Hockergymnastik: Ideen für den Senior:innensport

Für viele Menschen ist es aufgrund ihres Alters oder körperlicher Einschränkungen nicht leicht, körperlich aktiv und fit zu bleiben. Dabei ist Bewegung so wichtig! Hockergymnastik bietet eine tolle Möglichkeit, sportliche Aktivität auch mit körperlichen Einschränkungen durchzuführen. Denn die Übungen werden zum größten Teil im Sitzen ausgeführt. Und trotzdem wird bei der Hockergymnastik der ganze Körper beansprucht. Welche Hocker sich für die Sitzgymnastik eignen und welche Übungen du bei der Hockergymnastik machen kannst, liest du in diesem Blog-Beitrag. 

Das erwartet dich hier:

• Gymnastikhocker: das richtige Trainingsgerät für volle Bewegungsfreiheit
• Welche ist die richtige Höhe für einen Gymnastikhocker?
• Übungsideen für die Gymnastik im Sitzen
• Dynamische Hockergymnastik: Tanzen auf dem Hocker
• Kreative Rückenübungen mit den Togu Brasil im Sitzen
• Koordinative Hockergymnastik mit dem Ball 

 

Gymnastikhocker: das richtige Trainingsgerät für volle Bewegungsfreiheit

Wenn du Hockergymnastik anbieten möchtest, benötigst du zuerst einmal standfeste Gymnastikhocker, die ordentlich stabil und belastbar sind. Natürlich kannst du deine Teilnehmer:innen auch auf einem normalen, festen Stuhl ohne Armlehnen trainieren lassen. Allerdings haben sie nur mit einem Hocker die komplette Bewegungsfreiheit in alle Richtungen. Hocker für die Hockergymnastik gibt es in verschiedenen Ausführungen und aus verschiedenen Materialien wie Kunststoff, Holz und/oder Metall. Was du hier nimmst ist Geschmacksache, sofern das Gewicht, die Belastbarkeit und die Standfestigkeit beachtet werden. Einzig die richtige Höhe des Hockers für die Gymnastik ist nicht verhandelbar. Hier gilt: Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte idealerweise 90 Grad betragen. 

Kriterien für einen guten Gymnastikhocker für die Sitzgymnastik:

++ stand- und rutschfest: So können sich deine Teilnehmer:innen voll und ganz auf die Übungen zu konzentrieren, ohne sich Sorgen um ihre Sicherheit oder Stürze machen zu müssen.

++ stabil und belastbar: Eine hohe Stabilität und Belastbarkeit garantieren höchste Sicherheit für Menschen jeder Statur und sorgen ganz nebenbei dafür, dass das Equipment auch bei täglicher Beanspruchung über viele Jahre hinweg zuverlässig hält.

++ ohne Armlehne, ohne Rückenlehne: Ohne Arm- und Rückenlehnen haben deine Trainierenden die volle, uneingeschränkte Bewegungsfreiheit für den Oberkörper und sitzen zudem in einer aktiven, aufrechten Sitzhaltung.

++ leicht zu reinigen/desinfizieren: Glatte, leicht zu desinfizierende Oberflächen sind bei Gruppenkursen ein Muss.

++ passende Größe: Knie und Oberschenkel stehen im 90-Grad-Winkel zueinander, schont die Gelenke, fördert eine gesunde Körperhaltung und sichert einen stabilen Bodenkontakt.

Welche ist die richtige Höhe für einen Gymnastikhocker?

Die passende Höhe eines Gymnastikhockers richtet sich nach der Körpergröße der nutzenden Person. Wenn die Füße flach auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, passt der Hocker perfekt zu dir.

 

Orientierungshilfe: Gymnastikhocker-Höhe nach Körpergröße

 

Übungsideen für die Gymnastik im Sitzen

Hockergymnastik-Übungen werden zum größten Teil im Sitzen ausgeführt. Die Ideen reichen dabei vom dynamischen Tanzen auf dem Hocker über statische Kräftigungsübungen bis hin zu koordinativen Übungen, die Kopf und Körper beanspruchen. Je nach Senior:innengruppe und deren Belastbarkeit kannst du die Schwierigkeitsstufen anpassen. 

1. Dynamische Hockergymnastik: Tanzen auf dem Hocker
2. Kreative Rückenübungen mit den Togu Brasil im Sitzen
3. Koordinative Hockergymnastik-Übungen: Ball tauschen

 

Dynamische Hockergymnastik: Tanzen auf dem Hocker

Das Schöne bei der Hockergymnastik ist, dass es keine Regeln gibt. Geturnt wird, was gefällt und gut bekommt. Die Möglichkeit der Bewegungsübungen ist darum nahezu unbegrenzt. Wusstest du eigentlich schon, dass du sogar Cha-Cha-Cha-Schritte im Sitzen tanzen kannst? Probier es aus! Die Kombination aus Musik und Sport hat schon immer gut gepasst und viele Senior:innen erinnern sich dabei bestimmt gerne an ihre Tanzschulzeit zurück!

 

 

Kreative Rückenübungen mit den Togu Brasil im Sitzen

Besonders gerne werden bei der Hockergymnastik Übungen für den Rücken durchgeführt. Dazu kannst du natürlich auch viele Hilfsmittel wie Gymnastikbälle, Fitnessbänder und Stäbe mit dazu nehmen. Die absoluten Lieblinge bei Sportler:innen jeden Alters sind die Togu Brasil. Darum zeigen wir dir heute 3 einfache Übungen mit den kleinen, grünen Allroundern!

 

1. Joggen

Gerade sitzen, Brustbein nach oben heben. Nun hebt die Beine abwechselnd an und schwenkt eure Arme mit den Brasil in den Händen diagonal dazu.

2. Katzenbuckel

Aufrecht an die Kante des Hockers setzen. Die Brasils in die Hände nehmen und diese auf den Oberschenkeln ablegen. Nun mit den Brasils auf den Oberschenkeln zurückrollen und dabei einen runden Rücken machen. Wenn du wieder nach vorne rollst, kommst du zurück in die aufrechte Sitzposition.

3. Seitheben

Heb die Arme seitlich mit den Brasil in den Händen vom Körper bis auf Schulterhöhe und lass sie wieder sinken. Die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt. Wenn du magst, kannst du die Brasils leicht hin und her schütteln.

 

Koordinative Hockergymnastik-Übungen: Ball tauschen

Um bei der Hockergymnastik die Koordination zu trainieren, empfehlen wir Übungen mit einem kleinen, weichen Ball wie z. B dem Sport-Thieme Softtennisball. Nimm den Ball in eine Hand und mach es zur Aufgabe, ihn in die andere zu übergeben... 

1. mit gestreckten Armen über dem Kopf
2. hinter dem Rücken
3. unter einem gehobenen Bein hindurch
4. mit geschlossenen Augen vor dem Körper
5. durch Werfen

 

Wichtig bei der Hockergymnastik ist eine korrekt ausgeführte Ausgangsposition: gerade sitzen, das Brustbein diagonal nach oben und den Bauchnabel nach innen ziehen. 

 

Hockergymnastik ist extrem vielseitig! Kombiniere das beliebte Workout im Sitzen mit Jongliertüchern, Fitnessbändern, kleinen Hanteln oder dem Doppelklöppel und mach es zum absoluten Favoriten in deiner Senior:innengruppe! Alles an Zubehör findest du in unserem Sport-Thieme Onlineshop - Jetzt entdecken und los „hockern“!

 

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