Fitness für Senioren: Muskeln trainieren und Muskelabbau entgegenwirken

In jungen Jahren fällt es vergleichsweise leicht, schlank und fit zu bleiben. Mit zunehmendem Alter verändert sich allerdings der Körper – nach und nach werden unsere Muskeln in Fett umgewandelt. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ohne Training schätzungsweise ein Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr. Das führt mit der Zeit wiederum zu einem verringerten Stoffwechsel und Schwächegefühl. Auch die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen steigt. Die gute Nachricht: Man kann etwas dagegen tun! Fitness für Senioren und Aktivität im Alter zählen zu den wichtigsten Faktoren, um Muskelabbau zu verhindern. Wir zeigen, wie ihr eure Klienten dabei am besten unterstützt.

Für Senioren besonders wichtig: Muskelaufbau Übungen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten und Angebote, die sich speziell an ältere Menschen richten, zum Beispiel von Physiotherapiepraxen, Volkshochschulen, Fitnessstudios oder privat organisierten Lauf- und Sporttreffs. Ergänzend zu dem angeleiteten Training in euren Einrichtungen könnt ihr älteren Menschen Tipps für zusätzliche, kleine Einheiten zuhause mit an die Hand geben. Mit einer Gymnastikmatte und wenigen Geräten können Senioren dem Muskelabbau auch in den eigenen vier Wänden entgegenwirken. Das Ganze lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, beispielsweise neben dem Fernsehen oder Radiohören. Und so gelingt der Muskelaufbau und -erhalt:

Fitnesstipp 1: Gewichte langsam steigern

Vor allem für Anfänger empfiehlt es sich, den Muskelaufbau langsam anzugehen. Überforderung kann nicht nur dazu führen, dass Klienten frustriert sind und womöglich aufgeben: Auch das Verletzungsrisiko ist dadurch größer. Macht ihnen deshalb klar: Bei Schmerzen, Atemnot oder wenn die Kraft ausgeht, sollten sie auf jeden Fall eine Pause einlegen. Besser noch: Am Anfang nicht mit Gewichten arbeiten, sondern lieber gegen Widerstände – zum Beispiel mit einem Fitnessband. Nach und nach können sie kleinere Gewichte austesten, zum Beispiel mit Hilfe von kompakten Fausthanteln.

Fitnesstipp 2: Das Gleichgewicht trainieren

Neben dem Muskelabbau stellt auch mangelndes Gleichgewicht ein erhöhtes Risiko für Stürze und Verletzungen dar. Fitness für Senioren sollte deswegen am besten Übungen beinhalten, die den Gleichgewichtssinn schulen. Mit sogenannten Balancekissen, die man auf jeden belieben Stuhl legen kann, kann man sein Gleichgewicht übrigens auch ganz nebenbei trainieren und noch dazu Verspannungen sowie Fehlhaltungen vorbeugen.

Fitnesstipp 3: Dehnen nicht vergessen!

Jedes gute Fitnesstraining ist erst mit ausreichenden Dehnübungen vollständig. Schließlich nimmt im Alter nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Beweglichkeit ab. Verkürzungen in Sehnen, Bändern und der Muskulatur führen früher oder später zu Bewegungseinschränkungen im Alltag. Stretching sollte also auf jeden Fall fester Bestandteil im Trainingsplan sein – sowohl im Sportverein und Physiotherapiepraxen als auch bei den Senioren zuhause. Dehnen, Kräftigen, Mobilisieren: Muskelabbau verhindern und gleichzeitig geschmeidige Gelenke zu behalten, ist beispielsweise durch Übungen auf einem Fitnessball möglich.

Fitnesstipp 4: Kontinuität im Training ist das A und O

Wie in Tipp 1 erwähnt, sollten Senioren ihren Körper nicht überfordern. Viel wichtiger, als große Gewichte stemmen zu können, ist an dieser Stelle Regelmäßigkeit:

• Ungefähr 150 Minuten sollte man pro Woche für das Training einplanen, um Muskelabbau zu verhindern und Kraft aufzubauen.
• Empfehlung: Jeweils 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche sind für die Sporteinheiten reserviert.
• Es ist hilfreich, generell aktiv zu sein. Sprich: Neben den festen Übungen zuhause auch mal Spaziergänge zu unternehmen, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Denn letzten Endes halten Abwechslung und Freude an Bewegung die Motivation am höchsten.

Hochwertige und nützliche Geräte für gymnastische Übungen und das Training mit Senioren in Kliniken, Wohnheimen und im Verein kauft ihr im Sport-Thieme Online-Shop! Jetzt hier bestellen!