. Wir zeigen dir, wie du ihn erlernst und korrekt ausführst.
Das erwartet dich hier:
- Warum Klimmzüge?
- Klimmzug – die Basisvariante
- Die 3 Griffarten des Klimmzugs
- Klimmzug lernen - Übungen für Anfänger:innen
- Klimmzugstangen: Workout-Tools von Sport-Thieme
Warum Klimmzüge?
Die Antwort auf die Frage, warum Menschen überhaupt Klimmzüge machen wollen, ist einfach: Klimmzüge gehören zu den besten Muskelaufbauübungen aller Zeiten. Klimmzüge trainieren den gesamten Oberkörper und besonders den breiten Rückenmuskel Latissimus Dorsi. Richtig ausgeführt, verhelfen sie zu einer starken Muskulatur von Rücken, Nacken, Lendenwirbelsäule, Armen und Bauch.
Klimmzug – die Basisvariante
Und so führst du den Klimmzug richtig aus: Fasse für die sogenannten Pull-Ups die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit. Die Handinnenseiten zeigen von dir weg. Streck die Arme aus. Schlage die gebeugten Beine übereinander. Zieh dann deinen Körper nach oben. Wenn möglich, sollte dein Kinn bis über die Stange reichen. Halte dabei die Spannung in Bauch, Schulter und Beinen und zieh die Schultern unbedingt nach hinten unten. 1-mal oben angekommen führst du deinen Körper kontrolliert wieder nach unten, ohne dich fallen zu lassen. Und vergiss nicht zu atmen, denn deine Muskeln brauchen Sauerstoff. Beim Hochziehen einatmen und beim Herunterlassen ausatmen.
Die 3 Griffarten des Klimmzugs
Klimmzüge trainieren die Oberkörpermuskulatur. Je nach Wahl der Griffart und Griffweite werden unterschiedliche Muskelpartien angesprochen.
- Obergriff/Ristgriff
Beim Obergriff umschließen die Hände die Klimmzugstange von oben. Die Daumen zeigen dabei zueinander. Den Obergriff verwendest du bei breiten Klimmzügen.
- Untergriff/Kammgriff
Beim Untergriff umschließen deine Hände die Klimmzustange von unten. Die Daumen zeigen dabei nach außen. Den Untergriff verwendest du bei engen Klimmzügen.
- Zwiegriff/Kreuzgriff
Eine Hand umschließt die Klimmzugstange im Obergriff. Die andere Hand im Untergriff.
Gut zu wissen: Manche Klimmzugstangen bieten mit 2 Extra-Griffen die zusätzliche Möglichkeit, Klimmzüge im Hammergriff zu machen. Dabei zeigen die Handflächen nach innen.
Schau dir unser Video „Klimmzüge lernen“ an. Hier zeigt dir Timo, worauf es ankommt:
Klimmzug lernen - Übungen für Anfänger:innen
Die meisten Klimmzug-Anfänger:innen haben anfangs zu wenig Kraft, um Klimmzüge korrekt auszuführen und brauchen darum vorbereitend Kräftigungsübungen. Wir empfehlen dir, deine Arme nicht isoliert zu trainieren. Denn du hast ja gesehen, dass der Klimmzug viel mehr Muskeln erfordert als nur die Armmuskulatur. Trainiere darum mit Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Planks, Kniebeugen und Kurzhantelrudern. Auch deine Bauchmuskeln solltest du vor dem ersten Klimmzugversuch aufbauen.
Vorbereitende Übung „Klimmzug am Boden“
- "Schiffchen": Das sogenannte „Schiffchen“ aus dem Turnen ist eine perfekte, vorbereitende Übung für Klimmzüge. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Arme und Beine sind dabei gerade ausgestreckt. Drück nun die Handflächen der gestreckten Arme über dem Kopf so fest aneinander, dass du im gesamten Körper Spannung aufbaust. Deine Arme sind dabei vom Boden gelöst und auf Höhe deiner Ohren. Spann die Bauchmuskeln an und drück den Rücken so in den Boden hinein, dass du die Beine abheben kannst. Halte diese Position 10 bis 30 Sek. und atme dabei ruhig ein und aus.
- „Schiffchen mit Stab“: Wenn du das „Schiffchen“ über eine halbe Min. halten und dabei ruhig atmen kannst, kommt die Steigerung. Geh ins „Schiffchen“ und nimm 1 Gymnastikstab in die Hände. Nun führst du bei voller Anspannung die Klimmzug-Armbewegung aus.
Vorbereitende Übungen „Klimmzug im Hängen“
- Abhängen: Häng dich mit gestreckten Armen 10-30 Sek. an die Klimmzugstange.
- Beinhebend hängen: Häng dich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange und beuge die Knie. Senke und hebe nun die ineinander verschränkten Beine mittels purer Bauchmuskelkraft 10-mal – ganz ohne Schwung!
- Negativklimmzüge: Wenn du für den Klimmzug im Hängen nur noch ein klein wenig Unterstützung brauchst, stell einen Stuhl unter die Klimmzugstange. So kannst du ohne großen Kraftaufwand in der obersten Klimmzugposition starten. Dabei sollte sich dein Kinn oberhalb der Stange befinden. Dann in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach unten absinken und mittels Armkraft wieder nach oben. 10 Wiederholungen reichen zu Anfang.
- Klimmzug mit Widerstandsband: Befestige ein Widerstandsband an der Stange und deinen Füßen. In der Ausgangsposition für den Klimmzug muss das Band gedehnt sein. In diesem Zustand unterstützt es deine Aufwärtsbewegung.
Klimmzugstangen: Workout-Tools von Sport-Thieme
Äste, Teppichstangen, Dachüberstände: Klimmzüge kann man an allen möglichen Gegenständen ausführen. Aber machen wir uns nichts vor: Eine gut platzierte Klimmzugstange ist schon die bequemste Art, zu trainieren. Diese 3 Klimmzugstangen-Varianten haben wir im Sortiment:
Klimmzugstangen für den Türrahmen:
Klimmzüge immer und überall – naja zumindest, wenn ein fester Türrahmen in der Nähe ist... Das Multifunktionale Türreck wird mittels Klemmmechanismen ganz ohne Schrauben in nur wenigen Sekunden auf- und abgebaut - perfekt für alle, die Spontanität lieben.
Klimmzugstangen für die Wandmontage:
Es ist ausreichend Platz an den Wänden bzw. in der Ecke deines Fitnessraums? Perfekt, dann ist die Sport-Thieme Klimmzugstange genau die richtige für dich. Die robuste Stahlrohrkonstruktion kann problemlos auch in den kleinsten Räumen angebracht werden.
Klimmzugstangen zum Einhängen in die Sprossenwand:
Der Sport-Thieme Klimmzugbügel „Profi“ ist ideal für alle Turnhallen und Sporträume, die eine Sprossenwand beheimaten. Ganz gleich, ob ovales oder rundes Sprossenprofil: Den Klimmzugbügel „Profi“ hängst du einfach in beliebiger Höhe ein. Der Metallhaken oberhalb und die Fixierung mit Stellschrauben unterhalb des Bügels sorgen für größte Sicherheit. Übrigens: Die Ausladung des Bügels ermöglicht dir weitere Übungen wie z. B. Beinheben.
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