Der Bogengang ist eine der elegantesten und wohl auch anspruchsvollsten Turnübungen. Neben Kraft und Beweglichkeit gehören auch eine große Portion Mut und Vertrauen in den Körper dazu. Für dich als Trainer:in bedeutet das: gezielt vorbereiten, Sicherheit geben und individuell begleiten. Wir zeigen dir, wie.
Das erwartet dich hier:
Richtig aufwärmen für den Bogengang
Gezieltes Aufwärmen ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen, denn erwärmtes Gewebe ist elastischer und widerstandsfähiger. Bei anspruchsvollen Übungen wie dem Bogengang empfiehlt es sich, ein allgemeines Warm-up mit gezielter Dehnung zu kombinieren. Bring also zuerst den Kreislauf in Schwung. Dafür eignen sich lockeres Laufen auf der Stelle, Seilspringen, Hampelmänner usw. Danach ist die Erwärmung der in der Übung beanspruchten Gelenke dran: Schultern, Handgelenke und Wirbelsäule.
Das sind mögliche Übungen für die Erwärmung:
- Kreise Schultern und Handgelenke vor und zurück
- Schwing den Oberkörper und nimm die Arme locker mit
- Katze-Kuh zur Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand
- Kobra und heraufschauender Hund zur Dehnung des Rückens
- Schultern dehnen, indem du 1 Arm vor die Brust nimmst und den anderen leicht heranziehst
- Schulter- und Brustdehnung an der Wand: Hände an die Wand, Oberkörper nach vorn sinken lassen
- Hüftbeuger-Dehnung: in den Ausfallschritt gehen, Becken nach vorne schieben, Oberkörper aufrecht
- Kniebeugen oder Ausfallschritte, um die Muskulatur vorzubereiten
Vorbereitende Übungen:
- Planks oder Superman-Halten zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur
- Stützposition auf allen Vieren. Dabei den Körper vor- und zurück verlagern
- Handstand an der Wand, um die Schulter- und Handgelenke zu aktivieren
- Radschlag oder Rad an der Wand (seitliche Beweglichkeit, Koordination)
- Versuche, aus der Brücke langsam, 1 Bein abzuheben und zu wechseln
- Brücke aus dem Liegen aufbauen: langsam hochdrücken, kurz halten, wieder ablegen. Mehrmals wiederholen
- Brücke im Stehen an der Wand: rückwärts an der Wand entlang in eine Brücke „laufen“
- Bogengang in Teilen üben: erst Rückwärtsbeuge, dann kontrolliert Hände aufsetzen
So lernst du den Bogengang - Step für Step
Step 1: Die optionale Startposition für einen Bogengang sind gestreckte Arme in Hochhalte und eine gute Spannung im gesamten Körper - besonders im Mittelkörper.
Step 2: Beim Hochspreizen des ersten Beins bleibt das Standbein gestreckt und der Oberkörper gerade. Der Kopf wird zwischen den Armen platziert.
Step 3: Im nächsten Schritt wird die Hüfte leicht vorgeschoben und die Rückwärtsbewegung eingeleitet. Dabei ist eine Bogenspannung zu zeigen.
Step 4: In der Stützposition sind die Arme gestreckt und der Schulterwinkel geöffnet. Eine gute Beinspannung und ein großer Spreizwinkel helfen bei der korrekten Durchführung.
Step 5: Für eine optimale Landeposition wird der Oberkörper aufgerichtet, nachdem beide Füße auf dem Boden sind. Das vordere Bein ist leicht gebeugt und das hintere gestreckt.
Mit ein bisschen Übung können deine Turner:innen schon bald das erste Bogengang-Erfolgserlebnis feiern. Und wenn du noch die passende Faltmatte für den Bogengang benötigst: die haben wir für dich. Jetzt entdecken im Matten-Shop von Sport-Thieme.