Nicht nur die „Bewegte Schule“ ist gefragt, sondern auch die bewegte Pause am Arbeitsplatz. Denn langes Sitzen ist ungesund und schadet unserem Rücken – in einem Bürojob ist es aber leider unvermeidbar. Wir zeigen dir Tipps und Tricks zu mehr Ergonomie und Bewegung am Arbeitsplatz.
Das erwartet dich:
- Tipps für gute Ergonomie am Arbeitsplatz
- Ergonomische Geräte für gesundes Arbeiten
- 5 Ideen für eine bewegte Pause zwischendurch
- Top Geräte für die Pause zwischendurch
- Kleine Tricks für mehr Bewegung im Alltag
Tipps für gute Ergonomie am Arbeitsplatz
Ergonomisch richtig sitzen funktioniert nur, wenn die Bedingungen dafür gegeben sind. So sollte dein Büro-Arbeitsplatz aussehen:
- Gute Beleuchtung des Arbeitsplatzes mit Tageslicht und indirekter Beleuchtung.
- Die Größe der Tischplatte sollte mind. 80x160 cm sein.
- Es empfiehlt sich eine Bildschirmgröße von mind. 22".
- Der Abstand von den Augen zum Bildschirm sollte in etwa eine Armlänge bzw. zwischen 50 und 65 cm sein.
- Der Bildschirm sollte auf der Tischplatte stehen, sodass der Kopf leicht gesenkt wird.
- Beleuchtung so wählen, dass kein Schatten auf die Tastatur fällt.
- Der Abstand von der Tischkante zur Tastatur sollte etwa 10 – 15 cm betragen.
- Die Sitzhöhe auf 40 – 55 cm einstellen, sodass das Kniegelenk im 90-Grad-Winkel ist
- Die Füße fest auf den Boden stellen.
- Die Sitzbreite sollte 40 cm betragen und voll genutzt werden - ebenso wie die Rückenlehne des Stuhls.
- Die Tischhöhe sollte 20 – 30 cm über dem Bein sein und der Ellenbogen im 90-Grad-Winkel auf der Tischplatte liegen.
- Achte auf eine Raumtemperatur von 20 – 22 Grad bei einer Luftfeuchtigkeit von 40 – 60 %.
Ergonomische Geräte für gesundes Arbeiten
Unter Ergonomie versteht man die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen und nicht umgekehrt. Dass unser Bürostuhl hoch und runter gefahren werden kann, ist nichts Neues. Doch auch wenn die Sitzhöhe optimal an die Körpergröße angepasst ist: 8 Stunden Dauersitzen ist nicht angenehm. Darum unser Tipp: Wechsele häufig die Sitzposition und schau dich nach einem höhenverstellbaren Schreibtisch um. Das Stehen am Ergonomie-Schreibtisch fördert die Konzentration und beugt Rückenschmerzen vor.
Alternative zum Bürostuhl
Ob höhenverstellbar oder nicht, für den Bürostuhl gibt es wunderbare Alternativen: Sitzbälle. Das Balancieren auf diesen Bällen macht nicht nur Spaß, sondern trainiert auch die Rückenmuskulatur und fördert die aufrechte Sitzposition. Wie auch beim Bürostuhl musst du darauf achten, dass der Sitzball für dein Gewicht und deine Körpergröße geeignet ist, da sich die Bälle in der Größe unterscheiden. Damit der Ball nicht wegrollt, eignet sich eine Ballschale ideal. Und noch ein Tipp: kaufe einen echten Sitzball und keinen großen Gymnastikball. Sitzbälle sind schwingungsgedämpft und platzsicher. Das sogenannte Anti-Burst-Material verhindert das unerwartete Platzen von Sitzbällen. Ist der Ball beschädigt, entweicht die Luft nur sehr langsam – für deine eigene Sicherheit.
Sitzball: gesund oder ungesund? Wir empfehlen, max. 30 Min. am Stück und max. 90 Min. am Tag auf einem Ball zu sitzen.
5 Ideen für eine bewegte Pause zwischendurch
Die meisten Kolleg:innen verbringen die Mittagspause in der Kantine oder dem Bistro – schon wieder sitzend also. Ein kleiner Spaziergang oder ein wenig Stretching wären sicherlich die körperfreundlichere Variante. Hier ein paar Ideen, wie du ab und zu eine Minipause einlegen kannst:
- Besuche Kolleg:innen persönlich, statt zum Telefon zu greifen.
- Besser Treppen steigen, statt den Aufzug zu nehmen.
- Stehe zwischendurch mal auf, wenn du am Arbeitsplatz überwiegend sitzst.
