In jungen Jahren fällt es uns vergleichsweise leicht, fit zu bleiben. Mit zunehmendem Alter verändert sich allerdings der Körper. Nach und nach werden unsere Muskeln in Fett umgewandelt. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ohne Training schätzungsweise 1 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr. Das führt mit der Zeit wiederum zu einem verringerten Stoffwechsel und Schwächegefühl. Auch die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen steigt. Die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun! Hier liest du 5 Tipps für die Senior:innen-Fitness.
Das erwartet dich hier:
- Fitnesstipp 1: Gewichte langsam steigern
- Fitnesstipp 2: Das Gleichgewicht trainieren
- Fitnesstipp 3: Dehnen nicht vergessen
- Fitnesstipp 4: Kontinuität im Training ist das A und O
- Fitnesstipp 5: Gruppentraining für soziale Kontakte
Für Senior:innen besonders wichtig: Muskelaufbau-Übungen
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten und Angebote, die sich speziell an ältere Menschen richten – z. B. von Physiotherapiepraxen, Volkshochschulen, Fitnessstudios oder privat organisierten Lauf- und Sporttreffs. Ergänzend zu dem angeleiteten Training in deiner Einrichtung kannst du älteren Menschen Tipps für zusätzliche, kleine Einheiten zu Hause mit an die Hand geben. Mit einer Gymnastikmatte und wenigen Geräten können Senior:innen dem Muskelabbau auch in den eigenen 4 Wänden entgegenwirken. Das Ganze lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren – beispielsweise neben dem Fernsehen oder Radiohören. Und so gelingt der Muskelaufbau und -erhalt:
Fitnesstipp 1: Gewichte langsam steigern
Vor allem für Anfänger:innen empfiehlt es sich, den Muskelaufbau langsam anzugehen. Überforderung kann nicht nur dazu führen, dass Klient:innen frustriert sind und womöglich aufgeben. Auch das Verletzungsrisiko ist dadurch größer. Mache ihnen deshalb klar: Bei Schmerzen, Atemnot oder wenn die Kraft ausgeht, sollten sie auf jeden Fall eine Pause einlegen. Besser noch: Am Anfang nicht mit Gewichten arbeiten, sondern lieber gegen Widerstände wie z. B. mit einem Fitnessband. Nach und nach können sie kleinere Gewichte austesten – z. B. mithilfe von kompakten Fausthanteln.
Fitnesstipp 2: Das Gleichgewicht trainieren
Neben dem Muskelabbau stellt auch mangelndes Gleichgewicht ein erhöhtes Risiko für Stürze und Verletzungen dar. Fitness für Senior:innen sollte deswegen am besten Übungen beinhalten, die den Gleichgewichtssinn schulen. Mit sogenannten Balancekissen, die man auf jeden belieben Stuhl legen kann, kann man sein Gleichgewicht übrigens auch ganz nebenbei trainieren und noch dazu Verspannungen sowie Fehlhaltungen vorbeugen.
Fitnesstipp 3: Dehnen nicht vergessen!
Jedes gute Fitnesstraining ist erst mit ausreichenden Dehnübungen vollständig. Schließlich nimmt im Alter nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Beweglichkeit ab. Verkürzungen in Sehnen, Bändern und der Muskulatur führen früher oder später zu Bewegungseinschränkungen im Alltag. Stretching sollte also auf jeden Fall fester Bestandteil im Trainingsplan sein – sowohl im Sportverein und in Physiotherapiepraxen als auch bei den Senior:innen zu Hause. Dehnen, Kräftigen, Mobilisieren: Muskelabbau verhindern und gleichzeitig geschmeidige Gelenke zu behalten, ist beispielsweise durch Übungen auf einem Fitnessball möglich.
Fitnesstipp 4: Kontinuität im Training ist das A und O
Wie in Tipp 1 erwähnt, sollten Senior:innen ihren Körper nicht überfordern. Viel wichtiger als große Gewichte stemmen zu können, ist an dieser Stelle die Regelmäßigkeit:
- Ungefähr 150 Min. sollte jede Person pro Woche für das Training einplanen, um Muskelabbau zu verhindern und Kraft aufzubauen.
- Empfehlung: Jeweils 30 Min. an 5 Tagen in der Woche sind für die Sporteinheiten reserviert.
- Es ist hilfreich, generell aktiv zu sein. Sprich: Neben den festen Übungen zu Hause auch mal Spaziergänge unternehmen, Rad fahren oder schwimmen. Denn letzten Endes halten Abwechslung und Freude an Bewegung die Motivation am höchsten.
Fitnesstipp 5: Partner:innenübungen für soziale Kontakte
Sport treiben macht Spaß. Aber noch mehr Spaß macht es zu zweit oder in der Gruppe. Darum haben wir für dich 3 beliebte Partner:innen-Übungen für den Muskelaufbau - natürlich senior:innengeeignet.
1. Rückenübung für eine aufrechte Haltung: Beide setzen sich Rücken an Rücken auf Stühle oder stehen Rücken an Rücken. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und der Oberkörper ist aufrecht. Beide versuchen nun, den oberen Rücken leicht gegen den anderen Rücken zu drücken und die Spannung für 5 bis 8 Sek. zu halten.
2. Kraftübung für die Ganzkörper-Spannung: Beide sitzen sich auf Stühlen gegenüber. Eine Person fixiert ein Fitnessband unter dem Fuß und gibt die Enden an die andere Person. Diese zieht es auf Brusthöhe. Die Person, um deren Füße das Band ist, drückt den Fuß in den Boden und spannt so das Band. Die andere Person zieht das Band Richtung Brust. Beide halten die Spannung 3 bis 5 Sek. Dann langsam lösen.
3. Partner:inübung für mehr Armkraft: Beide sitzen sich gegenüber und geben sich die Hand wie zum Händeschütteln, aber ohne zu ruckeln. Beide bauen leichten Druck auf, halten 5 bis 8 Sek. und lösen dann wieder. Seitenwechsel.
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