Das Springseil ist ein absoluter Evergreen unter den Sportgeräten. Besonders im Fitnessbereich sorgt es seit einiger Zeit unter dem Namen Speed Rope für Furore. Dabei handelt es sich nicht wie damals um beigefarbene Hanfseile, sondern um bunte Kunststoff-Springseile teils mit Kugellager. In diesem Beitrag liest du, welche Springseilarten es gibt und was die Unterschiede sind. Zudem zeigen wir dir 5 einfache Tipps zum Seilspringen lernen.
Das erwartet dich hier:
Was bringt Seilspringen?
Das Beste am Seilspringen ist, dass es eine kostengünstige, ortsunabhängige Sportart ist. Ob am Strand, im Garten, in der Sporthalle oder auf der Straße: Seilspringen ist fast überall möglich. Inzwischen ist es nicht mehr nur ein Freizeitvergnügen, sondern eine universelle Trainingsmethode, die von Freizeitsportler:innen wie auch von Fitness-Enthusiast:innen in ihre Trainingspläne eingebaut wird. Denn das Training mit Springseilen ist einfach zu erlernen und trainiert den gesamten Körper. Seilspringen ist also ein Ganzkörper-Workout, mit dem Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainiert werden kann. Regelmäßiges Training mit dem Springseil erhöht die Fitness, verbessert das Wohlbefinden und macht auch noch schlank.
Springseil-Arten und ihre Eigenschaften
Zum Seilspringen eignet sich nach wie vor im Grunde jedes einfache Stück Seil aus Baumwolle, Hanf oder Sisal – eben wie die Klassiker aus Kindertagen. Heutzutage aber gibt es allerdings eine unglaubliche Auswahl an Springseilen. Generell solltest du beim Kauf darauf achten, dass ein Springseil deinen persönlichen Trainingsanforderungen entspricht:
++ Gymnastikseile: Die aus Synthetikfasern geflochtenen Seile sind in leuchtenden Farben erhältlich. Sie sind die Klassiker für Rhythmische Sportgymnastik, Kinderturnen oder Fitness. Sollen sie im Wettkampf eingesetzt werden, müssen die Wettkampfspringseile den Normen der FIG (Fédération Internationale de Gymnastique) entsprechen.
++ Speed Ropes, auch Skipping Ropes genannt, sind meist aus Kunststoff gefertigt. Sie sind dünn und somit schneller und werden in der Sportart Rope Skipping (Springseilspringen mit Choreografien und Tricks) eingesetzt. Entscheidende Kriterien sind hohe Schwing-Geschwindigkeit, Elastizität und bestes Bodengleiten. Darum eignen sie sich auch hervorragend zum Ausdauertraining.
++ Beaded Ropes sind Nylonseile mit Kunststoffperlen ummantelt. Dadurch sind sie robuster, aber auch schwerer und für Anfänger:innen eher ungeeignet.
++ Lederspringseile sind robust und langlebig. Das dünne Lederseil erlaubt schnelle Sprungfrequenzen und ist besonders beliebt bei Boxer:innen.
++ PVC-Springseile mit Kugellager und Zählwerk: Springseile mit analoger oder digitaler Zählfunktion eignen sich besonders gut für Anfänger:innen sowie motivierende Fitnessworkouts.
++ Schwungseile sind länger als Springseile. Sie werden an den Enden von je 1 Person gehalten und in Schwung gebracht. Eine weitere Person oder auch mehrere springen dann in der Mitte. Springspiele mit dem Schwungseil sind beliebtes Schulhofspiele.
++ Battle Ropes: Diese Seile haben nichts mit Seilspringen zu tun. Battle Ropes sind Sportseile mit hohem Eigengewicht für das Kraftausdauertraining und Functional Training.
5 Tipps zum Seilspringen lernen
- Die Seillänge richtig einstellen
- Gelenkschonenden Untergrund wählen
- Die richtige Technik erlernen
- Seilspringen - Sprungvarianten für das Anfänger:innentraining
- Angemessene Trainingseinheiten planen
1. Die Seillänge richtig einstellen
Welche Länge muss das Springseil haben? Egal aus welchem Material – um die richtige Seillänge zu ermitteln, gehe immer gleich vor. Stell dich mittig auf das Springseil. Wenn beide Enden bis unter deine Achseln reichen, hast du die passende Länge gefunden. Als Anfänger:in startest du besser mit einem etwas längerem Seil, sodass du anfänglich nicht darüber stolperst.
