Dehnungsübungen mit dem Rückentrainer

Heute geht es auf unserem Sport-Thieme Rückentrainer „Edgar“ tatsächlich etwas ruhiger, aber nicht weniger anstrengend zu, denn jetzt zeigen wir euch 17 äußerst effektive Dehnungs- und Entspannungsübungen:

Ganzkörperentspannung/Dehnung der Körperseite

Ganzkörperentspannung/Dehnung der Körperseite

  • Seitenlage einnehmen, bequem liegen
  • Ggf. unteres Knie anwinkeln um nicht zu kippen
  • Arme ausstrecken, Kopf ablegen oder stützen
  • Oberes Bein abwechselnd vorne/mittig/hinten ablegen
  • Position kurz halten
  • Seite wechseln und Übung wiederholen

Ganzkörperdehnung

Ganzkörperdehnung

  • Rückenlage einnehmen
  • Warten bis der Körper ohne Gegenspannung liegt
  • Hände auf die Stirn, Hals dehnen – nicht überstrecken!
  • Zuggewicht des Kopfes wirken lassen
  • Kopf mit den Händen langsam rechts/links bewegen
  • Hals nochmals abstrecken, Position kurz halten

Dehnung Rückenmuskulatur

Dehnung Rückenmuskulatur

  • Vierfüßler Stand einnehmen
  • Katzen-Buckel machen
  • Beckenboden anspannen/Becken einwärts kippen
  • Hals lang machen, locker nach unten hängen lassen
  • Rumpf nach unten durchbiegen
  • Positionen abwechselnd einnehmen und kurz halten

 

Dehnung Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

Dehnung Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

  • Mittig auf den Bogen setzen
  • Rücken/Wirbelsäule aufrichten
  • Ein Bein über das andere setzen, Schienbein fassen
  • Das angewinkelte Bein zur Brust ziehen, kurz halten
  • Knie nach unten drücken, kurz halten
  • Seite wechseln und Übung wiederholen

 

Dehnung Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

Dehnung Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

  • Mittig auf den Bogen setzen
  • Beide Fersen seitlich auf Griff oder Boden abstellen
  • Rücken/Wirbelsäule aufrichten, gerade halten
  • Oberkörper/Bauchnabel nach vorne ziehen
  • Position kurz halten
  • Spannung lockern und Übung wiederholen

Dehnung seitliche Halsmuskulatur

Dehnung seitliche Halsmuskulatur

  • An den vorderen Rand des Bogens setzen
  • Einen passenden Griff aussuchen
  • Rumpf aufrichten, Kopf zur Seite kippen
  • Dehnung nach Bedarf mit einer Hand unterstützen
  • Position kurz halten
  • Seite wechseln und Übung wiederholen

 

Dehnung Schulter- und Nackenmuskulatur

Dehnung Schulter- und Nackenmuskulatur

  • Bauchlage einnehmen
  • Mit den Ellbogen aufstützen
  • Hinterkopf mit beiden Händen fassen
  • Sanften Zug im Schulter-/Nackenbereich aufbauen
  • Dehnung kurze Zeit halten
  • Körper mit Zehenspitzen leicht vor/zurück schieben

 

Dehnung im Bereich des Sakralgelenks

Dehnung im Bereich des Sakralgelenks

  • Auf den Bogen knien
  • Mit den Ellbogen mittig abstützen
  • Die Füße zur Seite führen, soweit es geht
  • Bauchnabel nach unten ziehen
  • In den Bauch atmen
  • Dehnung möglichst lange halten

 

Dehnung Schulter- und Armmuskulatur

Dehnung Schulter- und Armmuskulatur

  • An den vorderen Rand des Bogens setzen
  • Ein passendes Griffpaar aussuchen
  • Rumpf aufrichten
  • Zug nach oben aufbauen, Beine anspannen
  • Ggf. in das nächst äußere Griffpaar fassen
  • Dehnung wiederum kurz halten

