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Aufwärmübungen: 10 Minuten Warm up zum Mitmachen

Damit der Körper sich auf die anstehende sportliche Belastung einstellen kann, bringt ihr ihn mit leichten Aufwärmübungen quasi in "Betriebsbereitschaft". Doch was genau passiert beim Aufwärmen vor dem Sport und wie geht es richtig? Das zeigen wir euch in diesem Blog-Beitrag.

Warum vor dem Sport Aufwärmen? 

Bei sportlicher Betätigung zirkuliert das Blut schneller, die Körpertemperatur wird erhöht und das Herz-Kreislaufsystem aktiviert. Auch Muskeln, Sehnen und Bänder werden durch die Erwärmung und bessere Durchblutung elastischer und somit weniger anfällig für Verletzungen und Überlastungen. Und nicht zuletzt signalisiert die Bewegung dem Gehirn, dass es sich auf eine körperliche Belastung vorbereiten kann. Die Nerven werden stimuliert und Koordination und Reaktionsfähigkeit verbessert. 

Hier die Vorteile des Aufwärmens auf einen Blick:

  • Anregung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Steigerung der Pulsfrequenz von etwa 112 bis 130 Schläge
  • Muskeln elastischer machen 
  • Mentale Vorbereitung und Stimulierung der Nerven zur Verbesserung von Koordination und Reaktionsfähigkeit

 

Wie wärmt man sich richtig auf?

Das optimale Aufwärmtraining enthält Aufwärmübungen zum allgemeinen Aufwärmen des Körpers sowie sportartspezifische Übungen für die Körperteile, die ihr bei eurer Sportart besonders belastet. Allgemeines Aufwärmen bedeutet, das Herz-Kreislaufsystem in Gang zu setzen - auf der Stelle gehen, langsames Einlaufen, Bewegungen wie Side-to-Side, Kneelift oder Anfersen sind dafür gut geeignet. Bewegt zusätzlich Arme und Schultern - das schult auch gleichzeitig die Koordination. Wichtig ist, dass ihr alle Körperregionen aufwärmt und die Bereiche Aufwärmen, Lockern und Dehnen in euer Aufwärmprogramm aufnehmt. 

Auch Aufwärmspiele eignen sich hervorragend, um den Körper aufzuwärmen. Wir empfehlen euch dazu unseren Blog-Beitrag zu >> Aufwärmspielen - hier klicken.

 

Wie lange sollte man sich aufwärmen?

10 bis 15 Minuten in Bewegung sein, reicht für die meisten Sporteinheiten bereits aus. Vor Wettkämpfen und extremen Belastungen müssen die Sportler mehr Zeit zum Aufwärmen investieren. Wir haben für euch ein 10 Minuten Warm-Up Workout zum Mitmachen zusammengestellt. Es eignet sich perfekt für das Aufwärmen von größeren Gruppen im Schulsport und Vereinssport. Unser Aufwärmtraining mit dem Trainingsintervall 45 Sekunden Belastung + 15 Sekunden Pause besteht aus den folgenden 10 Übungen:

  • Hand-Walk: Geht mit gestreckten Armen und Beinen in die Vorbeuge und stützt die Hände auf dem Boden auf. Krabbelt dann nach vorne und wieder zurück.
  • Seitliche Armschwünge: Stellt euch aufrecht hin und schwingt die Arme so weit es geht nach hinten und schaut dem Arm hinterher. Der gegenüberliege Fuß darf mitdrehen. Der Standfuß bleibt stabil. 
  • Y/W: Geht in die Bauchlage. Streckt die Arme im 45 Grad Winkel nach vorne, die Daumen zeigen nach oben. Oberkörper und Beine anspannen und vom Boden abheben. Zieht die Hände kontrolliert direkt neben die Ohren.
  • Kreuzsprung: Springt im Stand mit beiden Beinen nach vorne und wieder zurück zur Mitte, dann nach hinten, zurück zur Mitte, dann zu beiden Seiten und immer zurück zur Mitte. Dann folgt der Kreuzsprung in der gleichen Abfolge einbeinig mit dem linken Bein und dann mit dem rechten. Wieder mit beiden und dann wieder einbeinig...
  • Klappmesser: Geht in die Rücklage. Stellt die Füße auf, nehmt die Arme zur Seite. Nun führt ihr abwechselnd Arme und Beine diagonal zueinander. Achtet darauf, dass der Oberkörper mit nach oben geht. 
  • Skippings/Squats: Macht 10 x schwungvolles Knieheben und 5 schnelle Kniebeugen im Wechsel.
  • Warrior: Geht in den Ausfallschritt nach hinten. Berührt dabei mit der Hand die Ferse und dreht so die gesamte Seite auf. Der andere Arm zeigt nach oben. Schneller Wechsel.
  • Ausfallschritte: Macht Ausfallschritte zur Seite. Berührt mit der Hand der gleichen Seite den Boden vor euren Füßen. Der andere Arm zeigt nach oben. Euer Blick folgt dem oberen Arm.
  • Shoulder Taps: Kommt in die Liegestützposition. Löst jeweils eine Hand vom Boden und berührt damit die gegenüberliegende Schulter. Tipp: Je weiter ihr die Beine auseinander stellt, desto mehr Stabilität habt ihr. 
  • Baby Burpees: Geht aus dem Liegestütz in die Hocke nach vorne, steht auf und dann das ganze wieder zurück. Wenn ihr wollt mit einem kleinen Hüpfer in den nächsten Burpee starten. 

 

Und jetzt nichts wie ran an die Aufwärmübungen. Wir wünschen euch viel Spaß beim gemeinsamen Training mit Timo:

 

 

Und wenn ihr noch Fitnessgeräte oder Matten für euer Aufwärmtraining braucht: Die haben wir für euch im Online-Shop von Sport-Thieme - jetzt reinschauen! 

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