Damit sich der Körper auf die anstehende sportliche Belastung einstellen kann, bringst du ihn mit leichten Aufwärmübungen quasi in „Betriebsbereitschaft“. Doch was genau passiert beim Aufwärmen vor dem Sport und wie geht es richtig? Das zeigen wir dir in diesem Blog-Beitrag.
Das erwartet dich hier:
- Warum vor dem Sport aufwärmen?
- Wie wärmt man sich richtig auf?
- Wie lange sollte man sich aufwärmen?
- 10 Min. Mitmach-Video
Warum vor dem Sport aufwärmen?
Bei sportlicher Betätigung zirkuliert das Blut schneller, die Körpertemperatur wird erhöht und das Herz-Kreislaufsystem aktiviert. Auch Muskeln, Sehnen und Bänder werden durch die Erwärmung und bessere Durchblutung elastischer und somit weniger anfällig für Verletzungen und Überlastungen. Und nicht zuletzt signalisiert die Bewegung dem Gehirn, dass es sich auf eine körperliche Belastung vorbereiten kann. Die Nerven werden stimuliert und Koordination und Reaktionsfähigkeit verbessert.
Hier die Vorteile des Aufwärmens auf einen Blick:
- Anregung des Herz-Kreislauf-Systems
- Steigerung der Pulsfrequenz von etwa 112 bis 130 Schlägen
- Muskeln elastischer machen
- Mentale Vorbereitung und Stimulierung der Nerven zur Verbesserung von Koordination und Reaktionsfähigkeit
Wie wärmt man sich richtig auf?
Das optimale Aufwärmtraining enthält Aufwärmübungen zum allgemeinen Aufwärmen des Körpers sowie sportartspezifische Übungen für die Körperteile, die du bei deiner Sportart besonders belastest. Allgemeines Aufwärmen bedeutet, das Herz-Kreislaufsystem in Gang zu setzen - auf der Stelle gehen, langsames Einlaufen, Bewegungen wie Side-to-Side, Kneelift oder Anfersen sind dafür gut geeignet. Bewege zusätzlich Arme und Schultern - das schult auch gleichzeitig die Koordination. Wichtig ist, dass du alle Körperregionen aufwärmst und die Bereiche Aufwärmen, Lockern und Dehnen in dein Aufwärmprogramm aufnimmst.
Auch Aufwärmspiele eignen sich hervorragend, um den Körper aufzuwärmen. Wir empfehlen dir dazu unseren Blog-Beitrag zu >> Aufwärmspielen - hier klicken.
Wie lange sollte man sich aufwärmen?
10 bis 15 Min. in Bewegung sein, reicht für die meisten Sporteinheiten bereits aus. Vor Wettkämpfen und extremen Belastungen solltest du mehr Zeit in das Aufwärmen investieren. Wir haben für dich ein 10 Min. Warm-up Workout zum Mitmachen zusammengestellt. Es eignet sich perfekt für das Aufwärmen von größeren Gruppen im Schul- und Vereinssport. Unser Aufwärmtraining mit dem Trainingsintervall 45 Sek. Belastung + 15 Sek. Pause besteht aus den folgenden 10 Übungen:
- Hand-Walk: Geh mit gestreckten Armen und Beinen in die Vorbeuge und stütz die Hände auf dem Boden auf. Krabbele dann nach vorne und wieder zurück.
- Seitliche Armschwünge: Stell dich aufrecht hin, schwing die Arme so weit es geht nach hinten und schau dem Arm hinterher. Der gegenüberliege Fuß darf mitdrehen. Der Standfuß bleibt stabil.
- Y/W: Geh in die Bauchlage. Streck die Arme im 45-Grad-Winkel nach vorne. Die Daumen zeigen nach oben. Oberkörper und Beine anspannen und vom Boden abheben. Zieh die Hände kontrolliert direkt neben die Ohren.
- Kreuzsprung: Spring im Stand mit beiden Beinen nach vorne und wieder zurück zur Mitte. Dann nach hinten, zurück zur Mitte, zu beiden Seiten und jeweils zurück zur Mitte. Danach folgt der Kreuzsprung in der gleichen Abfolge 1-beinig mit dem linken Bein und dann mit dem rechten. Wieder mit beiden und dann erneut 1-beinig...
- Klappmesser: Geh in die Rücklage. Stell die Füße auf, nimm die Arme zur Seite. Nun führst du abwechselnd Arme und Beine diagonal zueinander. Achte darauf, dass der Oberkörper mit nach oben geht.
- Skippings/Squats: Mach 10-mal schwungvolles Knieheben und 5 schnelle Kniebeugen im Wechsel.
- Warrior: Geh in den Ausfallschritt nach hinten. Berühre dabei mit der Hand die Ferse und drehe so die gesamte Seite auf. Der andere Arm zeigt nach oben. Schneller Wechsel.
- Ausfallschritte: Mach Ausfallschritte zur Seite. Berühre mit der Hand der gleichen Seite den Boden vor deinen Füßen. Der andere Arm zeigt nach oben. Dein Blick folgt dem oberen Arm.
- Shoulder Taps: Komm in die Liegestützposition. Löse jeweils eine Hand vom Boden und berühre damit die gegenüberliegende Schulter. Tipp: Je weiter du die Beine auseinander stellst, desto mehr Stabilität hast du.
- Baby Burpees: Geh aus dem Liegestütz in die Hocke nach vorne, steh auf und dann das ganze wieder zurück. Wenn du magst, starte mit einem kleinen Hüpfer in den nächsten Burpee.
Und jetzt nichts wie ran an die Aufwärmübungen. Wir wünschen dir viel Spaß beim gemeinsamen Training mit Timo:
Du benötigst noch Fitnessgeräte oder Matten für dein Aufwärmtraining? Die haben wir für dich im Online-Shop von Sport-Thieme - jetzt reinschauen!