Faszientraining: Übungen mit der Faszien-Rolle

Ein faseriges Netz aus Bindegewebe umhüllt die menschlichen Muskeln, Sehnen und Knochen: Sogenannte Faszien - ein sehr großes Netzwerk, was uns von Kopf bis Fuß umhüllt. Dieses Fasziengewebe wächst langsamer als Muskeln und wird darum bei intensivem Kraft- und Ausdauertraining oft überstrapaziert. Unsere Faszien übertragen die Kraft der Muskeln und kommunizieren mit unserem Nervensystem. Sie schützen und sorgen für einen guten Stoffaustausch der inneren Organe.

Fasziale Verspannungen bearbeiten

Auch zu häufiges Sitzen und einseitige Bewegungen beeinträchtigen die Faszien, lässt sie verkleben und führt so zu Verspannungen. Mit der "Verfilzung" verliert das Gewebe an Elastizität und wird schmerzempfindlicher. Ein regelmäßiges, sanftes Faszientraining regeneriert die Muskeln und löst Verspannungen. Dabei wird mittels sogenannter Faszienrollen Druck auf die betroffenen Stellen ausgeübt, Wasser aus dem Gewebe gedrückt und die Faszien praktisch "entknotet". Regelmäßiges Faszientraining kann eine Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe bewirken. Zudem beschleunigt ihr euren Heilungsprozess, denn ohne ein intaktes Fasziengewebe ist eine Heilung nicht möglich.

5 Übungen mit der Sport-Thieme Faszienrolle "The Roll" 

Der Sport-Thieme Faszien-Trainer "The Roll" ist 30 cm lang und hat einen ø von 15 cm. Ihr könnt sie in Gruppenkursen gut zur Lösung von Verhärtungen im Fasziengewebe von Rücken, Schultern und Beinen einsetzen. Wichtig: Es kommt nicht auf starken Druck oder schmerzhaftes Quetschen an. Ganz im Gegenteil: Weniger ist mehr! Leichtes Ausstreichen ist am effektivsten.

1. Unterer und mittlerer Rücken

Setzt euch auf den Boden, winkelt die Beine an und stellt die Füße auf. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Positioniert die Faszienrolle unter der Lendenwirbelsäule am unteren Rücken und Gesäß, knapp über der Gürtellinie. Senkt den Oberkörper ab, nehmt dabei die Hände vom Boden und verschränkt sie hinter dem Kopf. Dann rollt langsam auf der Faszienrolle in Richtung Brustwirbelsäule, indem ihr die Beugung im Kniegelenk verstärkt.

2. Seitlicher Rumpf und Latissimus

Legt euch auf die Seite, den unteren Arm stützt ihr auf. Positioniert die Faszienrolle unter dem seitlichen Rumpf knapp oberhalb der Hüfte. Das untere Bein ist ausgestreckt, das andere angewinkelt aufgestellt. Rollt nun langsam nach unten und löst dabei den unteren Arm vom Boden. Haltet mit dem anderen Arm das Gleichgewicht.

3. Oberschenkel-Rückseite und Gesäß

Setzt euch auf den Boden und stützt euch mit den Händen schulterbreit nach hinten auf. Die Faszienrolle nehmt ihr unter das Gesäß. Streckt beide Beine lang aus verlagert euer gesamtes Gewicht auf die Rolle. Rollt nun vom Gesäß in Richtung Füße und zurück. Intensiver wird die Übung, wenn ihr ein Bein auf das andere legt. Dann Seite wechseln nicht vergessen.  

4. Oberschenkel-Außenseite

Geht in den Seitstütz und positioniert die Faszienrolle unter der Oberschenkelaußenseite des unten liegenden Beins. Richtet den Oberkörper auf und stützt euch mit fast durchgestreckten Armen ab. Das Bein auf der Faszienrolle ist ausgestreckt, das andere vorm Körper aufgestellt. Durch Verschieben des Körpers langsam hin- und herrollen. Den Bereich von der Hüfte bis zum Kniegelenk bearbeiten. Seitenwechsel.

5. Oberschenkel-Innenseite

Legt euch in die Bauchlage auf den Boden und stützt euch auf den Ellenbogen ab. Ein Bein spreizt ihr mit gebeugtem Knie seitlich ab, das andere ist vollständig gestreckt. Positioniert die Faszien-Rolle etwa 1 cm oberhalb eures Knies des angewinkelten Beins. Rollt nun langsam 2 cm in Richtung Becken und 1 cm zurück. Arbeitet euch so in kleinen Schritten bis zum knöchernen Teil der Hüfte vor. Nur so viel Druck ausüben, wie auszuhalten ist. Seitenwechsel.

Welche Faszienrollen gibt es noch?

Unsere Sport-Thieme "The Roll" haben wir euch ja bereits vorgestellt. Sie ist die solide Faszienrolle ohne viel Schnickschnack für die großen Bereiche wie Rücken und Beine. Wenn ihr spezielle Faszientrainer für die kleineren Körperteile wie Nacken und Fußsohlen sucht, die haben wir auch für euch: 

"Faszienball" - Klein aber oho!

Die Sport-Thieme Fasbienbälle sind in zwei Größen erhältlich: ø 8 cm und ø 12 cm. Der kleine Ball eignet sich hervorragend für die gezielte Selbstmassage schwer zugänglicher Körperstellen. Der größere Ball massiert eure Waden, Fußsohlen, Arme und Beine. Die Faszienbälle dringen tief in das Gewebe ein und wirken gezielt auf Triggerpunkte, Verspannungen und Verklebungen des Bindegewebes.

"Duo-Roll" - die Kombirolle

Die Sport-Thieme Faszienrolle "Duo" ist perfekt für Vereinsgruppen und Studios: Die 2 unterschiedlich festen Seiten ermöglichen die Nutzung an vielen Körperstellen und bei unterschiedlichem Schmerzempfinden: Die softe, hellgrüne Seite eignet sich hervorragend für Einsteiger und empfindliche Personen, wohingegen die harte, dunkelblaue Seite ein optimaler Trainingsbegleiter für Profis und Fortgeschrittene ist. Dank ihrer Größe ist sie perfekt für die gezielte Selbst-Massage im Nacken- und Halsbereich.  

Diese Faszienrollen sowie viele weitere interessante Tools im Bereich des Faszientrainings und Faszien-Sets findet ihr bei uns im Fitness-Shop von Sport-Thieme: Schaut doch mal rein!

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