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2. Gelenkschonenden Untergrund wählen
Der Untergrund zum Seilspringen sollte deine Gelenke schonen. Harte Untergründe wie Beton und Asphalt sind anfangs unbedingt zu vermeiden. Unebene Untergründe wie z. B. Gras sind ebenfalls problematisch, da das Seil nicht glatt darüber schwingen kann. Der ideale Untergrund ist ein mitschwingender Boden wie ein Hallen- oder Holzboden, aber auch ein Teppichboden oder eine Gymnastikmatte als Unterlage. Neben dem optimalen Untergrund achte zusätzlich darauf, gut gepolsterte und stabile Sportschuhe während des Seilspringens zu tragen.
3. Die richtige Technik erlernen
Beginn am besten mit dem beidbeinigen Basissprung. Die Körperhaltung ist aufrecht und locker. Die beiden Oberarme liegen eng am Oberkörper an. Die Unterarme zeigen schräg nach vorne. Der Schwung für das Seil wird nur aus den Handgelenken geholt. Also nicht mit den Armen aus der Schulter heraus oder aus dem Ellenbogengelenk rudern! Der Absprung erfolgt, wenn das Seil sich im Schwung über dem Kopf befindet. Du brauchst nur so hoch springen, dass das Springseil gerade unter deinen Füßen durchschwingen kann. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt. Wichtig: Spring ausschließlich auf den Ballen des Fußes und berühre nie den Boden mit den Fersen.
4. Seilspringen - Sprungvarianten für das Anfänger:innentraining
Ganz gleich, ob Fettverbrennung oder Muskelaufbau deine Motivation ist: Das erste Ziel sollte für Ropeskipping-Anfänger:innen sein, 10 Min. am Stück flüssig Seil zu springen. Dafür eignet sich der Basissprung mit geschlossenen Beinen am besten. Wenn das gut klappt bist du in der Lage, dich auf andere Sprünge einzulassen.
Sprungvarianten beim Seilspringen:
++ Laufsprung: Du kannst auch „Pferdchenhüpfer“ sagen. Immer ein Fuß ist auf dem Boden, während der andere in der Luft über das Seil springt.
++ Springen auf einem Bein: Starte mit 2 Beinen und sobald du im Flow bist, beuge ein Bein an und spring nur mit einem Bein ab. Wechsele das Bein bei jedem Sprung.
++ Kneelift: Erweitere den Laufsprung um das Hochziehen der Knie. Das Knie sollte dabei hüfthoch kommen.
++ Anfersen: Statt das Bein nach vorne zu heben, geht hier bei jedem Sprung eine Ferse an das Gesäß.
++ Pendel: Während du springst kannst du mit deinem Körper auch nach vorne und nach hinten oder nach rechts und links zur Seite pendeln. So trainierst du deine Bauchmuskeln gleich mit und mobilisierst gleichzeitig deine Hüfte.
5. Angemessene Trainingseinheiten planen
Alle müssen sich erstmal langsam an die Belastung des Seilspringens gewöhnen. Spring am Anfang nur so lange, wie es deine Kondition zulässt. Auch ein Intervalltraining mit 3 Einheiten à 30 Sprüngen, dazwischen 30 Sek. Pause, eignet sich für den Anfang bestens. Je nach Kondition und Kraft kannst du allmählich die Einheiten, die Sprungzeit oder die Anzahl der Sprünge erhöhen und verschiedene Techniken wie Springen ohne Zwischensprung einbauen. Du kannst durchaus täglich trainieren. Da es sich hierbei nicht um hochintensive Kraft- und Muskelaufbau-Übungen handelt, brauchen die Muskeln auch nicht besonders viel Zeit, um sich zu erholen – außer du hast Muskelkater. Dann solltest du lieber so lange warten, bis dieser vorbei ist.
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