 

Lockerung/Dehnung Rumpfmuskulatur

Lockerung/Dehnung Rumpfmuskulatur

  • Mittig auf den Bogen setzen
  • Einen Rundrücken machen
  • Langsam den Bauchnabel nach hinten ziehen
  • Die Spannung kurz halten
  • Rumpf wieder aufrichten
  • Mit vorstehender Übung im Wechsel kombinieren

 

Ganzkörperdehnung

Ganzkörperdehnung

  • Bauchlage einnehmen
  • Mit beiden Händen an ein passendes Griffpaar fassen
  • Hüfte auf der Stelle in die seitliche Position drehen
  • Das obere Bein behutsam nach hinten ziehen
  • Position kurz halten
  • Seite wechseln und Übung wiederholen

 

Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur

Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur

  • Bitte behutsam dehnen und nicht übertreiben!
  • Mittig auf den Bogen setzen
  • Die Füße berühren den Boden möglichst nicht
  • Mit den Händen von Griff zu Griff vorarbeiten
  • Jeweils für kurze Zeit die Spannung halten
  • Mit der Nase Richtung Knie vorwärts-abwärts dehnen

 

Ganzkörperdehnung

Ganzkörperdehnung

  • Rückenlage einnehmen
  • Passendes Griffpaar aussuchen
  • Beine gestreckt über Kopf Richtung Boden führen
  • Nur soweit absenken wie es für Sie angenehm ist
  • Position kurz halten
  • Füße auseinander und wieder zusammen führen

 

Dehnung Hüftmuskulatur

Dehnung Hüftmuskulatur

  • Seitlich auf den Bogen legen
  • Kopf abstützen
  • Einen Fuß über das andere Bein nach vorne setzen
  • Den vorderen Fuß schrittweise zur Hüfte ziehen
  • Position kurz halten
  • Seite wechseln und Übung wiederholen

 

Dehnung der Schultern und Arme

Dehnung der Schultern und Arme

  • An den hinteren Rand des Bogens setzen
  • In ein passendes Griff-Paar fassen
  • Oberkörper aufrichten, gerade nach vorne neigen
  • Schultern fallen lassen, Brustbein zieht nach vorne
  • Position kurz halten
  • Oberkörper schräg nach vorne neigen, ziehen

Dehnung Hüftmuskulatur

Dehnung Hüftmuskulatur

  • Mittig auf den Bogen setzen
  • Rückenlage einnehmen
  • Ein Knie mit beiden Händen fassen
  • Anderes Bein nach oben strecken, Position kurz halten
  • Angewinkeltes Knie zur Brust ziehen, kurz halten
  • Seite wechseln und Übung wiederholen

 

Dehnung vorderer Oberschenkel/Hüftmuskulatur

Dehnung vorderer Oberschenkel/Hüftmuskulatur

  • Auf die Schräge des Bogens knien
  • Ein Bein vorne abstellen, ca. 90 Grad Winkel
  • Hände abstützen, Hüfte/hochgestelltes Knie
  • Gewicht nach vorne verlagern, Position kurz halten
  • Gewicht nach hinten verlagern, Position kurz halten
  • Seite wechseln und Übung wiederholen

Lockerung untere Rücken- und Hüftmuskulatur

Lockerung untere Rücken- und Hüftmuskulatur

  • Mittig auf den Bogen setzen
  • An ein passendes Griff-Paar fassen
  • Im Stütz das Gesäß leicht anheben
  • Mit Rumpf, Po und Beinen rechts/links „rollen“
  • Im Wechsel mal schmal, mal weit ausladend
  • Füße auf den Waden seitlich hin und her rollen

Und morgen geht es um die Balance: 8 tolle Balance- Übungen für euren Sport-Thieme Rückentrainer „Edgar“ gibt es morgen hier im Blog! Wir freuen uns auf euch!

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