- Oft benötigte Ordner im Regal höher stellen, damit du dich strecken kannst.
- In der Mittagspause spazieren gehen, statt in der Kantine zu sitzen
Top-Geräte für eine aktive Mittagspause oder Pause zwischendurch
Mit diesen aktiven Minipausen wirst du wieder fit und munter und startest mit neuer Energie in die zweite Hälfte des Arbeitstages.
- Kräftigungsübungen mit dem Thera-Band: Einfach neben den Bürostuhl stellen mit dem Theraband die Arm- und Nackenmuskulatur kräftigen.
- Wellness gefällig? Entspanne deinen Oberkörper mit dem Igelball. Dazu den Ball einfach mit den Handflächen auf dem Schreibtisch hin und her rollen, die Arme und den Nacken ausrollen.
- Immer in Bewegung bist du mit der Fußwippe. Wenn du überwiegend sitzst, kannst du so trotzdem deine Beine bewegen. Unter dem Schreibtisch fällt diese kleine Wippe gar nicht auf. Sie unterstützt die Durchblutung und reduziert geschwollene Beine.
Übrigens: Luftgefüllte Kleingeräte wie die von Togu sind besonders leicht. In der Arbeitstasche verstaut, kannst du sie gut zur Arbeit mitnehmen und nach Feierabend wieder nach Hause transportieren.
Kleine Tricks für mehr Bewegung im Alltag
Wir haben uns mal umgehört und ein paar Fit-Tricks notiert - für einen bewegteren Alltag ohne zusätzlichen Zeitaufwand:
- Zähneputzen-Sport-Kombi: Statt 3 Min. nur den Arm zu bewegen, kannst du die Zeit beim Zähneputzen auch für eine kleine Trainingseinheit nutzen: 10 - 15 Kniebeugen, Fußspitzen-laufen oder Wandsitzen! Klappt übrigens auch beim Telefonieren!
- Treppen machen straffe Beine: Verbanne Fahrstühle und Rolltreppen aus deinem Leben! Jede Treppenstufe ist eine Minitrainingseinheit für straffere Beine und einen wohlgeformten Po!
- Kräftige Mitte: Gut trainierte Bauchmuskeln und eine gesunde Beckenbodenspannung halten den Rumpf aufrechter und sorgen für eine schlankere Silhouette. Ob im Auto oder am Schreibtisch im Büro, beim Schlange stehen im Supermarkt oder abends auf dem Sofa, deine Bauchmuskeln und den Beckenboden kannst du immer und überall unbemerkt anspannen. Profis haben feste Rituale wie z. B. den „Beckenboden-Fahrstuhl hochfahren“ an jeder roten Ampel!
- Der Weg ist das Ziel: Wer nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren kann, parkt weiter weg und geht ein paar stramme Schritte.
- Büro-Fitkicks: Jede Stunde aufstehen, Gliedmaßen ausschütteln und Hände 15 Sek. lang zu Fäusten ballen und dann ausstrecken. Eine tolle Übung für die Oberkörpermuskulatur ist auch, die Hände von unten an die Schreibtischplatte zu legen und 15 Sek. nach oben gegen die Platte zu drücken. Anschließend von oben auflegen und nach unten drücken (2 - 3 Wiederholungen).
- Feierabend - aber nicht für die Beine: Während du gemütlich nach Feierabend deine Lieblingsserie im Fernsehen schaust oder die Nachrichten des Tages auf der Mattscheibe an dir vorbeiziehen lässt, empfehlen wir ein bisschen Bewegung im Sitzen. Der Sport-Thieme Beintrainer ist ein einfacher, robuster Beintrainer, der auch für das Armtraining verwendet werden kann und sich platzsparend verstauen lässt! Ich hüpfe übrigens immer auf dem Sofa auf und ab - zumindest wenn der Krimi besonders spannend ist.
Und hier noch ein paar Zahlen, die dich garantiert zum Bewegen motivieren:
- 520 kcal für 2 Std. Hausarbeit wie Aufräumen, Fenster putzen, Staub saugen, abwaschen
- Garten umgraben 550 kcal/h
- Manuelles Rasenmähen: 400 kcal/h
- Unkrautzupfen: 300 kcal/h
- Tanzen: 450 kcal/h
- 15 Min. Rope-Skipping-Übungen: 190 kcal
- Strammer Spaziergang mit dem Hund inkl. Stöckchen werfen und kleinen Spurts: 400 kcal/h. Wer keinen hat, leiht sich einen!
- Kinderspiele wie Sackhüpfen, Blindekuh, Fangen spielen: 400 kcal/h
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